Kirjoittanut Petri Jalanko

21.2.2019 — Farmarikävely on yksinkertainen liike, mutta erinomainen lisä lähes kaikkien kuntoilijoiden sekä urheilijoiden harjoitusohjelmaan

Farmarikävelyksi kutsutaan harjoitusta, jossa kannetaan raskaita painoja molemmissa käsissä lyhyen matkan ajan. Painoiksi sopivat kahvakuulat, käsipainot tai farmarikävelyä varten tehdyt kahvat.

 

Farmarikävely on maailman suosituin voimamieslaji. Winwoodin ym. 2011 tutkimuksen mukaan voimamiesurheilijoista 96.4% teki farmarikävelyä harjoittelussaan. Suurin osa (37.9%) urheilijoista käveli 20 metrin pituisia matkoja.

 

Harjoituvaikutukset

 

Farmarikävely haastaa keskivartalon ja yläselän lihaksia, sekä kehittää tehokkaasti puristusvoimaa (McGill ym. 2009). Liikkeessä keskivartalo työskentelee staattisesti välittäen välittää voimia ylä- ja alaraajojen välillä. Farmarikävely on yksi perusliikemalleista ja loistava tukiliike isoille voimaliikkeille.

 

Lihasmassaa vai lihaskestävyyttä?

 

Onko tavoitteenasi lihasmassan kasvatus? Kokeile farmarikävelyä 80%:lla yhden toiston maastavedon maksimipainoista. Aluksi jo kolme 20 metrin farmarikävelyä riittää harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi. Palauttele 2–3 minuuttia sarjojen välissä. Tee harjoitus 2-3 kertaa viikossa.

 

Tarvitsetko lisää aerobista kuntoa ja lihaskestävyyttä? Vähennä suorituspainoja ja lisää käveltävän matkan pituutta. Sopiva yhden sarjan kesto on noin yksi minuutti. Tee 3-6 sarjaa, joiden välissä palauttelet 30–60 sekuntia. Farmarikävely on erinomainen harjoitus esimerkiksi kuntopiiriin (Woulfe ym. 2014).

 

Progressio

 

Progressiomalleina farmarikävelyyn sopivat sekä volyymi- että intensiteettiprogressio. Lisää aluksi käveltävän matkan pituutta kymmenen metriä viikossa. Kun kävelet valitsemillasi painoilla helposti 50 metriä, lisää painoja. Minimikorotuksen periaate on tehokas myös farmarikävelyssä. Kun kasvatat suorituspainoja vain 1,25 kg/viikko, vältät tasannevaiheen ja kävelet vuoden kuluttua jo 65 kiloa painavammilla painoilla.

 

Miten yhdistän farmarikävelyn muuhun voimaharjoitteluun? Lue kokonaistutkimusnäyttöön perustuva artikkeli voimamieslajien harjoittelusta "Voimamieslajien harjoittelu ja tieteellinen näyttö - Jalanko & Jumppanen".

 

 

 

Avainsanat farmarikävely, voimamiesurheilu, liiketekniikka


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus