Miten ennaltaehkäistä loukkaantumisia?

Kirjoittanut Petri Jalanko

18.6.2019 — Avainasemassa ovat harjoittelun ohjelmointi, voimaharjoittelu ja liiketaidot. Myöskään alkuverryttelyä ei pidä unohtaa

Osallistuin viikonloppuna Suomen fysiikkavalmentajat ry:n järjestämään koulutukseen, jonka aiheena oli ”Harjoitettavuuden kehittäminen – loukkaantumisherkkyyden pienentäminen”.

 

Koulutuksen ohjasi Suomen Olympiakomitean vastaava fysioterapeutti Vesa Kuparinen. Koulutus sisälsi sekä teoriaa että käytäntöä, ja herätti paljon ajatuksia liittyen loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn.

 

Koska loukkaantumiset haittaavat urheilijoiden harjoittelua, ja pahimmassa tapauksessa pitävät heidät pois pelikentiltä, on niiden ennaltaehkäisyyn panostettava. Kuntoilijoiden loukkaantumiset tulevat yhteiskunnalle kalliiksi, kun vaivoja hoidetaan julkisilla verovaroilla. Pahimmassa tapauksessa loukkaantumiset katkaisevat myös vauhdikkaasti alkaneen liikuntaharrastuksen.

 

Mitkä ovat näyttöön perustuvat menetelmät loukkaantumisherkkyyden pienentämisessä?

 

Kuparinen nosti esille tutkija Tim Gabbettin rakentaman pyramidin loukkaantumisten ennaltaehkäisymenetelmistä. Tärkeimmiksi asioiksi Gabbett esittää kolme tekijää:

 

1. Harjoittelun ohjelmointi

 

Maltillinen harjoitusmäärien lisäys mahdollistaa elimistön adaptoitumisen kuormitukseen, ja ehkäisee ylikuormittumista. Kasvata harjoitusmääriä enintään 10-25% viikossa (Gabbet 2016). Ohjelmoi harjoitusohjelmaan myös kevyempiä viikkoja

 

2. Voimaharjoittelu

 

Voimaharjoittelun on osoitettu ehkäisevän tehokkaasti loukkaantumisia (Lauersen ym. 2014). Suosi isoja perusliikkeitä, ja vahvista loukkaantumisherkkiä alueita. Takareisien vahvistamiseen Kuparinen suositteli kahvakuulan heilautusta ja takareisinostoa, joiden hyödyistä on myös tieteellistä näyttöä (Del Monte ym. 2017)

 

3. Liiketaidot

 

Huolehdi polvien linjauksesta, pidä selkä tiukkana ja opettele muut turvalliset nostotekniikat. Mutta älä pelkää tehdä liikkeitä ”epätavallisella” tekniikalla, kun kuormat ovat pienet ­– elimistö adaptoituu kuormitukseen, mikäli sitä vain kasvatetaan maltilla.

 

Huomionarvoista oli, että vähiten oleellisia loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä olivat teipit, tuet, kaikenlainen puoskarointi ja muu huuhaa, joista ei ole tieteellistä näyttöä.

 

Alkuverryttelystä on hyötyä

 

Edellä mainittujen menetelmien lisäksi Kuparinen korosti alkuverryttelyn merkitystä loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä, ja nosti esiin kotimaisia tutkimustuloksia alkuverryttelyn tehokkuudesta (Pasanen 2009).

 

Jos et tee aktivoivaa alkulämmittelyä, olet tyhmä! –Vesa Kuparinen.

 

Hän suositteli terve urheilija- ja FIFA 11+ -alkuverryttelyjä, jotka on helppo toteuttaa fysiikkavalmentajan ja tai joukkueen kapteenin johdolla. Aikaa alkuverryttelyihin kuluu ainoastaan 10-20 minuuttia, ja ne toimivat myös hyvinä peruskestävyysharjoituksina.

 

Yhteenveto

Loukkaantumisherkkyyttä voi pienentää keskittymällä näyttöön perustuviin perusasioihin: (1) harjoittelun ohjelmointi (2) voimaharjoittelu (3) liiketaidot. Myös aktivoivalla alkuverryttelyllä voi pienentää huomattavasti loukkaantumisherkkyyttä. Kaikenlaisesta puoskaroinnista ja huuhaasta ei luultavasti ole mitään apua.

 

 

 

Avainsanat loukkaantumiset, ennaltaehkäisy, voimaharjoittelu, liiketaidot


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus