Voimamieslajien harjoittelu ja tieteellinen näyttö - Jalanko & Jumppanen

Kirjoittanut Petri Jalanko

15.1.2019 — Voimamieskilpailuiden lisäksi voimamieslajeja käytetään säännöllisesti urheilijoiden ja kuntoilijoiden harjoittelussa. Miten ne eroavat perinteisistä kuntosaliliikkeistä? Kenelle ne sopivat? Mitkä ovat voimamieslajien harjoitusvaikutukset?

 

Yhteenveto:

 

  • voimamieslajit sopivat sekä kuntoilijoille että urheilijoille
  • voimamieslajeilla voi kasvattaa lihasmassaa
  • suosituimmat voimamieslajit ovat farmarikävely, tukkipunnerrus, atlaskivennosto, renkaan pyöritys ja akselipunnerrus.
  • voimamieskilpailuissa ratkaisee koko ja voima, mutta tekniikan merkitystä ei tule väheksyä
  • Tutkimuksia on vielä hyvin vähän. Lisää laadukkaita tutkimuksia tarvitaan

 

Maailman vahvin mies -kilpailu

 

Voimamieskilpailut ovat voimailu-urheilun muoto, jossa kilpailijat mittelevät voimiaan erilaisissa lihasvoimaa vaativissa lajeissa, kertoo Wikipedia. Suosituimpia lajeja ovat: ajoneuvon veto, atlaskiven nosto, farmarikävely, lastaus ja tukkipunnerrus. Voimamieskilpailut ovat maailmalla varsin suosittuja – mestari ratkotaan vuosittain Maailman vahvin mies –kilpailussa, jossa ovat myös suomalaiset aikoinaan menestyneet. Naisten mestaruus ratkaistaan Maailman vahvin nainen –kilpailussa, joissa nykyinen voimamieslajivalmentaja Niina Jumppanen voitti hopeaa vuonna 2012.

 

Voimamieslajeja eivät harrasta ainoastaan voimamiesurheilijat: Winwoodin ym. 2014 tutkimuksen mukaan 88%:a fysiikkavalmentajista (n:193) hyödyntää voimamieslajeja urheilijoiden tai kuntoilijoiden valmennuksessa. Lajit ovat suosittuja sekä yksilö- että joukkueurheilijoiden keskuudessa. Valmentajista 81% uskoi asiakkaiden hyötyneen voimamieslajien harjoittelusta.

 

Seuraavaksi esittelen – tieteelliseen näyttöön pohjautuen ­– mitkä ovat voimamieslajien harjoitusvaikutukset, miten sisällyttää voimamieslajeja harjoitusohjelmaan ja mitkä ovat voimamieslajien loukkaantumisriskit. Videoilla lajin moninkertainen Suomen mestari Nina Jumppanen opastaa liikkeiden oikean suoritustekniikan.

 

Voimamieslajien akuutit harjoitusvasteet

 

Yksittäisten voimamieslajien akuutteja fysiologisia vasteita tutkimalla saadaan lisätietoa lajien vaatimuksista. Berning ym. 2007 tutkivat 1960 kiloa painavan ajoneuvon vetoa/työntöä 400 metrin radalla kokeneilla voimamiesurheilijoilla. Tähän erittäin haastavaan lajiin kului aikaa keskimäärin 6-8 minuuttia. Syketaso oli lähes koko suorituksen ajan maksimaalinen (96 % maksimisykkeestä) ja suorituksen jälkeinen laktaattipitoisuus oli keskimäärin 15.6 mMol/l. Nämä tulokset osoittavat lajin olevan aineenvaihdunnallisesti erittäin ”hapottava” sekä kuormittava.

 

West ym. 2014 osoittivat, että kuntoilijoille tutumpi voimamieslaji, kelkan veto takaperin, nostaa laktaattipitoisuuksia lepotasosta selkeästi (12.4 mMol/L), sekä heikentää esikevennyshypyn korkeutta noin vuorokauden ajaksi. Lihasvaurion mittari, kreatiinikinaasiaktiivisuus, ei ollut lisääntynyt kelkan vedon jälkeen, mikä johtuu vähäisestä eksentrisestä lihastyöstä. Lajissa kokeneet voimamiesurheilijat vetivät viisi 2x20 m sarjaa kelkkaa, jonka paino oli 75% koehenkilön kehopainosta. Sarjojen välillä he palauttelivat kaksi minuuttia.

 

Keogh ym. 2009 tutkivat renkaan pyöristystä. Kaksi kuuden toiston sarjaa nosti koehenkilöiden syketasoa 92%:iin iänmukaisesta maksimisykkeestä. Laktaattipitoisuudet olivat toisen sarjan jälkeen keskimäärin 10.4 mMol/l. Vastaavasti kolme yhdeksän toiston sarjaa 70-75% 1RM painoilla renkaanpyöritystä muistuttavaa rinnallevetoa nostaa laktaattipitoisuuden 7.4 mMol/L tasolle (Date ym. 2013). Renkaan pyöritystä voidaan pitää aineenvaihdunnallisesti raskaampana suorituksena, vaikka näitä kahta lajia ei olla toisiinsa suoraan tutkimuksissa vielä verrattukaan. Tutkimuksessa oli vain viisi koehenkilöä, joten lisää tutkimuksia ja koehenkilöitä tarvitaan, jotta tästä voisi vetää tarkempia johtopäätöksiä.

 

Kestoltaan lyhyempiä lajeja ovat yksittäisestä nostosta koostuvat pystypunnerrukset, sekä raskaat maastavedot eri korkeuksista ja erilaisilla tangoilla. Nämä ovat selkeämmin voimalajeja, joiden biomekaniikkaan ja fysiologiaan ei tässä kirjoituksessa syvennytä tarkemmin.

 

Onko vahvin aina paras?

 

Kun tutkitaan voimamiesurheilijoiden antropometriaa, voimatasoja ja tekniikkaa, voidaan määrittää tärkeimmät yksittäiset tekijät menestyksen taustalla. Näin saadaan alustavia vastauksia kysymyksiin: Onko vahvin aina paras? Onko kilpailijoiden pituudella väliä?

 

Winwood ym. 2012 tutkivat eri ominaisuuksien yhteyksiä suorituksiin voimamieslajeissa. Koehenkilöinä oli rugbypelaajia, joiden harjoitusohjelmaan kuului säännöllisesti voimamiesharjoittelua.

 

Tulokset osoittivat, että takakyykyn (r = 0.85) ja penkkipunnerruksen (r = 0.78)  yhden toiston maksimitulos oli yhteydessä voimamieslajien (farmarikävely, tukkipunnerrus & veto, rekan veto ja renkaan pyöritys) kokonaissuoritukseen.

 

Myös kehonpaino (r = 0.66) ja rasvattoman kehon paino (r = 0.63) olivat yhteydessä lajisuoritukseen, mutta eivät läheskään yhtä selvästi kuin voimanostajilla (r = 0.86–0.94) (Brechue ym. 2002). Voimamiesurheilijoiden pituudella ei ollut yhteyttä lajisuoritukseen (r = 0.05)

 

Voimamieslajit vaativat tutkimuksen mukaan sekä ylä- että alavartalon maksimivoimaa. Koska maksimivoima on riippuvainen lihasten poikkipinta-alasta ja hermostollisesta aktivaatiosta, tulee harjoittelussa keskittyä myös lihasmassan kasvattamiseen.

 

Voimaominaisuuksien lisäksi tekniikalla on suuri merkitys useissa lajisuorituksissa kuten rinnallevedossa ja työnnössä tukilla. Tutkimukset osoittavat, että mitä monimutkaisempi liike, sitä vähemmän voimalla ja lihasmassalla on merkitystä suoritukseen (Mayhew ym 1993).

 

Ei myöskään saa antaa isompien kilpailijoiden koon hämätä itseään. Ei se isoin ja vahvin aina ole paras näissä lajeissa

 

–Niina Jumppanen, Suomen vahvin nainen

 

 

 

Video 1. Kelkan veto istuen

 

 

Voimamiesurheilijoiden harjoittelu

 

 

Tutkimalla voimamiesurheilijoiden harjoittelua selviää, miten lajin huipulle päästään ja mitä menetelmiä lajin huippu-urheilijat käyttävät harjoittelussaan.

 

Winwoodin ym. 2011 tutkimus osoittaa, että suosituimmat voimamieslajit ovat: (1) farmarikävely (2) tukkipunnerrus (3) atlaskivennosto (4) renkaan pyöritys ja (5) akselipunnerrus.

 

Kyselyyn osallistuneista jokainen (100%) käytti harjoittelussaan takakyykkyä ja maastavetoa, sekä niiden eri variaatiota, joista suosituimmat olivat etukyykky ja maastavedot pukeilta.

 

Suurin osa voimamiesurheilijoista (88%) käytti harjoittelussaan myös painonnostoliikkeitä. Suosituin liike oli rinnalleveto (78%). Noin puolet kyselyyn vastanneista teki myös tempausta ja ylöstyöntöä.

 

Voimaharjoittelun lisäksi urheilijat tekivät myös aerobista harjoittelua (89.8%). Noin puolet kyselyyn vastanneista teki myös HIIT-harjoittelua.

 

Huomioitavaa tutkimuksessa oli mielestäni myös se, että suurin osa (80,2%) seurasi jotain ohjelmointia sekä täytti päivittäin harjoituspäiväkirjaa (82,6%).

 

Voimaliikkeiden sarjojen välissä suurin osa urheilijoista palautteli yli 4 minuuttia, mikä on riittävä aika lihasten ATP- ja kreatiinifosfaattivarastojen täydentymiseen.

 

Yhteenvetona: voimamiesurheilijoiden harjoitteluun kuuluu sekä voimamieslajeja että perinteisiä isoja moninivelliikkeitä. Maksimivoimaharjoitteiden lisäksi he tekevät säännöllisesti nopeusvoimaharjoittelua pienemmillä painoilla ja suurella liikenopeudella. Suosituimpia nopeusvoimaliikkeitä ovat painonnostoliikkeet ja niiden osanostot.

 

 

Video 2. Tukkipunnerrus

 

 

Voimamiesohjelma vs. perinteinen kuntosaliohjelma

 

Voiko voimamiesohjelmalla korvata perinteisen kuntosaliohjelman? Näiden eri menetelmien harjoitusvaikutusten eroja on tutkittu vielä hyvin vähän, mutta joitakin alustavia tuloksia on saatu: Winwood ym. 2014 osoittivat, että voimamieslajit lisäävät kokeneilla urheilijoilla lihasmassaa yhtä paljon kuin perinteisistä lihaskuntoliikkeistä koostuva saliohjelma. Tutkimuksen heikkoutena oli sen lyhyt kesto (seitsemän viikkoa). Lisää pitempiaikaisia interventioita tarvitaan vahvistamaan tutkimustuloksia. Kokeneet kuntoilijat tai kehonrakentajat eivät hanki lihasta optimaalisesti ainoastaan voimamieslajeja tekemällä, mutta mukavaa vaihtelua ne varmasti tuovat harjoitteluun.

 

Tutkimuksissa on aikaisemmin havaittu 6–12 toiston sarjojen kasvattavan tehokkaimmin lihasmassaa (Kraemer & Ratamess 2005). Kun hypertrofiajaksossa tehdään voimamieslajeja, tulisi suoritusten kestää 30–60 s, jotta elimistö saa riittävän harjoitusvasteen lihaskasvuun. Tästä esimerkkinä 20–50 metrin farmarikävely tai 30 metrin kelkan veto. (Woulfe ym. 2014). Voimamieslajit ovat usein moninivelliikkeitä, joiden on osoitettu lisäävän harjoituksen aineenvaihdunnallista ja hormonaalista kuormitusta, mikä saattaa lisätä lihasmassan kasvua (Hansen ym. 2001). Vastakkaisia tuloksia hormonien yhteydestä lihaskasvuun on myös tosin viime aikoina esitetty (Morton ym. 2016).

 

Atlaskivennosto, maastaveto ja renkaan kääntö ovat monipuolisesti koko kehoa kehittäviä liikkeitä

 

–Niina Jumppanen, Suomen vahvin nainen

 

Voimamieslajeja voidaan käyttää myös kestävyysharjoitteluun. Woulfe ym. 2014 suosittelevat kuntopiiriä, jossa on viisi minuutin pituista pistettä, joiden jälkeen on yhden minuutin palautus. Kierros toteutetaan 3–5 kertaa. Lihaskestävyysharjoitus kehittää elimistön kykyä ylläpitää tiettyä lihasvoimatasoa pitempiä aikoja, sekä nostaa aerobista peruskuntoa. Lihaskuntopiiri sopii aloittelijalle, mutta suoritustekniikoiden kanssa tulee olla hyvin tarkkana.

 

Lupaavista tutkimustuloksista huolimatta ei tule sortua joko-tai –ajatteluun. Isot moninivelliikkeet ovat harjoitusohjelman perusta ja tukipilari. Voimamieslajit täydentävät hyvin näitä pääliikkeitä, ja voivat tuoda harjoitusohjelmaan mukavaa vaihtelua, mikä voi lisätä motivaatiota ja sitoutumista harjoitteluun (Zemke ym. 2011). Voimamieslajit kehittävät tehokkaasti myös otevoimaa ja keskivartaloa, mitkä ovat usein kuntoilijan heikkouksia.

 

”Tavalliselle kuntoilijalle hyviä lajeja ovat mm. farmarikävely. Sen voi tehdä kahvakuulilla tai käsipainoilla. Se helpottaa heti kauppakassien kantoa.”

 

–Niina Jumppanen, Suomen vahvin nainen

 

 

 

Video 3. Farmarikävely

 

 

Loukkaantumisriskit

 

Voimamieslajeissa on vaaransa. Winwoodin ym. 2014 tutkimuksessa voimamieslajeissa oli lähes kaksinkertainen loukkaantumisriski verrattuna perinteisiin kuntosaliliikkeisiin. Voimamieslajit vaativat keskivartalolta paljon voimaa ja hallintaa. Tämän vuoksi alaselkä on erityisen altis loukkaantumisille. Hyvä tekniikka, yksilöllinen harjoitusohjelma ja maltillinen suorituspainojen kasvattaminen ehkäisevät vammojen syntyä.

 

Tutkimusten heikkoudet

 

Voimamieslajien tutkimus on vielä hyvin vähäistä, mikä näkyy osittain myös joidenkin tutkimusten heikkona laatuna: (1) Kontrolliryhmän puuttuminen vaikeuttaa tulosten analysointia – ovatko fysiologiset muutokset johtuneet harjoitusohjelmasta vai ovatko ne vain luonnollista päivittäistä vaihtelua? (2) Koehenkilöiden lukumäärä jäi osassa tutkimusta hyvin pieneksi, mikä vaikeuttaa tulosten yleistettävyyttä. (3) Koska voimamieslajit tapahtuvat usein horisontaalisessa tasossa, joissa kitka vaikuttaa vastukseen, on voimamieslajeja ja perinteisiä moninivelliikkeitä hankala tutkimuksissa verrata toisiinsa (4) Voimamieslajien harjoitusvaikutuksista tai akuuteista vasteista ei ole riittävästi tutkimuksia, jotta näistä tuloksista voisi vetää systemaattisia johtopäätöksiä (5) Koska voimamieslajeja tutkineita tutkijoita on vielä hyvin vähän, saattaa tutkijoiden subjektiivisuus vaikuttaa kokonaisnäyttöön.

 

Voimamiehen lajiharjoitus

 

Tieteellisen näyttöön pohjautuen Winwood ym. 2014 esittelevät yhden esimerkin voimamiesurheilijan lajiharjoituksesta, johon on koottu suosituimpia voimamieslajeja. Tämä on maksimivoimaharjoitus, joka soveltuu sekä kuntoilijan että voimamiesurheilijan peruskuntokaudelle suoritettavaksi 1-2 kertaa viikossa. Harjoitusviikon ohjelman tulee sisältää voimamiesharjoituksen lisäksi myös perinteisiä moninivel- ja keskivartaloliikkeitä, jotka tukevat voimamieslajien harjoittelua.

 

 

Voimamieslaji

Sarjat

Toistot

Intensiteetti

Sarjapalautus

Tukkipunnerrus

3

5

70% 1RM

työntö

4min

Farmarikävely

3

30m

80% 1RM maastaveto

4min

Akselipunnerrus

3

5

80% 1RM pystypunnerrus

4min

Kelkan veto

3

20m

80% 1RM takakyykky

4min

Kelkan veto istuen

3

8+8

100% 1RM kulmasoutu

4min

 

Kuva 1. Mukaeltu Winwood ym. 2014.

 

 

Avainsanat voimamiesurheilu, voimamieslajit, maailman vahvin mies, maailman vahvin nainen


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus

Tiesitkö nämä viisi myyttiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta?

8.8.2017 — Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Harjoitteluun liittyy myös monia myyttejä, jotka saavat vanhemmat varpailleen ja huolestumaan lastensa terveydestä. Tarkempi tutustuminen liikuntatieteellisiin tutkimuksiin osoitti, että monet myytit ovat täyttä puppua.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus