Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

Kirjoittanut Petri Jalanko

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Helsingin Sanomat kirjoitti hermostollisesta maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta, ja pureutui sen vaikutusmekanismeihin. Artikkeli oli niin hyvä, että suosittelen jokaista lukemaan sen aluksi.

Jokaisen kuntoilijan tulisi ajoittain tehdä myös terävämpiä ja nopeampia toistoja kuntosalilla, koska nopeusominaisuudet heikentyvät selkeästi ikääntyessä. Kun kaadut talven pakkasilla ja peilijäällä, tulevat nopeat lihassolut tarpeeseen.

Onnistuneeseen nopeusharjoitukseen liittyy liikuntafysiologian Professori Antti Meron mukaan seitsemän tärkeää periaatetta, jotka sinun tulisi tietää.

1. Suorituksen nopeus

Nopeusharjoittelun ensimmäinen periaate on, että kun harjoitetaan nopeutta, tulisi toistot tehdä terävästi ja nopeasti. Jos et saa tankoa liikkumaan nopeasti, vähennä painoa tai ota kevyempi tanko.

2. Suorituksen kesto

Suorituksen kesto on enimmillään kuusi sekuntia, jolloin energiantuottoon käytetään elimistön välittömiä energianlähteitä, joiden käyttöönottonopeus vaikuttaa suorituksen nopeuteen. Monet loikka- ja painonnostosarjat kestävät alle kuusi sekuntia, ja ovat hyviä nopeusharjoituksia.

3. Palautus

Palautus sarjojen välillä on 2-9 minuuttia, jotta lihasten energiavarastot ehtivät täyttyä. Malta palautella riittävästi, koska väsyneenä et kehitä nopeutta. Taukojen aikana voit esimerkiksi venytellä kevyesti.

4. Määrä

Nopeusharjoituksissa laatu korvaa määrän. Riittävä toistomäärä on 5-20 toistoa/harjoitus. Jos huomaat väsyväsi harjoituksen aikana, lopeta! Sinulla tulisi olla nopeampi ja terävämpi olo harjoituksista lähtiessä kuin tullessa. Nopeusharjoituksia voit tehdä kuntotasosta riippuen 1-4 kertaa viikossa.

5. Palautumistila

Nopeusharjoitukset tulisi tehdä palautuneessa tilassa esimerkiksi lepopäivän jälkeen. Tukkoisilla lihaksilla ja väsyneenä et kehitä nopeutta, koska hermostosi ei pysty aktivoimaan lihaksia maksimaalisesti.

6. Tahdonvoiman käyttö

Nopeusharjoituksissa saa huutaa ja karjua – itselle ja kaverille –, koska ainoastaan maksimaalisella yrityksellä saat toivottuja tuloksia. Keskity ja laita kaikki peliin, niin kehität nopeutta.

7. Ärsykkeenvaihtelu

Ärsykkeenvaihtelu kuuluu harjoittelun kultaisiin periaatteisiin ja on tärkeää myös nopeusharjoittelussa. Jos teet aina samoja liikkeitä, samoilla toistomäärillä ja painoilla, eivät nopeusominaisuutesi kehity kovinkaan kauan. Vaihtele liikkeitä, toistomääriä ja painoja kahden kuukauden välein, niin pidät mielesi virkeänä ja varmistat kehityksen.

Jos olet tehnyt tähän asti vain perinteistä kuntosaliharjoittelua, miksi et lisäisi siihen myös nopeampia ja terävämpiä osioita? Ne tuovat treeniin mukavaa vaihtelua ja haastetta. Samalla lisäät toimintakykyäsi tavalla, joka saattaa pelastaa sinut ikäviltä vammoilta.

Video 1. Suomen vahvin nainen, Niina Jumppanen, tekemässä Newtonilla nopeusharjoitusta.

Lähteet:

Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K. & Häkkinen, K. (2004) Urheiluvalmennus. Vk-kustannus Oy. Gummerus. Jyväskylä

Kuuntele myös Podcast #13 Nopeusharjoittelu – Olli Koskinen (LitM)

Avainsanat nopeus, Fysiikkavalmennus, voimaharjoittelu


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus