CrossFit® -ohjelmointi ja fyysisen harjoittelun kultaiset periaatteet (osa 1.): nousujohteisuus

Kirjoittanut Petri Jalanko

13.10.2016 — CrossFit® -ohjelmoinnista on tullut kysymyksiä, joihin pureudutaan videolla. Blogikirjoituksessa perehdytään fyysisen harjoittelun kultaisiin periaatteisiin, joiden tulisi olla jokaisen – kuntoilijasta huippu-urheilijaan – harjoitusohjelman perustana. Näitä periaatteita ovat nousujohteisuus, yksilöllisyys, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys. Ensimmäisenä esittelen harjoittelun nousujohteisuuden periaatteen.

Harjoittelun nousujohteisuus on periaate, joka valitettavan usein unohtuu sekä kuntoilijoilta että urheilijoilta.  Tällöin harjoittelu on tasapaksua puurtamista ilman selkeää suunnitelmallisuutta. Tuloksena on pahimmillaan kehittymisen pysähtyminen tai jopa kunnon lasku. Jos teet kuntosalilla vuodesta toiseen samoilla painoilla treeniä tai juoksit tänään saman tunnin lenkin kuin aina ennenkin,  katso yllä oleva video, lue tämä kirjoitus ja tee muutoksia harjoitteluusi.

Harjoittelun nousujohteisuus tarkoittaa harjoittelun kuormittavuuden lisäämistä viikoittain. Se on tutkimustenkin mukaan tehokkaampaa kuin ainainen samoilla painoilla heiluminen. Stonen ym. 1999 tutkimuskatsauksen mukaan nousujohteinen harjoittelu johtaa parempiin tuloksiin 87 prosentissa tutkimuksia. Seuraavaksi kerron miksi.

Harjoittelu aiheuttaa elimistössä stressireaktion, jonka aikana suorituskyky väliaikaisesti laskee (kuva 1.). Harjoituksen jälkeen olet heikommassa kunnossa kuin harjoituksiin tullessasi. Vasta palautumisen aikana suorituskyky nousee harjoitusta edeltävää tasoa korkeammalle, ja kunto nousee (kts. supercompensation positive). Tästä ilmiöstä käytetään nimeä superkompensaatio. Mikäli seuraavan harjoitukseen on liian pitkä aika, kunto ehtii laskea edellisen harjoituksen tasolle (kts. supercompensation negative & supercompensation null), eikä kunto nouse.

Kuntokäyrä ei myöskään nouse, jos harjoitusten rasittavuus pysyy samana viikosta toiseen – elimistö adaptoituu ärsykkeeseen. Tämän huomaat käytännössä jaloissa ja käsissäsi. Ne eivät kipeydy enää yhtä paljon kuin aikaisemmin saman harjoituksen jälkeen, eivätkä harjoitukset tunnu yhtä raskaalta kuin ennen.

Kuva 1. superkompensaatioperiaate.

 

Muista tällöin harjoittelun nousujohteisuuden periaate, jolla varmistat jatkuvan kehittymisen. Nousujohteisuutta saat kasvattamalla jotain seuraavista harjoittelun muuttujista:

  • Volyymi
  • Intensiteetti
  • Frekvenssi

Volyymi kuvaa esimerkiksi harjoitusten pituutta, juostua matkaa, nostettua totaalikuormaa (sarjat x toistot x painot) tai tehtyjen suoritusten määrää.

Kuinka lisään harjoittelun volyymia?

Juoksussa lisäät harjoittelun volyymia juoksemalla esimerkiksi pidemmän matkan tai ajallisesti kauemmin. Voimaharjoittelussa kasvatat volyymia lisäämällä sarjojen tai toistojen määrää.

Intensiteetti kuvaa harjoituksen tehoa. Toisin sanoen, mitä enemmän teet työtä aikayksikköä kohti, sitä suuremmaksi intensiteetti kasvaa. Intensiteetin nousu näkyy esimerkiksi kestävyysharjoittelussa syketaajuuden kasvuna ja voimaharjoittelussa painojen tai suoritusnopeuden kasvuna.

Kuinka lisään harjoittelun intensiteettiä?

Kestävyysharjoitteluun saat lisää intensiteettiä intervalleilla. Juokse muutama minuutti kovempaa, jonka jälkeen palauttele saman verran. Juoksujen intensiteetti on riittävä, jos et pysty juoksun aikana puhumaan. Voimaharjoitteluun lisäät intensiteettiä kasvattamalla suorituspainoja tai lisäämällä suoritusnopeutta.  

Frekvenssi osoittaa harjoitusten määrää. Neljä kertaa viikossa harjoiteltaessa frekvenssi on suurempi kuin kaksi kertaa viikossa harjoiteltaessa.

Kuinka lisään harjoittelun frekvenssiä?

Frekvenssiä kasvatat lisäämällä harjoitusviikkoon yksi tai kaksi harjoitusta lisää. Puolustusvoimien tuore reserviläistutkimus  osoittaa, että suurin osa tavallisista suomalaisista miehistä tarvitsisi lisää aerobista harjoittelua. Lisää viikkoosi 20–60 minuutin aerobinen harjoitus pyöräillen, uiden, juosten tai hiihtäen. Huippu-urheilijat lisäävät harjoittelun frekvenssiä esimerkiksi harjoittelemalla kaksi kertaa päivässä. Tavalliselle kuntoilijalle se ei ole tarpeen. Yhdellä laadukkaalla harjoituksella päivässä voidaan saavuttaa huimia tuloksia, jos harjoitustesi volyymi ja intensiteetti on riittävä.

Yhteenveto – mitä videosta ja tästä kirjoituksesta jäi käteen?

Harjoittelun nousujohteisuus on yksi fyysisen harjoittelun kultaisista periaatteista, joka unohtuu usein sekä kuntoilijoilta että urheilijoilta. Ilman harjoittelun nousujohteisuutta kunto ei kehity.

Nousujohteisuutta harjoitteluun saat lisäämällä viikoittain harjoittelun: (1) volyymia (juoksumatkan pituutta, sarjojen määrää kuntosalilla),  (2) intensiteettiä (lisäämällä juoksunopeutta, kasvattamalla suorituspainoja), (3) frekvenssiä (harjoittelemalla useammin).

Älä mene äärimmäisyyksiin. Et voi jatkuvasti lisätä harjoitusten kuormittavuutta. Muista, että kunto kasvaa levossa. Kevennä harjoittelua, relaa, lepää ja harrasta jotain muuta vähintään joka neljäs viikko.

 

 

 

 


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus