Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

Kirjoittanut Petri Jalanko

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Tennis on taitolaji, jossa vaaditaan hyvää tekniikkaa, taktiikkaa, psyykettä ja fysiikkaa. Kun hiilikuitumailat ovat vuosien aikana korvanneet puumailat, ja pelaajien taitotaso on lisääntynyt, ovat myös pelin fyysiset vaatimukset kasvaneet. Suuret lyöntinopeudet vaativat pelaajalta hyvää liikehallintaa ja lihaskuntoa, ja lyönnin vastaanottajalta vastaavasti vikkeliä jalkoja, kestävyyttä ja tasapainoa.

 

Tässä liikuntatieteellisen näyttöön perustuvassa blogikirjoituksessa käyn ensin läpi tenniksen fyysisiä vaatimuksia, fysiologiaa ja biomekaniikka. Sen jälkeen annan ohjeita lajinomaiseen fysiikkaharjoitteluun, joilla parannat peliäsi ja vältyt loukkaantumisilta. Kirjoituksen luettuasi ymmärrät, miksi jokaisen tennispelaajan tulisi harrastaa lihaskuntoharjoittelua, sekä pitää huolta liikkuvuudestaan.

 

Lajianalyysi

 

Lajin oheisharjoittelun suunnittelussa lähden liikkeelle aina lajianalyysista, joka avaa lajin fysiologisia ja biomekaanisia vaatimuksia. Toisin sanoen, selvitän ennen harjoittelun ohjelmointia, mikä on harjoittelun tavoite.

 

Fysiologia. Yhdysvaltalaisen tennistutkija Mark Kovacsin lajianalyysistä selviää, että tennisottelut kestävät keskimäärin 1.5 tuntia, mutta viisieräiset ottelut voivat jatkua jopa viiden tunnin ajan. Yksittäisen pallorallin kesto on keskimäärin 6.4 sekuntia, jonka jälkeen pelaajalla on aikaa palautua 30–50 sekuntia ennen seuraavaa palloa. Työ-lepo-suhde on näin ollen 1:3–1:5. Pallorallien aikana pelaaja juoksee keskimäärin 4-7 metrin matkan, jonka jälkeen hän vaihtaa suuntaa. Sydän lyö ottelun aikana keskimäärin 145 lyöntiä minuutissa, mikä on 86 % pelaajien maksimisykkeestä. Lihaksissa polttelevan maitohapon pitoisuus on veressä 2-5 mMol/l, mikä on enemmän kuin golffissa (0.8-1.1 mMol/l), mutta vähemmän kuin salibandyssa (4.3-5.5 mMol) tai jääkiekossa (4.4-13.7 mMol)

 

Biomekaniikka. Pelaaja tuottaa syötössä ja kämmenlyönnissä suurimman osan mailanpään nopeudesta jaloilla (eng. leg drive), keskivartalon kiertävillä lihaksilla ja olkavarren sisäkiertäjillä. Jalkojen tuottama kontaktivoima siirtyy pelialustasta jalkojen, keskivartalon, hartioiden ja käden kautta mailaan ja palloon. Tästä syntyy kineettinen ketju, jossa jaloilla tuotetaan voimaa, jota keskivartalo välittää ylävartaloon. Mekanismi on sama kuin muissa mailapeleissä, esimerkiksi golffissa.

 

Suurimmat lihasvauriot liikkuessamme aiheuttaa eksentrinen eli jarruttava lihastyö. Tenniksessä erityisen koville joutuvat lyönnin vastaanottoasennossa venyvät takareidet (hamstring-lihasryhmä), keskivartalon kiertävät lihakset (external oblique, transversus abdominus) sekä olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset (infraspinatus, teres minor, subscapularis).

 

Yhteenvetona lajianalyysistä: Tennis on anaerobinen maitohapoton nopeuskestävyyslaji, jossa ratkaisee nopeus, ketteryys, liikkuvuus ja räjähtävyys. 1990-luvulla jotkut tutkijat uskoivat tenniksen olevan aerobinen kestävyyslaji, jota varten tulisi harjoitella kuin maratoonari, mutta Kovacsin lajianalyysi ja uudet tutkimustulokset ovat tuoneet uutta tietoa ja haastavat tätä käsitystä.

 

Tenniksen fysiikkaharjoittelu ja loukkaantumisten ennaltaehkäisy

 

Tenniksen oheisharjoittelussa perus- ja lihaskestävyystreenit luovat pohjan, jonka päälle rakennat lajinomaisia ominaisuuksia, kuten nopeutta, ketteryyttä ja räjähtävyyttä.

 

Tutkijoiden konsensuksen mukaan 50 ml/kg/min maksimaalinen hapenottokyky, joka vastaa cooper-testissä 2740 metriä, on kilpapelaajalle varsin riittävä. Harrastepelaajalle riittää vähempikin, koska pelin tempokaan ei ole ammattilaisotteluiden tasolla. Vaatimukset eivät ole kovinkaan suuria, joten maratonitreeniä tenniksen peluu ei vaadi.

 

En tiedä omaa maksimaalista hapenottokykyäni tai cooper-tulosta, joten mistä tiedän, tulisiko minun vielä hioa kestävyyttäni? Daveyn ym. 2003 tutkimuksen mukaan väsyminen ottelun aikana heikentää lyöntitarkkuuttasi jopa 80%, joten mikäli väsyt ottelun loppua kohti ja ykkössyötöt napsuvat verkkoihin, käytä vielä aikaa matalatehoiseen alle aerobisen kynnystason alapuolella tapahtuvaan harjoitteluun.

 

Kun kestävyyskuntosi on riittävällä tasolla, kannattaa siirtyä lajinomaisempaan oheisharjoitteluun. Se pitää sisällään maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksia, ketteryys- ja koordinaatiodrillejä, sekä loukkaantumisia ennaltaehkäisevää ja huoltavaa harjoittelua.

 

Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu. Nopeus ja räjähtävyys kehittyvät tutkimusten mukaan tehokkaimmin, kun treenaat sekä voimaa että nopeutta. Pidä voimaharjoituksissa suorituspainot niin isoina, että jaksat tehdä niillä enintään viisi toistoa yhden sarjan aikana. Tee sarjoja 3-5 kertaa. Nopeusharjoituksissa suorituspainot ovat pienempiä ja suoritusnopeus suurempi. Kummankin harjoituksen aikana pyri liikuttamaan painoja mahdollisimman terävästi ja pidä sarjojen välissä riittävän pitkä tauko (3-5 minuuttia). Tennispelaajan voimakeskuksena toimivat ala- ja keskivartalon lihakset, joten keskity niiden harjoitteluun.

 

Ketteryys- ja koordinaatioharjoitukset. Tenniskentällä liikkuminen on monipuolista. Sinun tulisi pystyä liikkumaan taitavasti eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain, ja samalla säilyttää hyvä lyöntiasento 4-7 metrin matkan aikana. Pidä drillit oheisharjoittelussa lyhyinä ja lajinomaisina (6-10s) ja lepotauot riittävän pitkinä (60-90s). Ketteryyttäsi voit haastaa lisäämällä drilleihin askeltikapuita ja pieniä aitoja.  Tällainen harjoittelu lisää taitavuutta, ketteryyttä ja liikkumisnopeutta, joita tarvitset, kun vastustajasi yllättää sinut taitavalla lyönnillä.

 

Fernandez-Fernandezin ym. 2015 nuorilla kilpapelaajilla tekemän tutkimuksen mukaan parhaimpia tuloksia saat, kun yhdistelet monipuolisesti voima-, nopeus- ja ketteryysharjoituksia. Tee silloin nopeus- ja taitoharjoitukset aina ensimmäisenä.

 

Loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja huoltava harjoittelu. Tennispelaajana sinun tulisi tehdä huoltavia harjoituksia erityisesti alaselälle, ranteille, kiertäjäkalvosimille ja keskivartalolle. Tutkimuksissa on esimerkiksi huomattu, että tennispelaajilla on lyöntikädessä selvästi voimakkaampi ja liikkuvampi olkavarren sisäkierto kuin ulkokierto, mikä saattaa ajan kuluessa johtaa lihasepätasapainoon ja olkapäävammoihin. Pelkkä tenniksen pelaaminen ei korjaa ongelmaa, vaan ainoastaan pahentaa sitä.

 

Tennispelaajat kärsivät myös paljon alaselkävaivoista, jotka ovat tutkimusten mukaan suoraan yhteydessä alaselän ja takareisien liikkuvuuteen. Venyttele siis ainakin ne auki jokaisen oheisharjoituksen alussa ja lopussa.

 

Yhteenveto – mitä sinun tulisi muistaa kirjoituksesta

 

Tennis on anaerobinen maitohapoton nopeuskestävyyslaji, jossa tarvitaan nopeutta, hyvää lihaskuntoa, ketteryyttä, sekä riittävän hyvää aerobista peruskuntoa.

 

Tennislyöntiin ja liikkumiseen tuotat voimaa ala- ja yläraajojen lihaksilla, joita harjoitat tutkimusten mukaan tehokkaimmin oheisharjoituksissa yhdistelemällä maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksia sekä ketteryys- ja nopeusdrillejä. Kun harjoitat nopeutta, tee suoritukset aina mahdollisimman terävästi.

 

Tenniksen peluu aiheuttaa lihasepätasapainoa ylävartalossa, mikä saattaa johtaa vammoihin. Loukkaantumisia ennaltaehkäisevät liikkuvuus- ja tukilihasharjoitteet alaselälle, olkapäille, ranteille, takareisille ja keskivartalolle pitävät sinut terveenä ja pelikentillä pelaamassa.

 

 

Lue lisää Petri Jalangon, LitM lajianalyysejä:

 

Golf

Polkujuoksu

 

Avainsanat Tennis, oheisharjoittelu, lajianalyysi


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Urheilijaesittely: Suomen vahvimmasta naisesta CrossFit-kilpailijaksi Newtonilla

13.10.2017 — Lajin vaihto sai aikaan monia muutoksia Niina Jumppasen harjoittelussa.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus