Mitä elimistössäni tapahtuu harjoittelun seurauksena ? Osa 2/4 voimaharjoittelu

Kirjoittanut Petri Jalanko

13.3.2018 — Väitän, että jokaisen kuntoilijan tulisi ymmärtää harjoittelun fysiologisten harjoitusvaikutusten perusteet. Syvällisempi tietämys mekanismeista nimittäin auttaa sinua saamaan harjoituksista vielä enemmän irti.

Voimaharjoittelulla saat lisää voimaa, mutta oletko koskaan miettinyt mitä pitkäaikaisia fysiologisia ja hermostollisia muutoksia se saa elimistössäsi aikaan?

 

Lihasten voimantuoton suuruuteen vaikuttavat lihasaktivoinnin määrän ja ajoituksen lisäksi lihaksen poikkipinta-ala, lihaspituus ja lihastyötapa. Eli lihasvoima voi kasvaa, vaikka lihasten poikkipinta-alassa ei tapahdu muutoksia.  Ja vastaavasti lihasten kasvaessa niiden voimantuottokyky yleensä paranee.

 

Hypertrofinen voimaharjoittelu kasvattaa lihassolujen pinta-alaa ja joidenkin tutkijoiden mukaan myös lihassolujen lukumäärää (Antonio ym. 1985).  Mutta voimaa on mahdollista lisätä myös ilman lihasmassan merkittävää kasvua. Se tapahtuu kasvattamalla lihasten maksimaalista aktivaatiokapasiteettia.

 

Lihaksessa motorisia yksiköitä. Motorinen yksikkö muodostuu lihassoluista ja niitä hermottavista hermosoluista. Hermostollinen voimaharjoittelu lisää motoristen yksiköiden syttymistiheyttä ja rekrytointia.  Syttymistiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa lihassolu supistuu sekunnissa. Kun saat aktivoitua suuremman osan lihaksistasi, pystyt tuottamaan enemmän voimaa. Lihasten maksimaalinen aktivaatiokapasiteetti on silloin parantunut. Syttymistiheyden kasvu mahdollistaa suuremman voimantuottonopeuden. Sen merkitys on monissa urheilulajeissa lihaksen maksimivoimantuottoa tärkeämpää, ja tavallisetkin kuntoilijat tarvitsen nopeusvoimaa esimerkiksi asennon korjaamiseen liukastuessaan.

 

Lihaksen supistuessa sen vastavaikuttajalihaksen täytyy rentoutua. Kun jännität hauistasi, ojentajalihaksen tulee olla rentona. Voimaharjoittelu lisää lihasten välistä koordinaatiota. Päävaikuttajalihasten supistuessa vastavaikuttajalihakset rentoutuvat ja ”käsijarruvaikutus” vähenee liikkeen aikana. Voimantuotto on taitolaji.

 

Lihassolut jaetaan karkeasti kolmeen eri luokkaan. Nopeiden lihassolujen voimantuottokapasiteetti on hitaita lihassoluja suurempi. Nopeusvoimaharjoittelu lisää nopeiden lihassolujen aktivaatiota, mikä lisää voimantuoton suuruutta (Cormie ym. 2011). Painonnostajien ja muiden teholajin urheilijoiden lihaksistossa on luonnostaan enemmän nopeita lihassoluja, mutta aivan tavallisetkin kuntoilijat voivat lisätä nopeiden lihassolujen kokoa ja voimantuottoa oikeanlaisella harjoittelulla.

 

Mikäli haluat kasvattaa lihasvoimaa, tulisi sinun tehdä monipuolisesti sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoituksia. Se takaa sen, että kaikki lihasten voimantuottoon vaikuttavat mekanismit kehittyvät. Toisin sanoen, sinun tulisi harjoitella kuin voimannostaja ja pituushyppääjä: raskaat voimannostoliikkeet tuovat lisää maksimivoimaa, ja kehonpainolla tehdyt kevyet ja nopeat liikkeet lisäävät nopeaa voimantuottoa. Yhdessä ne auttavat saamaan kropastasi kaiken voiman irti.

 

Lähteet:  Keskinen, K., Häkkinen, K. & Kallinen, M. 2007. Kuntotestauksen käsikirja. Toinen painos. Liikuntatieteellinen seura ry, Suomi.

 

Lisää voimaharjoittelusta ja paljon muusta löydät meidän blogista: http://www.newtonfinland.fi/blogi/
 

Voimaa ja kestävyyttä pienryhmävalmennus Newtonilla 5.4 alkaen 90€/kk

 

Lisätietoja http://www.newtonfinland.fi/valmennukset/

 

Avainsanat voimaharjoittelu, Kestävyysharjoittelu


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus