Teetkö kuntosalitreenin lopuksi vielä eristäviä hauis- ja ojentajaliikkeitä? Ei ehkä kannattaisi, kertovat tutkijat

Kirjoittanut Petri Jalanko

18.11.2016 — Enemmän ei ole aina enemmän. Jos teet kuntosalitreenin lopuksi vielä muutaman sarjan hauiskääntöjä ja ojentajia, hukkaat ainoastaan aikaasi, kertoo viime vuonna julkaistu tutkimus.

Francan ym. 2015 tutkimus  osoittaa, että isojen moninivelliikkeiden  (esim. penkkipunnerruksen tai ylätaljavetojen) jälkeen tehtävistä eristävistä ojentaja- ja hauisliikkeistä ei ole hyötyä. Tutkimustulokset osoittavat, että hauisten tai ojentajien pumppaaminen harjoituksen lopussa ei lisännyt niiden koon tai voiman kasvua. Seuraavaksi kerron, miksi hauisten pumppaamisesta ei harjoituksen lopussa ole hyötyä. Ensiksi avaan kuitenkin tutkimusasetelmaa, sekä tutkimuksen vahvuuksia ja heikkouksia. Jos ne eivät sinua kiinnosta, hyppää suoraan johtopäätöksiin.

 

Miten tutkittiin?

Tutkimukseen osallistui 20 aktiivisesti kuntosalilla käynyttä nuorta miestä, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Ryhmät harjoittelivat kuntosalilla neljä kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Koehenkilöt tekivät jokaisessa harjoituksessa jokaista liikettä kolme kymmenen toiston sarjaa lihasuupumukseen saakka.

Ensimmäinen ryhmä teki kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana ainoastaan moninivelliikkeitä. Toinen ryhmä teki moninivellikkeiden lisäksi vielä yhteensä kaksi eristävää liikettä ojentajille ja hauiksille (kuva 1).

Tutkijat eivät huomanneet eroja hauis- tai ojentajalihasten voiman tai koon kasvussa ryhmien välillä harjoittelujakson jälkeen.

 

Kuva 1. Harjoitusliikkeet

 

Mitkä ovat tutkimuksen heikkoudet ja vahvuudet?

Tutkimus täyttää selkeää tutkimusaukkoa ja tukee Gentilin ym. 2013 tutkimustuloksia. Gentilin johtama tutkimusryhmä tutki samaa ilmiötä harjoittelemattomilla kuntoilijoilla ja osoitti, että eristävistä liikkeistä ei ollut lisähyötyä koehenkilöille. Francais ym. 2015 osoittivat nyt saman kokeneemmilla kuntosaliharrastajille.

Tutkimusasetelmaa lukiessa täytyy olla kriittinen. Koehenkilöt tekivät yhden harjoitusviikon aikana 30 sarjaa työntäviä sekä vetäviä moninivelliikkeitä lihasuupumukseen saakka. Kyllä, luit oikein. 30 sarjaa viikon aikana on hurja määrä ja selvästi enemmän kuin mitä Wernbomin ym. 2007 , Petersonin ym. 2005  ja Helmsin ym. 2015  tutkimusten mukaan vaaditaan maksimoimaan voiman ja lihasten kasvu. Lihas ei luultavasti enää vastaanottanut enempää treeniä tehtyjen moninivelliikkeiden jälkeen.

 

Johtopäätökset

Francan ym. 2015 tutkimus osoittaa, että isojen moninivelliikkeiden  (punnerrusten / vetojen) jälkeen tehdyt eristävät ojentaja- ja hauisliikkeet eivät lisää voiman tai lihasten kasvua kokeneilla kuntosaliharjoittelijoilla. Jos olet tehnyt salilla jo 4-5 moninivelliikkeitä lihasuupumukseen saakka, hukkaat eristävillä hauis- ja ojentajaliikkeillä luultavasti vain aikaasi. Tee niiden sijasta esimerkiksi parempi loppuverryttely

Vielä on kuitenkin epäselvää, onko eristävistä ojentaja- ja hauisliikkeistä harjoituksen lopussa hyötyä, jos harjoituksessa tehdään ainoastaan 2-3 moninivelliikettä ennen eristäviä liikkeitä.

 

 

Lähteenä on käytetty myös Alan Aragon’s Research Review


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus