Viisi syytä, miksi sinun tulisi tehdä myös peruskestävyysharjoittelua

Kirjoittanut Petri Jalanko

10.8.2018 — Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu eli HIIT on nyt muodissa, mutta peruskestävyysharjoittelullakin on paikkansa jokaisen harjoitusohjelmassa. Tässä viisi syytä, miksi sinun tulisi tehdä myös peruskestävyysharjoittelua.

1. Kestävyyspohja luodaan pitkäkestoisilla tasavauhtisilla harjoituksilla. Näin ollen peruskestävyysharjoittelu on tärkeää erityisesti aloitteleville kuntoilijoille. Mitä paremmaksi aerobinen peruskestävyyspohjasi on muodostunut, sitä paremmin elimistösi sietää HIIT-harjoituksia. Hyvä aerobinen kunto esimerkiksi nopeuttaa palautumista intervallien välissä, mikä ehkäisee väsymistä HIIT-harjoitusten aikana (Gharbi ym. 2015).


2. Rasva-aineenvaihduntasi kehittyy aerobisissa peruskestävyysharjoituksissa. Elimistösi kyky käyttää energiantuotantoon rasvavarastoja paranee, mikä säästää lihasten hiilihydraattivarastoja pitkäkestoisessa suorituksessa.


3. Matalatehoinen harjoittelu kasvattaa sydämen vasemman kammion ja sen seinämien läpimittaa, mikä kasvattaa sydämen iskutilavuutta (Spina ym. 1992). Samalla syketaajuudella sydämesi pumppaa tällöin verenkiertoon enemmän verta ja hapenkuljetuskyky paranee. Vaikutuksen huomaat myös pienentyneenä leposykkeenä.


4. Pitkät peruskestävyysharjoitukset kuluttavat paljon energiaa, mikä tukee painonhallintaasi. Keski-ikäinen nainen kuluttaa tunnin lenkillä 300-600 kilokaloria energiaa, mikä on huomattavasti enemmän kuin perinteisen kuntosaliharjoituksen aikana kulutettu energian määrä.


5. HIIT-harjoittelu on tutkimusten mukaan todella tehokasta (MacInnis & Gibala 2017), mutta myös varsin kuormittavaa. Lisäämällä harjoitusohjelmaasi peruskestävyysharjoituksia, voit kasvattaa harjoittelutiheyttä ilman suurta ylikuormittumisen vaaraa. Peruskestävyysharjoituksissa kestävyytesi paranee, mutta elimistösi pääsee hieman helpommalla kuin HIIT-harjoituksissa, mikä mahdollistaa pitkäjänteisen, progressiivisen ja tuloksekkaan harjoittelun ilman vammoja.


Huipputason hiihtäjät ovat kestävyyskunnoltaan maailman parhaita urheilijoita. Vaikka heidän kestävyyskuntonsa on lähes kolminkertainen tavalliseen kuntoilijaan verrattuna, tekevät he 80 prosenttia harjoittelustaan peruskestävyysalueella (Sandbakk & Holmberg 2017).


Pelkkä peruskestävyysharjoittelu ei riitä optimaaliseen kehittymiseen, mutta miksi et ottaisi mallia huipuista ja lisäisi harjoitusohjelmaasi myös kevyempiä peruskestävyysharjoituksia? Niiden ei tarvitse aina olla perinteisiä pitkiä juoksu-kävely- tai pyöräilylenkkejä, vaan matalatehoiset kuntopiiritkin ovat hyviä peruskestävyysharjoituksia.



Avainsanat peruskestävyys, kestävyys, HIIT


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus