Järkevämmällä harjoittelulla ei pelkästään saavuteta parempia tuloksia, vaan päästään myös helpommalla

Kirjoittanut Petri Jalanko

1.8.2016 — Liikunta-ala on jatkuvassa muutoksessa. Vuosittain syntyy uusia muoti-ilmiöitä ja trendejä, jotka houkuttelevat kuntoilijoita harjoittelemaan mitä ihmeellisimmillä harjoitusmenetelmillä. Markkinointi on taitavaa ja osuu kohteeseensa, mutta harjoitusmenetelmien sisällöissä on joskus vakavia tiedollisia puutteita.

Jos fyysisen harjoittelun perusperiaatteita ei noudateta, tai harjoittelu ei sisällä minkäänlaista ohjelmointia, tyssää monen kuntoilijan kehitys nopeasti. Pahimmillaan harjoitusten huonot alkuverryttelyt, ohjelmoinnin puute, liian suuri intensiteetti ja väärät nostotekniikat johtavat kuntoilijan loukkaantumiseen, ylikuntoon ja motivaation laskuun.

Vastustan kaikenlaista liikunta-alan älyttömyyttä. Uskon järkevään harjoitteluun, joka perustuu tieteelliseen tutkimustietoon ja fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin. ”Mutujuttujen” sijaan suosittelen seuraamaan liikuntatieteellistä tutkimusta ja soveltamaan tutkimustuloksia harjoittelun tueksi. En suosi kikkailua tai trendien perässä juoksemista, vaan samoja harjoitusmenetelmiä kuin mitä parhaat urheilijat ovat käyttäneet menestyksekkäästi jo vuosikymmenien ajan. Järkevä, tieteelliseen näyttöön perustuva, yksilöllinen ja hyvin ohjelmoitu harjoittelu on hauskaa, turvallista, tuloksellista ja ajankäytöllisesti tehokasta.

Harjoittelemalla järkevämmin pääset yksinkertaisesti helpommalla ja vältät edellä mainitut kuntoilijoiden yleisimmät sudenkuopat. Harjoittelemalla järkevämmin:

1. Saat tuloksia. Yhden fyysisen harjoittelun perusperiaatteen, spesifisyyden, mukaan kehityt siinä mitä harjoitat. Yksinkertaistettuna: kestävyystreenillä paranee kestävyyskunto ja voimatreenillä kasvaa lihasvoima. Järkevässä harjoittelussa kehitetään samaan aikaan vain muutamaa ominaisuutta. 

Jos taas tavoitteenasi on olla monipuolisesti hyvässä kunnossa, kiinnitä harjoittelusi ohjelmointiin erityistä huomiota, sillä monipuolinen harjoittelu on eri asia kuin pyrkimys kaikkien ominaisuuksien samanaikaiseen, maksimaaliseen kehittämiseen. Jaa tällöin harjoittelusi 2–3 kuukauden jaksoihin, joiden aikana kehität eri ominaisuuksia. Kun keskityt yhden jakson aikana vain muutaman ominaisuuden harjoittamiseen, saat varmasti haluamasi tuloksia.

Järkevämpi harjoittelu on myös helpompaa: voit olla varma, että jokainen harjoitus vie sinut kohti tavoitteitasi, etkä tee tavoitteiden näkökulmasta ”turhia” harjoituksia. 

2. Säästät aikaa. Tiesitkö, että esimerkiksi järkevän kestävyysharjoituksen ei tarvitse kestää aina edes puolta tuntia? Korkeaintensiteettinen kestävyysharjoittelu (HIT) on puhuttanut viime vuosina – eikä turhaan. 

Viime vuonna Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimuskatsaus, joka keräsi yhteen 28 HIT -tutkimusta, osoittaa, että kestävyyskunto kehittyy paremmin HIT -treenillä kuin perinteisillä peruskestävyyslenkeillä. 

Toukokuussa PLoS One -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa myös, että HIT -treeni edistää terveyttä yhtä tehokkaasti kuin pidemmät peruskestävyystreenit. Mielenkiintoista tutkimuksessa oli, että HIT-treeniin käytettiin aikaa viisi kertaa vähemmän kuin matalatehoiseen harjoitteluun! 

3. Vältät loukkaantumisia ja pysyt terveenä. Jos loukkaannut usein ja sinulla on jatkuvasti kuntoilun aiheuttamia vaivoja, oletko pysähtynyt miettimään, että teetkö asioita oikein? 

Yksinkertainen esimerkki on oikeanlainen alkuverryttely. Journal of strength and conditioning research -lehdessä vuonna 2006 julkaistun laajan tutkimuskatsauksen mukaan järkevällä alkuverryttelyllä voidaan vähentää huomattavasti loukkaantumisia ja lisätä harjoituksen tehoa. Tutkimuskatsaus osoittaa, että lyhyt alkuverryttely juoksumatolla tai kuntopyörällä ei vielä riitä, vaan alkuverryttelyn tulee sisältää paljon muutakin: esimerkiksi dynaamisia venytyksiä ja hermoston aktivointia. 

Joskus on hyvä tehdä asioita eri tavalla. Yksi selkeä muutos suomalaisessa liikunta-alassa on tapahtumassa, ja se on ammattimaisen valmennustarjonnan lisääntyminen myös kuntoilijoille. Nykyään on ihan tavallista, että huippu-urheilijoita valmentavat asiantuntijat soveltavat osaamistaan myös kuntoilijoille. Tätä muutosta tervehdin ilolla, sillä järkevämmällä harjoittelulla ei pelkästään saavuteta parempia tuloksia, vaan päästään myös helpommalla!


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus