Voimaharjoittelijan työkalupakista: kontrastivoimaharjoitus

Kirjoittanut Petri Jalanko

11.5.2018 — Kontrastivoimaharjoitus koostuu maksimivoimaliikkeestä ja sitä seuraavasta plyometrisesta harjoitteesta. Se on tehokas harjoitusmuoto lisäämään sekä nopeus- että maksimivoimaa.

Kontrastivoimaharjoittelun tehokkuutta perustellaan fysiologisesti sillä, että keskushermosto ja motoriset yksiköt aktivoituvat voimakkaasti maksimivoimaliikkeen ansiosta. Tätä ilmiötä kutsutaan PAP:ksi (post-activation potentiation). PAP-ilmiön vuoksi nopeusvoimaliike voidaan näin ollen suorittaa nopeamman ja suuremman voimantuoton puitteissa (Ebben 2002) . Menetelmä sopii hyvin urheilijoille ja tavallisille kuntoilijoille, jotka haluavat harjoitella monipuolisesti ja säästää aikaa.

 

Kontrastivoimaharjoituksen toteutus käytännössä:

Valitse 2-5 kontrastiparisarjaan isoja moninivelliikkeitä (esim. jalkakyykky ja kyykkyhyppy)
Tee maksimivoimaliikkeessä 1-5 toistoa 80-95% 1RM vastuksella ja plyometrisessa harjoitteessa 5-15 terävää toistoa
Palauttele 2-6 minuuttia kontrastiparisarjojen liikkeiden välillä

 

Voimaa ja kestävyyttä valmennuksessa tutustuttiin kontrastivoimaharjoitteluun penkkipunnerruksella ja kuntopallon työnnöllä.

 

Lähteenä on käytetty myös:

 

Valtonen R. 2012. Kontrastivoimaharjoittelu -opas kontrastivoimaharjoitteluun

 

 

 

 

 

Avainsanat valmennus, voima, kestävyys


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus