Polkujuoksutiedettä: Mikä ratkaisee kisan voiton? Miksi polkujuoksusta tulee niin hyvä olo?

Kirjoittanut Petri Jalanko

21.10.2016 — Tuhannet juoksijat mäntymetsissä, tuntureilla ja vaaroilla ovat nostaneet polkujuoksun viimeistään tänä kesänä suomalaisten uudeksi hittilajiksi. Juoksun hurma ja tuska, yhteisöllisyys, vaihtuvat maisemat, luonnon äänet ja metsän värit ovat ihastuttaneet ja koukuttaneet eri tasoisia kuntoilijoita lajin pariin.

Kokeneet maantiejuoksijat ovat lähteneet haastamaan kestävyyskuntoaan epätasaisilla metsäpoluilla, ja toisaalta, Suomen luonto on saanut monen vahvassa liemessä keitetyn sohvaperunankin ylös sohvan pohjalta ja kirmaamaan lähimetsiin.

Liikuntafysiologina minua kiinnostaa tietää, mitä polkujuoksukilpailut vaativat fyysisesti. Lähden etsimään vastauksia PubMed -tietokannasta, joka kerää yhteen kaikki liikuntatieteelliset tutkimukset. Tämän jälkeen selvitän, miten polkujuoksukilpailuja varten kannattaa harjoitella, ja mitä kisojen aikana kannattaa syödä ja juoda. Ja miksi juoksemisesta tulee niin hyvä olo?

Otetaan ensiksi kuitenkin selvää, mistä tässä suomalaisten uudessa hittilajissa on oikein kyse.

Maasto- vai polkujuoksua?

Polkujuoksua harrastetaan metsäpoluilla, vaellus- ja retkeilyreiteillä, tuntureilla ja vuoristoissa. Kuulostaa maastojuoksulta, toteaa moni tässä vaiheessa.

Polkujuoksun ja perinteisen maastojuoksun ero onkin häilyvä ja marginaalisen pieni: maastojuoksu on kansainvälisen yleisurheiluliiton (IAAF) säännöstelemä laji, jossa kilpaillaan yleensä alle 12 kilometrin matkoilla. Polkujuoksussa kisojen pituudet vaihtelevat lyhyistä alle 20 kilometrin sprinteistä yli sata kilometriä pitkiin ultramatkoihin, kertoo Wikipedia

Aivan kuin pidemmässä matkassa ei olisi jo riittävästi haastetta, polkujuoksijat kantavat mukanaan myös tarvitsemansa nesteen, energian ja tarvittaessa myös selviytymis- ja yöpymisvarusteet.

 

 

Suomessa järjestetään polkujuoksukilpailuja lähes joka kesäviikonloppu. Suurimmat, kauneimmat ja pisimmät kilpailut muodostavat Buff Trail Tour Finland -kilpailusarjan, jossa kilpaillaan Suomen polkujuoksun herruudesta. Trailrunning.fi -sivusto on listannut kaikki Suomessa järjestettävät polkujuoksutapahtumat sivuilleen

 

Mitä polkujuoksukilpailut vaativat? Mikä ratkaisee kisan voiton?

Siirryn Wikipediasta PubMed -tutkimustietokantaan. Tavoitteenani on löytää tieteellisiä tutkimuksia polkujuoksusta ja selvittää polkujuoksukilpailujen fyysisiä vaatimuksia.

Lazzerin ym. tutkimus vuodelta 2012 näyttää vastaavan kysymyksiini. Heidän tutkimuksensa mukaan kolme tärkeintä polkujuoksijan kestävyyteen vaikuttavaa tekijää ovat:

  • Hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea (VO2max)
  • Kyky työskennellä lähellä omaa VO2maxia
  • Juoksun taloudellisuus

Hengitys- ja verenkiertoelimistön on siis pystyttävä tarjoamaan työskenteleville lihaksille happea energiantuotantoon. Samalla juoksun tulisi olla mahdollisimman sulavaa, jotta energiaa kuluisi mahdollisimman vähän.

Koska polkujuoksukilpailut kestävät useamman tunnin, täytyy energiankulutuksen olla kisan aikana hurjaa, ajattelen. Löydän Daviesin ja Thompsonin vuonna 1985 tekemän tutkimuksen, joka osoittaa energiankulutuksen olevan neljä tuntia kestäneen kilpailun aikana keskimäärin 3400 kcal. Se vastaa seitsemästä Big Mac –hampurilaisesta saatavaa energiamäärää.

 

 

Polkujuoksun harjoittelu – pitkiä lenkkejä, lyhyitä intervalleja vai voimaa?

Polkujuoksumenestyksen fysiologia ja kilpailun aikainen energiankulutus ovat tiedossa, joten seuraavaksi annan tarkempia ohjeita polkujuoksuharjoitteluun. Miten polkujuoksukisoihin kannattaa harjoitella? Riittävätkö pitkät peruskestävyyslenkit vai tarvitaanko intervalliharjoittelua? Täytyykö punttisalilla käydä?

 

Pitkiä lenkkejä ja vauhtikestävyyttä. Harjoittelun spesifisyys on lempiperiaatteitani. Se koskee myös polkujuoksuharjoittelua: jos tavoitteenasi on polkujuoksumaraton, ja haluat päästä juoksemalla maaliin asti, täytyy harjoittelun sisältää sekä lajinomaisia pitkiä peruskestävyyslenkkejä että kovatehoisempia vauhtikestävyysharjoituksia.

Peruskestävyyslenkit ovat harjoittelun perusta. Polkujuoksijan harjoittelusta täytyy 80-95% tapahtua peruskestävyysalueella, aerobisen kynnyksen alapuolella. Ai, että mikä aerobinen kynnys? Se on kynnystaso, jonka alapuolella elimistö ei vielä merkittävästi tuota ikävästi reisissä polttavaa maitohappoa.

Jos et tiedä aerobista kynnystasoasi, ei hätää. Juoksuvauhtisi on alle aerobisen kynnystason, jos pystyt lenkin aikana puhumaan kaverisi kanssa.

Polkujuoksijan peruskestävyyslenkit ovat pituudeltaan 5-80 kilometriä riippuen juoksijan kuntotasosta. Tutkimuksista selviää, että huippujuoksijat juoksevat viikossa keskimäärin 155 kilometriä, mutta tavalliselle kuntoilijalle on jo puolet tästä varsin kunnioitettava määrä.

Muista, että suurin osa kilometreistä juostaan peruskestävyysalueella. Maastossa juokseminen on taitolaji, joten polkujuoksija juoksee peruskestävyyslenkkinsä mieluummin metsässä kuin autotien varressa.

 

Lyhyillä intervalleilla maksimaalista hapenottokykyä (VO2max). Yksi tärkeimmistä polkujuoksijan kisasuoritukseen vaikuttavasti tekijöistä on juoksijan maksimaalinen hapenottokyky (VO2max). Tutkimukset osoittavat, että lyhyet intervallit, jotka nostavat sykkeen lähes maksimiin, kehittävät parhaiten maksimaalista hapenottokykyä.

Helgrudin ym. 2007 tutkimuksessa korkeatehoisista 4 x 4 minuutin intervalliharjoituksista koostunut kahdeksan viikon kestävyysharjoittelujakso kasvatti koehenkilöiden maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja sydämen iskutilavuutta, eli yhden sydämen yhden lyönnin aikana pumppaaman veren määrää (stroke volume) huomattavasti enemmän kuin 45 minuutin peruskestävyyslenkeistä (LSD) tai laktaattikynnyksellä suoritetuista yhtäjaksoisista vauhtikestävyysharjoituksista (LT) koostunut saman pituinen kestävyysharjoittelujakso.

Tee kerran viikossa kovempi intervalliharjoitus (esimerkiksi yllä oleva), jonka aikana hengästyt oikein kunnolla. Huomaat kestävyyskuntosi nousevan uudelle tasolle.

 

 

Voima- ja nopeusharjoittelulla taloudellisuutta. Polkujuoksija parantaa juoksun taloudellisuutta tekemällä voima- ja nopeusharjoituksia, jotka parantavat hermoston ja lihasten yhteispeliä, sekä elastisen energian käyttöä juoksun aikana.

Voimaharjoittelun ansiosta  aivojen käskytys lihakseen tehostuu. Tällöin yhden askelkontaktin aikana tuotetaan enemmän voimaa, jolloin juoksuvauhti kasvaa. Ja toisinpäin: saman vauhdin ylläpitämiseksi vaaditaan toisaalta entistä vähemmän energiaa.

Hyppy- ja loikkaharjoitukset kehittävät juoksun elastisuutta. Kun lihasten ja jänteiden kyky varastoida ja hyödyntää ”ilmaista” elastista energiaa paranee, muuttuu juoksu kimmoisammaksi. Lihakset kiittävät. Ne suosivat elastisen energian käyttöä, koska se säästää lihasten omia energianvarastoja.

 

Ravitsemus kisan aikana

Poluilla kirmaava juoksija tarvitsee kisan aikana nestettä, ravintoa ja elektrolyyttejä. Elimistö poistaa lämpöä hikirakkuloiden avulla ja samalla luikkivat karkuun elektrolyytit. Rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia poltetaan lihasten energiaksi.

Lyhyillä sprinttimatkoilla (8-18 km) ei tarvitse energiaa tankata, jos kilpailua ennen on syöty riittävästi. Vettä kannattaa lyhyilläkin matkoilla tosin hieman nauttia.

Pidemmillä matkoilla on tärkeää nauttia hiilihydraatteja ja nestettä riittävästi. Arvostetut australialaiset tutkijat Louise Burke ja John Hawley suosittelevat pidemmillä matkoilla nautittavan hiilihydraatteja 40–80 g/h ja nestettä 0,4 – 0,8 l/h. Polkujuoksumaratonin aikana tulisi nauttia siis jopa 5 litraa vettä. Tällä estetään elimistön kuivuminen ja suorituskyvyn lasku.

Hiilihydraatteja saa kisan aikana urheilujuomasta ja energiageeleistä. Puoli litraa urheilujuomaa sisältää n. 40g ja yksi energiageelipakkaus n. 15g hiilihydraatteja, joten yhdessä nautittuna ne takaavat riittävän energian- ja nesteensaannin tunniksi. 

Elektrolyyttitasapainoon kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti pitkissä kilpailuissa tai kuumissa olosuhteissa kilpailtaessa. Kreider 1991 suosittelee natriumia nautittavan 1 g/h yli neljä tuntia kestävän kisan aikana. Suoloja on onneksi lisätty useampiin urheilujuomiin.

Yli 20 kilometriä pitkiin kisoihin kannattaa siis jo tutkimustenkin mukaan pakata mukaan energiaa, jos kilpailun järjestäjä ei sitä matkan varrella tarjoa. Urheilujuomat ja geelit ovat kevyitä ja hyvin imeytyviä, minkä takia ne ovat hyviä vaihtoehtoja reppuun pakattavaksi.

 

Juoksun hurma

Mutta mikä saa aikaan hyvän olon, joka vallitsee mielen polkujuoksukilpailun jälkeen? Laaja meta-analyysi eli tutkimuskatsaus paljastaa, että juoksun aikana vapautuu useita eri fysiologisia tekijöitä, joiden pitoisuus veressä on yhteydessä mielialan kanssa. Näistä tärkein yksittäinen tekijä vaikuttaa olevan neuropeptidi β-Endorphin, joka saa aikaan juoksun jälkeisen euforian tunteen. Polkujuoksutapahtumat päättyvätkin usein todellisiin endorfiinipöllyihin.

 

Lyhyt yhteenveto

Polkujuoksu on uusi suomalaisten hittilaji. Polkujuoksukisoja järjestetään ympäri Suomea ja matkoja on seitsemästä kilometristä 164 kilometriin saakka, joten laji sopii kaikentasoisille kuntoilijoille. Polkujuoksijan menestyksen kulmakiviä ovat: (1) hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea (VO2max), (2) kyky työskennellä lähellä omaa VO2maxia ja (3) juoksun taloudellisuus. Polkujuoksijan kestävyyskunto nousee parhaiten juoksemalla pitkiä peruskestävyyslenkkejä, sekä lyhyempiä intervalliharjoituksia esimerkiksi mäessä. Voimaharjoittelulla parannetaan taloudellisuutta, joten sitä ei sovi unohtaa.  Lyhyille sprinttimatkoille ei tarvitse ottaa eväitä mukaan, mutta pidemmät matkat vaativat suorituksen aikaista tankkausta. Huolehdi erityisesti riittävästä hiilihydraattien saannista.

Jos mielenkiintosi polkujuoksua kohtaan heräsi, pidä kiirettä. Oulangan kansallispuistossa keväällä juostavan polkujuoksukilpailun pidemmät matkat ovat jo täynnä. Kesästä 2017 on tulossa kaikkien aikojen polkujuoksukesä.

Kirjoittaja on Newtonin liikuntafysiologi (LitM) ja päävalmentaja, joka osallistui tänä kesänä ensimmäistä kertaa polkujuoksukisoihin. Tuliaisina kisoista olivat kipeät lihakset, 2. sija All Terrain Cupissa ja endorfiinihuuma.

 

Lähteenä on käytetty myös Enni Heikuran loistavaa seminaarityötä ”Vuori - ja polkujuoksujen ultramatkojen lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

 

 


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus