Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

Kirjoittanut Petri Jalanko

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Tulet treeneihin, jossa ensin nostetaan sykettä, avataan liikeratoja ja herätellään hermostoa. Ensimmäiset hikipisarat ilmestyvät otsalle. Alkuverryttelyn jälkeen hiotaan tekniikkaa, jonka jälkeen tehdään päivän treeni. Tänään on kovempi harjoitus, jossa sykkeet ja maitohapot nousevat. Sympaattinen hermosto aktivoituu ja pumppaa kropan täyteen adrenaliinia, joka saa sinut täyteen virtaa. Kun treenit loppuvat, makaat salin lattialla jalat hapoilla, sydän pomppii rinnassa ja yrität puuskuttaa hiilidioksidia ulos kropasta. Selkää ja olkapäätä jomottaa. Kun jalat kantavat, kävelet pukukoppiin, nappaat palautusjuoman ja menet suihkuun. Mikä unohtui?

Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä, joita esittelen seuraavaksi.

Loppuveryttely lisää liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä. Harjoituksen jälkeinen lihasten lämpötilan nousu on otollinen aika venyttelylle. Ennen harjoitusta tehtävät pitkät staattiset venytykset heikentävät hetkellisesti suorituskykyä, mutta loppuverryttelyn yhteyteen ne sopivat hyvin. Hiki on pinnassa ja olet jo käyttänyt aikaasi harjoitteluun, joten 5-10 minuutin venyttelysessio harjoituksen jälkeen onnistuu varmasti.

Erittäin raskaan voimaharjoituksen jälkeen ei tosin tutkimusten mukaan kannata pitkiä venytyksiä tehdä, sillä ne saattavat jopa lisätä harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta. Jos tämä tarkoittaa päivittäisen venyttelyn kokonaan pois jättämistä, suosittelen venyttelemään myös raskaiden voimaharjoitusten jälkeen. Kokonaisvaikutus jää varmasti plussan puolelle.

Venyttelyn ei ole havaittu edistävän palautumista, mutta se on tärkeää riittävän liikkuvuuden ylläpidossa. Riittävä liikkuvuus tarkoittaa toki eri asiaa voimistelijalle kuin juoksijalle, mutta jos huono liikkuvuus estää puhtaan lajisuoritustekniikan suorittamisen, tulee liikkuvuutta lisätä.  

Nopeuttaa palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Reyn ym. 2012 tutkimuksessa havaittiin loppuverryttelyn suorittaneiden koehenkilöiden hermoston palautuneen harjoittelusta kontrolliryhmää tehokkaammin, mikä näkyi harjoitusta seuraavana päivänä korkeampina hyppykorkeuksina esikevennyshypyssä. Loppuverryttelyn väliin jättäneillä koehenkilöillä oli hermostossa selvästi ruuhkaa, mikä hidasti viestin kulkeutumista aivoista lihaksiin.  Jos tiedossasi on siis raskas painonnostoharjoitus seuraavana päivänä, ei loppuverryttelyä kannata jättää väliin!

Saa maitohapot liikkeelle. Intensiteetiltään kova harjoitus saa aikaan kropassa maitohappoa, joka tuntuu lihaksissa polttavana tunteena. Maitohappo on pirullinen kaveri ja pysäyttää kovemmankin karjun kuin seinään. Jotta toimintakyky harjoitusten jälkeen palautuisi, tulee ylimääräisten maitohappojen poistua elimistöstä. Tutkimukset osoittavat, että loppuverryttelyllä voidaan vaikuttaa maitohappojen poistumiseen. Kevyt hölköttely, soutu tai pyöräily harjoituksen jälkeen saa veren kiertämään kropassa ja huuhtoo maitohapot mukanaan tehokkaammin kuin passiivinen tekeminen (esimerkiksi istuminen ja odottaminen). Erityisen tärkeää maitohapon poistumisnopeus on lajeissa, joissa otellaan useasti päivässä (esimerkiksi kamppailulajit) tai kun harjoitellaan kahdesti päivässä.

Loppuverryttelyn käytännön toteutus

Loppuverryttely koostuu kahdesta osasta (1) kevyt hölköttely, pyöräily, soutu tms. (2) liikkuvuus- ja venyvyysharjoitus. Varaa näihin aikaa 10-15 min. Tee loppuverryttely lajinomaisesti: esimerkiksi jalkapalloilijan kannattaa hölkötellä kevyesti kentän ympäri pallon kanssa kikkaillen, CrossFit -urheilijan soutaa kevyesti soututekniikkaa hioen ja pyöräilijän pyöräillä kevyesti. Useasti toistettuna (esimerkiksi 5x10 min.) tämä toimii jo hyvänä peruskuntoharjoituksena.

Laske intensiteettiä hiljalleen ja siirry liikkuvuusharjoituksiin. Tee muutama pitkä (1-2 min) staattinen venytys lonkankoukistajille, takareisille ja rintarangalle, joiden venyvyyden parantamisessa riittää monella tekemistä. Pyri parantamaan liikkuvuutta liikkeissä, kuten kyykyssä tai pystypunnerruksessa, ja vietä aikaa asennoissa, jotka teettävät sinulle eniten hankaluuksia. ”Teen sitten kotona myöhemmin illalla”, toteaa moni tässä vaiheessa. Teetkö todella? Jos epäröit vastauksessasi, käytä harjoituksen jälkeen muutama minuutti venyttelyyn kun lihakset ovat lämpimät, niin ei tarvitse enää illalla sitä miettiä.

Mitä kovempaa treenaat, sitä tärkeämpää on alku- ja loppuverrytellä oikein. Loppuverryttely edistää joidenkin tutkimusten mukaan harjoituksesta palautumista, mutta ennen kaikkea se tarjoaa mahdollisuuden huoltaa kehoa ja lisätä liikkuvuutta.

Jos siis haluat lisää terveitä treenipäiviä kalenteriisi, päätä harjoituksesi jo tänään loppuverryttelyyn.

Avainsanat Loppuveryttely


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Urheilijaesittely: Suomen vahvimmasta naisesta CrossFit-kilpailijaksi Newtonilla

13.10.2017 — Lajin vaihto sai aikaan monia muutoksia Niina Jumppasen harjoittelussa.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus