Fyysisen harjoittelun kultaiset perusperiaatteet

Kirjoittanut Petri Jalanko

24.7.2018 — Voima- ja kestävyysharjoittelussa on neljä perusperiaatetta, jotka sinun tulisi huomioida harjoittelussasi

 

1. Spesifisyys

 

Se ominaisuus jota harjoitat, kehittyy. Jos tavoitteenasi on juosta maraton, täytyy suurimman osan harjoittelusta tapahtua juosten perus- ja vauhtikestävyysalueella. Mikäli taas haluat lisää voimaa, et saa sitä pienillä painoilla ja kuntopiireillä, vaan sinun tulee tehdä kuntosalilla useasti raskaita muutaman toiston sarjoja.

 

2. Progressiivisuus

 

Kun elimistö sopeutuu harjoittelun aiheuttamaan rasitukseen, ei kunto jatka kasvuaan. Tasannevaiheen vältät lisäämällä painoja, toistomääriä, suoritusnopeutta tai harjoituskertoja viikoittain. Aina se ei ole mahdollista tai edes järkevää, mutta useampi vuosi monotonista harjoittelua tappaa varmasti kehityksen. Stonen ym. 1999 tutkimuskatsauksen mukaan nousujohteinen harjoittelu johtaa parempiin tuloksiin 87 prosentissa tutkimuksia.

 

3. Yksilöllisyys

 

Jokaisen elimistö reagoi harjoitteluun eri tavoin, kuten Ahtiaisen ym. 2016 tutkimus osoittaa. Kaikki eivät kehity samoilla menetelmillä tai eivät ainakaan yhtä paljon. Harjoitustaustalla on myös suuri merkitys. Aikaisemmat vammat, heikkoudet ja vahvuudet vaikuttavat harjoitusohjelman sisältöön. Yksilöllinen harjoitusohjelma säästää tulevilta vammoilta ja mahdollistaa optimaalisen kehityksen.

 

4. Ärsykkeenvaihtelu

 

Vaihtele kuntosaliliikkeitä ja toisto- ja sarjapituuksia 4-8 viikon välein. Se estää elimistön sopeutumisen harjoitteluun ja pitää mielen virkeänä. Liian usein ei kuitenkaan kannata vaihtaa ohjelmaa, koska silloin suorituspainojen kasvua on vaikea seurata.

Järkevä harjoitusohjelma rakentuu aina näiden perusperiaatteiden varaan. Me tykkäämme pitää asiat yksinkertaisina, emmekä kikkaile. Se tuottaa tuloksia.

 

Avainsanat oheisharjoittelu, Fysiikkavalmennus


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus