Tutkimus: BJJ-urheilijat saavat ruuasta liian vähän hiilihydraatteja

Kirjoittanut Petri Jalanko

7.12.2016 — Hiljattain julkaistusta tutkimuksesta selviää, että BJJ-urheilijoiden ruokavaliossa riittää parannettavaa. Tulosten mukaan BJJ urheilijat saavat ruuasta aivan liian vähän elimistön polttoainetta eli hiilihydraatteja, mikä saattaa merkittävästi heikentää ottelusuoritusta ja siitä palautumista.

Miten tutkittiin?

Andreaton ym. 2016  tutkimusryhmä selvitti 18 musta- ja ruskeavöisen miesurheilijan ruokailutottumuksia ruokapäiväkirjojen avulla. BJJ-urheilijat täyttivät ruokapäiväkirjaa kahden päivän ajan, jonka jälkeen tutkijat syöttivät tiedot tietokoneohjelmaan, joka arvioi urheilijan kokonaisenergiansaannin ja makroravintoaineiden (hiilihydraatit, proteiini, rasva) määrän.

Mitkä ovat tutkimukset tulokset?

Tutkijat saivat selville, että BJJ-urheilijoiden nauttimien makroravintoaineiden suhteet olivat: proteiinit 19%, hiilihydraatit 54% ja rasvat 27%. Absoluuttiset määrät yhtä kehonpainokiloa kohti vuorokaudessa (g/kg/vrk) olivat: proteiinit 2.2, hiilihydraatit 6.3 ja rasvat 1.4.

Tuloksista he huomasivat, että hiilihydraattien suhteellinen ja absoluuttinen saanti vuorokauden aikana oli saantisuosituksiin nähden liian vähäistä: urheilijat saivat keskimäärin vain 54% energiasta hiilihydraateista. Urheilijan hiilihydraattien saantisuositus on 60-75% kokonaisenergiansaannista (Mero ym. 2007).  (kuva 1.)

Kuva 1. BJJ-urheilijoiden makroravintoaineiden määrät

Tutkimuksen mukaan rasvojen ja proteiinien saanti oli vastaavasti saantisuosituksien ylärajoilla. Itse asiassa, Stuart Phillips , maailman yksi tunnetuimmista proteiinitukijoista, suosittelee urheilijoille proteiinia 1.2-1.6 g/kg/vrk . Näin ollen Andreaton tutkimuksessa mukana olleet urheilijat saivat proteiinia roimasti yli suositusten.

Andreaton ym. tutkimuksella on omat heikkoutensa, kuten kaikilla tutkimuksilla. Tutkijat itse kertovat yhdeksi heikkoudeksi tutkimuksen ajankohdan, joka ajoittui urheilijoiden kilpailukauden jälkeiselle siirtymäkaudelle. Tulokset eivät siten ole yleistettävissä kilpailukauden ruokavalioon. Siirtymäkaudella on tosin yleisempää nopeilla hiilihydraateilla mässäily, kuin liiallinen proteiininsaanti, joten tulosten voisi olettaa olevan jopa huolestuttavampia kilpailukauden aikana. Toinen tutkimuksen selvä heikkous oli ruokapäiväkirjan täyttäminen ja sen lyhyt kesto (kaksi päivää). Koehenkilöt eivät aina raportoi ruokapäiväkirjaan riittävän tarkasti tai totuudenmukaisesti, mikä saattaa heikentää tulosten tarkkuutta.

Johtopäätökset, yhteenveto ja suositukset

Andreaton ym. 2016  tutkimuksen mukaan BJJ urheilijat saivat ruokavaliostaan päivittäin liian vähän hiilihydraatteja, mikä on ongelma, koska vähäinen hiilihydraattien saanti heikentää suorituskykyä, sekä hidastaa harjoituksista palautumista. Pitkään jatkuva hiilihydraattivaje johtaa ylikuntoon ja loppuun palamiseen. Judosta löytyy suorituskyvyn heikkenemiselle myös tutkimusnäyttöä.

BJJ urheilijoiden (kuten kaikkien muidenkin) on tärkeää arvioida, tukeeko oma ruokavalio harjoittelua ja kilpailemista optimaalisesti. Jos tunnet jatkuvaa väsymystä, palaudut huonosti harjoituksista, painosi putoaa, tai energiat loppuvat kesken sparrin, saatat saada ruuasta liian vähän hiilihydraatteja ja energiaa.

Jos päätät tehdä muutoksia ruokavalioosi, niin suosittelen että et turhaan hurahda mihinkään ihmedieettiin. Huolehdi mieluummin että:

  1. Lautasmallisi on jokseenkin suomalaisten ravitsemussuosituksien mukainen (kuva 2.)
  2. Lautasellesi on riittävästi erityisesti terveellisiä hiilihydraattivaihtoehtoja (tumma pasta, tumma riisi, vihannekset jne.)
  3. Syöt riittävän usein ( sopiva ateriaväli on 2-3 tuntia).

Kuulostavatko ravitsemussuositukset tylsältä? Ehkäpä joillekin, mutta jos vertaat tämän hetken ruokavaliotasi suosituksiin, ja havaitset, että a) et syö suositusten mukaisesti ja b) et palaudu harjoituksista ja tunnet jatkuvaa väsymystä, niin miksi et luottaisi tieteelliseen näyttöön? Tiedostamalla hiilihydraattien tärkeyden ja noudattamalla edellä mainittuja kolmea kohtaa, saat varmasti lisää energiaa harjoituksiin, sekä kehityt ja palaudut tehokkaammin!

Kuva 2. suomalaisten ravitsemussuosituksien mukainen lautasmalli


Liity tästä sähköpostilistallemme ja tilaa blogit sekä podcastit jatkossa suoraan sähköpostiisi.


Seuraa sosiaalisessa mediassa:

Instagram: @petrijalanko

Twitter: @PetriJalanko

LinkedIn: Petrijalanko

Podcast: Newtonfinland


Mitä mieltä olit blogista? Jätä kommentti ja jaa blogikirjoitus sosiaalisessa mediassa!



Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus