Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

Kirjoittanut Petri Jalanko

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Yhteenveto

 

Golfin oheisharjoittelu talvikaudella mahdollistaa tuttujen pelikavereiden näkemisen ja lajisuorituksen parantamisen, sekä ehkäisee loukkaantumisia. Golfin oheisharjoittelun suunnittelu alkaa lajianalyysistä. Sen mukaan golf on kevyttä liikuntaa, jossa tarvitaan räjähtävää voimantuottoa ja hyvää liikkuvuutta ylä- ja alavartalon välillä. Tutkimusten mukaan golfissa tapahtuu paljon loukkaantumisia, sillä jopa 40% harrastepelaajista kärsii loukkaantumisista vuosittain. Loukkaantumisia on mahdollista ennaltaehkäistä liikkuvuus- ja voimaharjoituksilla, joita esittelen videolla. Tee harjoitus aluksi vaikka vain kaksi kertaa viikossa. Sen lisäksi, että pysyt terveenä, saat lyönteihisi lisää pituutta ja pelituloksesi paranee varmasti.

 

_________________________________________

 

 

Golffarin oheisharjoittelu kuuluu nykyisin jokaisen huippugolffarin harjoitusohjelmaan. Entinen maailmanlistan ykkönen Rory Mcllroy toteaa:

"The reason I play at such a high level and hopefully will continue to play at a high level for the next 10, 15 years is because of the work I did in the gym."

 

Joten, mikäli haluat pysyä terveenä, parantaa peliäsi, ja harjoitella myös talvikaudella tuttujen pelikavereidesi kanssa, miksi et ottaisi mallia huipuista ja aloittaisi golfin oheisharjoittelua jo nyt.

 

Tässä kirjoituksessa esittelen golftutkimuksia, jotka opastavat sinua oikeanlaisen golffarin fysiikkaharjoittelun pariin. Sen lisäksi saat tieteelliseen näyttöön perustuvia ja juuri golffareille tarkoitettuja treenivinkkejä. Unohda siis bodareiden hauiskäännöt – golffarit ja bodarit eivät harjoittele samoilla menetelmillä.

 

Golffareiden oheisharjoittelu perustuu lajianalyysiin,  josta selviää, mitä vaatimuksia laji asettaa eri fyysisille ominaisuuksille. Pureudun siihen seuraavaksi. Sen jälkeen annan käytännön treenivinkkejä, joilla lisäät lyöntiesi pituutta ja vältyt loukkaantumisilta. Lopuksi tarjoan vielä yhden esimerkkiharjoituksen, jolla pääset oheisharjoittelussasi alkuun.

 

Golfin lajianalyysi – leppoisaa kävelyä ja mailanpään huippunopeuksia

 

Golfin fysiologinen lajianalyysi jaetaan kahteen osaan:

 

  1. Pelikierros
  2. Lyönti

 

Pelikierros. Tutkimusten mukaan pelaaja kävelee kierroksen aikana 7-9 kilometriä. Syke pysyy kävellessä hyvin matalalla (55-80% maksimisykkeestä) ja energiaa kuluu 470-1500 kilokaloria. Hapenkulutus (VO2) on vähäistä (22.4 ml/kg/min). Reisissä polttelevia maitohappoja ei pääse kierroksen aikana jalkoihin juurikaan kertymään (0.8-1.1 mMol/l). Tämä tarkoittaa sitä, että tyydyttävän peruskunnon (VO2max 40-45 ml/kg/min) omaava golffari työskentelee kierroksen aikana keskimäärin 50 %:n tasolla maksimaalisesta hapenottokyvystään, minkä ei pitäisi juurikaan väsyttää tai vaikuttaa negatiivisesti pelisuoritukseen.

 

Lyhyesti ja ytimekkäästi: golfkierroksen kävely on hyvin kevyttä aerobista liikuntaa, joka vaatii kohtalaista peruskuntoa – huippuhiihtäjän kestävyyttä ei golffissa tarvita. Jos siis haluat parantaa pelaamistasi oheisharjoittelun avulla, eivät perinteinen lenkkeily tai vaikkapa sauvakävely ole tehokkaimpia tapoja.

 

Lyönti. Wellsin ym. 2009  mukaan golflyönti kestää kaksi sekuntia, jonka aikana mailanpään nopeus kasvaa jopa 160 kilometriin tunnissa. Toisin kuin kävellessä, lyöntiin käytetty energia tuotetaan anaerobisesti lihasten välittömillä energianlähteillä. Siinä ei rasvaa ehditä polttamaan energiaksi, kun golfmaila heilahtaa. Lyönnin aikana tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat pakarat, vinot vatsalihakset, jalkojen lähentäjät, selkäpuolen suorat ojentajalihakset, leveät selkälihakset ja olkapään sisäkiertäjät. Fysiologisesti tarkasteltuna hyvä lyönti vaatii räjähtävää voimantuottoa, liikehallintaa ja erinomaista liikkuvuutta ylä- ja alavartalon välillä.

 

Minkälainen harjoittelu tuo lyönteihin lisää pituutta?

 

Olen hionut lyöntitekniikkaani jo pitkään, mutta lyönnit jäävät edelleen lyhyiksi. Mikä neuvoksi?

 

Saatat tarvita lisää räjähtävää voimaa. Koska mailanpään kiihdyttämiseen on lyönnin aikana aikaa ainoastaan 0,2 sekuntia, tarvitsee voimaa tuottaa lyhyessä ajassa paljon. Hume kuvailee golflyönnin biomekaniikkaa: ”voimaa tuotetaan jaloilla, joista liike-energia siirtyy keskivartalon ja olkapäiden kautta käsiin ja siitä mailanpäähän”. Golffarin voimakeskuksena toimivat ala- ja keskivartalon lihakset. Tämän takia voimaharjoittelussa tulisi keskittyä niiden räjähtävän voimantuoton parantamiseen. Hyvän lyöntitekniikan lisäksi tarvitaan siis kykyä  tuottaa voimaa mahdollisimman nopeasti. Voima- ja nopeusharjoituksissa kavereidesi kannustus on kullanarvoista – vain maksimaalinen yritys mahdollistaa nopeuden kehittymisen.

 

Räjähtävä voima kehittyy tutkimusten mukaan tehokkaimmin, kun treenaat sekä voimaa että nopeutta. Voimaharjoituksissa suorituspainot ovat niin isoja, että jaksat tehdä niillä enintään viisi toistoa yhden sarjan aikana. Tee sarjoja 3-5 kertaa. Nopeusharjoituksissa suorituspainot ovat pienempiä ja suoritusnopeus suurempi. Kummankin harjoituksen aikana pyri liikuttamaan painoja mahdollisimman terävästi ja pidä sarjojen välissä riittävän pitkä tauko (3-5 minuuttia).

 

Huippuryhmä, jonka kanssa harjoitustunneilla on aina hyvä tsemppi”. toteaa golffarin fysiikkavalmennuksessa ollut Liisa

 

Milloin teit viimeksi maksimi- tai nopeusvoimaharjoituksia?

 

Ikä ei ole este nopeuden tai voiman kehittymiselle. Hiljattain julkaistu Jyväskylän yliopiston tutkimus osoittaa, että voima tarttuu yhtä tehokkaasti senioreihin kuin nuorempiinkin harjoittelijoihin.

 

Voima- ja nopeusharjoittelu on tehokasta. Smithin ym. 2005  tutkimuskatsauksen mukaan jo kahdeksan viikon voima- ja nopeusharjoittelulla lisäät mailanpään nopeutta 4.2% ja lyöntiesi pituutta 5.6%. Tämä tarkoittaa jo useita metrejä lisää avauslyönteihisi.

 

 “Paremman lihaskunnon ja liikkuvuuden seurauksena olen voinut muuttaa swingiä tehokkammaksi. Parempi lyöntiasento ja voimien lisääntyminen on lisännyt mailanpään nopeutta ja parantanut lyönnin osumatarkkutta”, – Newtonin senioriryhmäläinen.

 

Loukkaantumisten ennaltaehkäisy

 

Suurin osa golffareiden loukkaantumisista on rasitusperäisiä. Tutkimusten mukaan loukkaantumisherkimpiä alueita ovat erityisesti polvet, ranteet, kyynärpäät ja alaselkä.

 

Mikä on loukkaantumisten syynä? Kaon ym. 2005 tutkimus osoittaa erityisesti huonon liikkuvuuden olleen golffareilla yhteydessä loukkaantumisriskiin. Myös huono tekniikka ja lihasten väsyminen pelikierroksen aikana lisäävät loukkaantumiskiä.

 

Humen ym. 2005 tutkimukset osoittavat myös, että suurempi kiertoliike hartioiden ja lantion välillä (x-factor) on ammattilaispelaajilla vahvasti yhteydessä lyöntipituuteen.  (Kuva 1.)

 

 

Kuva 1.  http://perfectgolfswingreview.net/xfactor.htm

 

”Tiesitkö? Thompsonin ym. 2007 tutkimus paljastaa, että alaselkäkivuista kärsivillä golfin harrastajilla on keskimääräistä huonompi takareisien liikkuvuus ja vartalon kierto”

 

Mikä avuksi? Miten kehitän liikkuvuuttani ja ehkäisen loukkaantumisia?

 

Liikkuvuutta ja tukilihaksia tulee kehittää jokaisen harjoituksen yhteydessä. Liikkuvuusharjoitukset ovat rasitukseltaan kevyitä, joten voit huoletta tehdä niitä useamman kerran viikossa. Tee esimerkiksi videolla olevia liikkeitä 2-3 kertaa viikossa alku- ja loppuverryttelyn aikana. Minuutti per liike riittää. Liikkeet parantavat hartioiden ja lantion välistä kiertoliikettä, lisäävät lonkan alueen liikkuvuutta ja parantavat hartiaseudun lihasten hyvinvointia.  Eli juuri niitä alueita, joiden kireys tai heikkous aiheuttaa selkäkipuja ja lyhentää avauslyöntiäsi useita metrejä!

 

”Oheisharjoittelu on jo nyt lisännyt merkittävästi liikkuvuutta ja etenkin keskivartalon lihaskuntoa.  Tällä hetkellä mikään paikka ei ole varsinaisesti kipeä vaan voin kivutta harjoitella myös golfia” – Newtonin senioriryhmäläinen

 

 


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Urheilijaesittely: Suomen vahvimmasta naisesta CrossFit-kilpailijaksi Newtonilla

13.10.2017 — Lajin vaihto sai aikaan monia muutoksia Niina Jumppasen harjoittelussa.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus