Täytyykö minun tehdä sarjat täydelliseen uupumukseen saakka?

Kirjoittanut Petri Jalanko

14.8.2018 — Teetkö sarjat aina täysillä uupumukseen saakka? Se ei kannata, vaan saattaa jopa haitata kehittymistäsi, kertovat tutkimukset.

Failure-treenissä tehdään sarjat täydelliseen uupumukseen saakka. Käytännössä se tarkoittaa, että sarjojen viimeinen toisto jää kesken tai liikerata vajaaksi lihasväsymyksestä johtuen (Izquierdo ym. 2006).  Sen on uskottu johtavan suurempaan voiman ja lihasmassan kasvuun. Tehokeino on ollut varsin suosittu kehonrakentajien ja muiden lihasmassan kasvua tavoittelevien kuntoilijoiden keskuudessa, mutta tieteellistä näyttöä sen hyödyistä on varsin vähän.

 

Daviesin ym. 2016 meta-analyysin perusteella täydelliseen uupumukseen saakka treenaamisella ei saavuta merkittävää hyötyä, vaan sillä voi olla jopa negatiivisia vaikutuksia.  Se saattaa johtaa loukkaantumiseen tai ylikuormittumiseen: isoissa moninivelliikkeissä tekniikan pettäminen voi aiheuttaa äkillisiä vammoja, ja hormonijärjestelmä mennä sekaisin, jos sitä kuormitetaan jatkuvasti maksimaalisesti (Kreamer ym. 2005).

 

Olet varmasti joutunut joskus tiputtamaan sarjapainoja ensimmäisen täydelliseen uupumukseen saakka tehdyn sarjan jälkeen. Tutkimusten mukaan se vaikuttaa negatiivisesti harjoitusvasteeseen, koska harjoituksen intensiteetti laskee (Naclerio ym. 2013). Maksimivoima kehittyy tehokkaimmin, kun harjoituspainot ovat 80–100% yhden toiston maksimista.

 

Täydelliseen uupumukseen saakka tehdyt sarjat ovat vain yksi harjoittelun tehokeinoista. Sen hyödyistä löytyy myös jonkin verran tieteellistä näyttöä (Drinkwater ym. 2005), mutta laajempi tutkimusnäyttö ei tue sen päivittäistä käyttöä harjoittelussa. Järkevämpää on jättää jokaisessa sarjassa 1–2 toistoa ”varastoon”. Tehokeinoa voit hyödyntää esimerkiksi kovalla harjoitusviikolla, kun haluat saada elimistöstäsi kaiken irti, ja tavoitteenasi maksimaalinen lihasten kasvu.

 

Kiinnostuitko tästä harjoittelun tehokeinosta? Voimaa ja kestävyyttä valmennuksessa harjoitellaan monipuolisesti ja tutustaan myös failure-treeniin. Lisätietoja löydät nettisivuiltamme

 

 

 

Avainsanat voimaharjoittelu, valmennus


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus