Radio-ohjelma yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta

Kirjoittanut Petri Jalanko

5.2.2019 — Yle Puheen toimittaja Tiina Lundberg haastatteli tänään huoltamo-ohjelmaan yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta, oikeanlaisesta suoritustekniikasta ja loukkaantumisherkkyydestä.

Monipuolinen hyvä kunto on monen kuntoilijan tavoitteena.  Myös moni urheilija tarvitsee lajissaan sekä voimaa että kestävyyttä, joten yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu on hyvin mielenkiintoinen aihe.

 

Lihassolutasolla voima- ja kestävyysharjoittelu aiheuttavat erilaisia harjoitusvasteita. Kestävyysharjoittelu aktivoi AMPK-signalointireittiä, jonka tiedetään inhiboivan lihaskasvuun vaikuttavaa AKT-mTOR-signalointireittiä. Kestävyysharjoittelu syö energiavarastoja ja aiheuttaa elimistön happamoitumista, mikä vaikuttaa negatiivisesti myös nopeusvoiman kehittymiseen.

 

Miten voima- ja kestävyysharjoittelu on mahdollista yhdistää? Voiko eri harjoitustapojen negatiivisia vaikutuksia toisiinsa (interferenssi-ilmiö) ehkäistä?

 

Kun tavoitteena on lisätä sekä voimaa että kestävyyttä, kehottaa Methenitis 2018 uusimmassa tutkimuskatsauksessaan ottamaan harjoittelussa huomioon mm. seuraavat tekijät:

 

1. Voimaharjoitus tulee tehdä ennen kestävyysharjoitusta

2. Interferenssi-ilmiö on pienin pyöräilyssä, joten suosi sitä voimaharjoitusten jälkeen. Korkeatehoiset intervalliharjoitukset nostavat maksimaalista hapenottokykyä, mutta eivät vaikuta juurikaan negatiivisesti voimaharjoitusten harjoitusvaikutukseen

3. Pidä harjoitusten välissä 3-6 tunnin tauko tai tee harjoitukset eri päivinä

 

Näiden yksittäisten ohjeiden lisäksi harjoittelussa tulee huomioida fyysisen harjoittelun perusperiaatteet ja iso kuva, eli ohjelmointi, joka mahdollistaa monen eri ominaisuuden optimaalisen kehittämisen – kaikkea ei voi kehittää samaan aikaan.

 

Muista myös konteksti, sillä harjoitustaustalla on iso merkitys interferenssi-ilmiön syntyyn. Aloittelijoilla ei tätä ilmiötä juurikaan synny, mutta kokeneelle voima- tai painonnostajalle kestävyysharjoitusten lisääminen ohjelmaan ilman ohjelmointia saattaa vaikuttaa hyvinkin negatiivisesti nopeuden ja voiman kehittymiseen.

 

Radio-ohjelma tulee kuunneltavaksi muutaman viikon kuluttua, mutta sitä ennen voit perehtyä voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen kuuntelemalla Newtonin podcastin: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitT)

 

 

Avainsanat voimaharjoittelu, Kestävyysharjoittelu, nopeusharjoittelu


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus