Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

Kirjoittanut Petri Jalanko

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Tässä blogikirjoituksessa kerron lyhyesti mistä laktaattitestissä on kysymys, miksi sitä tehdään ja miten se tapahtuu käytännössä.

 

Mitä?

 

Laktaattitestillä mitataan pitkäaikaista aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä. Se tarkoittaa, että testillä voidaan arvioida paitsi fyysistä suorituskykyä myös määritellä kestävyysharjoittelun tehoalueet, joilla harjoittelua voidaan seurata ja optimoida.

Testistä saa selville arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä, sekä aerobisen että anaerobisen kynnystason sykkeen, tehon ja laktaattipitoisuuden sekä tehoalueet perus-, vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksiin. Viimeisen minuutin aikana saavutetun tehon keskiarvo on minuutin maksimiteho (MMP) ja testin aikana saavutettua suurinta sykettä voidaan käyttää maksimisykkeenä harjoitussuunnitelmaa laadittaessa.Testiin voivat osallistua kaikki kuntotasosta riippumatta. Maksimaalisen hapenottokyvyn arvio perustuu Storerin ym. 1990 Medicine & Science in Sports & Exercise- lehdessä julkaisemaan ennustekaavaan.

 

Miten?

 

Testi tehdään Wattbiken sisäpyörällä, jossa polkemisfrekvenssiä lisätään vaiheittain aina minuutin välein pienemmästä frekvenssistä suurempaan. Tällöin elimistön energiantuotto siirtyy työskentelytehon kasvun myötä vähitellen puhtaasti aerobisesta työstä yhä enemmän ja enemmän anaerobiseen työhön. Lihaksiin alkaa kertyä laktaattia ja kun lihas pyrkii poistamaan laktaatin verenkiertoon, voidaan sitä mitata laktaattianalysaattorilla. Laktaatin lisäksi jokaiselta kuormalta mitataan teho, syke sekä polkemisfrekvenssi.

 

Aerobinen kynnys: Suurin teho, jossa sydänlihas, maksa ja lihakset pystyvät eliminoimaan tuotettua laktaattia niin paljon, että veren laktaattipitoisuus ei nouse yli lepotason. Kun aerobinen kynnys on ylitetty, havaitaan laktaattikäyrällä ensimmäinen laktaattipitoisuuden selkeä nousukohta. Syke on yleensä 30-60 lyöntiä alle maksimisykkeen ja puhuminen pyöräilyn aikana on vielä mahdollista.

 

Anaerobinen kynnys: Suurin teho, jossa veren laktaattipitoisuus ei kasva koko suorituksen ajan. Kun anaerobinen kynnys on ylitetty, havaitaan laktaattikäyrällä toinen selkeä laktaattipitoisuuden nousukohta. Anaerobisella kynnyksellä ei enää puhuta, vaan haukotaan elimistöön lisää happea.

 

Testin päättymisen jälkeen suoritetaan loppuverryttely, jonka jälkeen annetaan testipalaute ja lyhyet harjoitusohjeet tehoalueiden ja kynnystasojen käyttöön kestävyysharjoittelussa.

 

Miksi?

 

Laktaattitestillä mitataan kestävyyskuntoa, optimoidaan harjoittelua ja seurataan pitkäaikaisen kestävyyssuorituskyvyn kehittymistä.Testistä saa arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max) sekä sykealueet perus-, ja vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksiin, jolloin oikeata vauhtia tai sykealuetta ei tarvitse harjoituksen aikana arvailla.

 

Testitulosten avulla myös sykemittarin käyttö saa aivan uuden merkityksen. Voit seurata tarkasti sykkeiden perusteella, että liikut oikealla tasolla. Näin harjoittelusi muuttuu entistä tehokkaammaksi.

 

Peruskestävyysharjoituksissa syke pidetään alle aerobisen kynnystason,  jolloin suurin osa energiasta tuotetaan aerobisesti ja rasvojen käyttö energiaksi tehostuu. Harjoittelu alle aerobisen kynnystason luo pohjaa kovemmille vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksille. Harjoituksen kesto on 30-240 min.

 

Vauhtikestävyysharjoituksissa syke pidetään aerobisen ja anaerobisen kynnystason välissä, jolloin hiilihydraattien käyttö energianlähteenä lisääntyy. Puhuminen on jo harjoituksen aikana hankalaa. Vauhtikestävyysharjoitukset kehittävät tehokkaasti kestävyyskuntoa. Harjoituksen kesto 20-60 min.

 

Maksimikestävyysharjoituksissa syke pidetään anaerobisen kynnystason yläpuolella. Maksimaalinen hapenottokyky ja väsymyksen sietokyky kehittyvät tehokkaasti. Harjoitukset ovat kestoltaan usein lyhyitä 10-30 min intervalliharjoituksia.

 

Peruskestävyysharjoitus lipsahtaa helposti liian kovaksi vauhtikestävyysharjoitukseksi. Maksimikestävyysharjoituksissa taas ei saada ylläpidettyä vaadittua työskentelytehoa, jos palautusajat ovat liian lyhyet. Kun kynnystasot ovat tiedossa ja harjoittelu tapahtuu tarkasti tietyllä tehoalueella, harjoittelu on tehokasta ja haluttu ominaisuus kehittyy varmasti.

 

Kun testejä tehdään säännöllisin väliajoin esimerkiksi harjoituskauden alussa ja lopussa, voi laktaattikäyriä verrata toisiinsa. Näin selviää onko harjoittelu ollut kehittävää, ylläpitävää vai heikentävää. Vauhtikestävyysharjoittelun jälkeen saatetaan huomata, että anaerobinen käyrä on siirtynyt oikealle ja alas, mikä osoittaa, että elimistön laktaatin poistokyky on tehostunut. Käytännössä sen voi huomata raskaissa juoksu-, pyöräily tai lihaskuntoharjoituksissa suurempina työtehoina ilman reisissä polttelevaa väsymyksen tunnetta.

 

Testin voi ostaa suoraan Newtonin verkkokaupasta, testiajankohdan sopiminen onnistuu parhaiten joko sähköpostilla: , tai soittamalla: 050-5999128

 

Testattavan tulee huomioida testiin valmistautumisessa muutama tärkeä seikka. Runsasta ruokailua, kahvia tai muita piristäviä aineita tulee välttää 3-4 tuntia ennen testiä. Testipäivää edeltävänä päivänä on hyvä pitää joko lepopäivä tai toteuttaa vain hyvin kevyt harjoitus. Testitapahtuma kestää kokonaisuudessaa yhden tunnin.

 

Lähteet:  Keskinen, K., Häkkinen, K. & Kallinen, M. 2007. Kuntotestauksen käsikirja. Toinen painos. Liikuntatieteellinen seura ry, Suomi.

 

 

Avainsanat laktaattitesti, kynnystasotesti, pyörätesti, kuntotesti


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Urheilijaesittely: Suomen vahvimmasta naisesta CrossFit-kilpailijaksi Newtonilla

13.10.2017 — Lajin vaihto sai aikaan monia muutoksia Niina Jumppasen harjoittelussa.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus