Ylikunto.

Kirjoittanut Petri Jalanko

4.5.2017 — Tuntuuko, että treeni ei kulje ja olet jatkuvasti väsynyt? Oletko koskaan miettinyt, että voisit saavuttaa jopa parempia tuloksia harjoittelemalla joskus vähemmän ja järkevämmin?

Rakentamalla oikeanlaisen harjoitusohjelman sinun ei tarvitse kärsiä jatkuvasta väsymyksestä tai treenimotivaation puutteesta. Väitän, että harjoittelemalla järkevämmin ja vähemmän voit saavuttaa jopa parempia tuloksia kuin ennen.

 

Tässä blogikirjoituksessa kerron miksi liiallinen harjoittelu on vaarallista ja tehotonta, sekä johtaa elimistön ylikuormittumiseen ja ylikuntoon. Pureudun myös hieman syvällisemmin ylikunnon fysiologiaan ja sitä käsitteleviin tutkimuksiin.

 

Sinä opit mitä ylikunnolla tarkoitetaan ja miten se syntyy. Saat tieteelliseen näyttöön perustuvia vinkkejä, joilla tunnistat kulman takana vaanivan ylikunnon ja keinoja, joilla selätät sen ennen kuin se pääsee yllättämään.

 

”Jopa puolet säännöllisesti liikuntaa harrastavista ihmisistä harjoittelee liian lujaa”, sanoo ammattivalmentaja Matti Heikkilä (HS 22.3.2016).

 

Superkompensaatio-periaate ja ylikunnon synty

 

Ylikunnon syntymekanismin ymmärtämiseksi sinun täytyy ensin ymmärtää kuinka keho reagoi harjoitteluun.

 

Fyysisen harjoittelun tavoitteena on järkyttää kehon tasapainoa eli homeostaasia. Superkompensaatio-periaatteen mukaan fyysisen suorituskyvyn kehitys perustuu harjoituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen ja sitä seuraavaan palautumisprosessiin.  (Kuva 1.)

 

 

 

Kuva 1. Onnistunut superkompensaatio, jossa suorituskyky nousee. (Zatsiorsky & Kraemer 2006)

 

Kuvaa tarkastelemalla huomaat, että olet välittömästi harjoituksen jälkeen itse asiassa huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta (sininen viiva lähtötason alapuolella). Olet varmasti huomannut tämän jonkun rankan treenin jälkeen, kun kropassasi ei ole ollut enää mitään jäljellä. Tämä on onneksi vain hetkellistä, sillä palautumisen aikana elimistösi korjaa harjoituksen aikana syntyneitä vaurioita ja  suorituskykysi nousee aikaisempaa tasoa korkeammalle – tapahtuu superkompensaatio.

 

Tilapäinen suorituskyvyn lasku saattaa olla joskus jopa toivottua, mikäli tavoittelet maksimaalista fyysisen suorituskyvyn kasvua. Tällöin puhutaan elimistön tavoitteellisesta ylirasittamisesta (eng. functional overreaching).

 

Suorituskykysi saattaa laskea esimerkiksi raskaan harjoitusviikon aikana, mutta palautuu ja kehittyy muutaman lepopäivän jälkeen.  Muun muassa urheilijat käyttävät paljon tätä tehokeinoa harjoittelussaan. Kohtalainen elimistön ylirasittuminen on toivottua myös tavallisille kuntoilijoille, jotta kunto kehittyisi. (Kuva 2.)

 

 

Kuva 2. Tavoitteellinen ylirasitus ja superkompensaatio (eng. functional overreaching) (Zatsiorsky & Kraemer 2006)

 

Ylikunnon synty. Elimistö ei kestä jatkuvaa ylirasittumista. Kun ylikuormittuminen jatkuu liian pitkään, on hallitsematonta ja ylittää elimistön sietokyvyn, syntyy elimistöön ylikunto-tila ( eng. overtraining syndrome), jossa elimistön autonominen hermosto ja normaali hormonaalinen toiminta ovat sekaisin. Ylikunto-tilasta toipuminen saattaa kestää hyvinkin kauan. (Kuva 3.)

 

 

Kuva 3. Epäonnistunut superkompensaatio, jossa suorituskyky ylirasittumisesta johtuen laskee, johtaa ennen pitkää ylikuntoon (Zatsiorsky & Kraemer 2006)

 

”Suorituskyky meni täysin. Se ei tapahtunut mitenkään pikkuhiljaa, vaan seinä tuli vastaan hyvin äkkiä. Sitä oli kuitenkin vaikea itse huomata, kun oli kova meno päällä ja koko ajan kiirettä”, Joosua Visuri (HS 30.6.2016)

 

 

Mitä tarkoitetaan ylirasittumisella ja ylikunnolla?

 

Sanaa ”ylikunto” käytetään arkikielessä hyvin laveasti, joten sen määrittely lienee paikallaan. American College of Sport Medicinen (ACSM) ja European College of Sport Sciencen (ECSS) vuonna 2013 julkaisema yhteinen lausuma määrittelee ylikuormittumisen ja ylikunnon seuraavasti:

 

Ylirasittuminen. Harjoittelun tai muun kuormituksen aiheuttama lyhytaikainen suorituskyvyn lasku, josta palautuminen kestää muutamista päivistä muutamaan viikkoon.

 

Ylikunto. Harjoittelun tai muun kuormituksen aiheuttama pitkäaikainen suorituskyvyn lasku, josta palautuminen kestää muutamista viikoista muutamaan kuukauteen.

 

Mikä on näiden kahden ero? Hetkellinen ylirasittuminen saattaa olla jopa tavoiteltua, mutta ylikunto ei ole sitä koskaan. Ylirasituksesta palautuu muutaman päivän tai viikon levolla ja kevennetyllä harjoittelulla, mutta ylikunto-tila vaatii jo pidempää lepoa harjoittelusta.

 

Mistä huomaan joutuneeni ylikuntoon?

 

Luulen, että elimistöni on ylirasittunut ja ehkä ylikunnossa. Mistä voin tietää sen varmasti?

 

Aivan ensimmäiseksi sinun täytyy sulkea pois muiden sairauksien, kuten infektiosairauksien, anemian ja diabeteksen mahdollisuus. Kun tämä on tehty ja oireet jatkuvat, on syytä epäillä ylikuntoa.

 

ACSM:n ja ECSS:n yhteisen lausuman mukaan tutkijat eivät ole vielä löytäneet selkeää ja riittävän tarkkaa mittaria diagnosoimaan ylikuntoa, mikä tekee sen havaitsemisesta erityisen hankalaa.

 

Useampien tutkimusten mukaan selvin merkki elimistön joutumisesta ylikuntoon on kuitenkin yksinkertaisesti fyysisen suorituskyvyn selittämätön heikkeneminen.

 

Tutkijoiden mukaan hyvä nyrkkisääntö on, että jos tuloksesi ovat heikentyneet kovasta harjoittelusta huolimatta yli 10% ja olet tuntenut väsymystä ja heikkouden tunnetta jo yli kuukauden ajan, saattaa elimistösi olla ylirasittunut ja vaarassa ajautua ylikuntoon.

 

Lisähuomiona he esittävät vielä, että ylikunnossa olevat pystyvät yleensä aloittamaan harjoitukset samalla intensiteetillä kuin aikaisemmin, mutta eivät pysty ylläpitämään tavoiteltua vauhtia tai tehoa koko harjoituksen ajan kuten ennen.

 

Ylikunnon diagnosoimiseen käytetään myös hormonimittauksia, sykevälivaihteluanalyyseja ja psykologisia testejä. Ne ovat ihan hyviä mittareita, mutta eivät ole yksinään riittävän tarkkoja osoittamaan elimistön joutuneen ylikunto-tilaan, vaikka jotkin tuotevalmistajat saattavat markkinoinnissaan niin väittääkin.

 

Miten voin havaita lähestyvän ylikunnon?

 

Jos huomaat sarjapainojesi pienenemistä tai juoksuvauhtisi hidastumista kovasta harjoittelusta huolimatta, niin hellitä harjoittelua ja lepää. Luultavasti kuntosi nousee silloin parhaiten sohvalla maaten ja palautellen.

 

Hermoston kuormittuneisuutta voit seurata vauhdittomalla pituushypyllä, joka mittaa hermoston nopeutta ja kykyä aktivoida lihassoluja. Suurilla painoilla harjoittelu aiheuttaa hermoston väsymistä, josta saattaa seurata vauhdittoman pituushypyn tulosten heikkeneminen. Tee useampi hyppy ja laske niiden keskiarvo. Jos tuloksesi on heikentynyt aikaisemmista mittauksista yli 10%, saattaa hermostosi hyvinkin olla ylikuormittunut.

 

Elimistön kuormittuneisuutta on mahdollista tutkia myös levossa. Suomalaiset valmentajalegendat ja tutkijat Kantola ja Rusko esittävät, että 15 - 25 lyönnin sykkeennousu ja systolisen verenpaineen nousu yli 10 mmHg normaaliarvon ortostaattisessa kokeessa viittaisi ylirasitustilan muodostumiseen.

 

Tutkimusten mukaan myös mielialavaihtelut, treenimotivaation puute ja univaikeudet saattavat olla merkkejä lähestyvästä ylikunnosta. Esimerkiksi Morganin ym. tutkimuksen mukaan jopa 80% ylikunnossa olleista koki itsensä myös masentuneeksi

 

Miten ehkäistä ylikunnon syntyminen?

Koska ylikunnon diagnosointi on hankalaa ja yksinkertaista hoitokeinoa ei ole, tulisi sen ehkäisemiseen kiinnittää erityistä huomiota. Tutkimusten mukaan ylikuntoa ehkäiset tehokkaimmin huomioimalla seuraavat tekijät:

 

  • Harjoituspäiväkirjan pito
  • Harjoittelun jaksottaminen
  • Riittävä uni ja lepo
  • Monipuolinen ravitsemus

 

”Yhtenä syynä pitäisin sitä, että nykyisin useat liikunnan ja urheilun omatoimiharrastajat kopioivat internetistä ja sosiaalisesta mediasta löytämiään treeniohjelmia omaan käyttöönsä huomioimatta eroja oman ja idolitreenaajansa harjoittelutaustassa, kehon kuormituskestävyydessä tai muun elämän ja urheilun tasapainottamisessa”, sanoo liikuntalääketieteen ja fysiatrian erikoislääkäri Hanna Junttila

 

Harjoituspäiväkirjan pito. Koska ylikunnon ainoa selkeä merkki on suorituskyvyn heikkeneminen, on harjoituspäiväkirja kultaakin kalliimpi väline ylikunnon ehkäisyssä. Merkkaa aina harjoituksen jälkeen ylös suorituspainot, ajat, matkat ja vauhdit. Näin voit seurata myöhemmin kehitystäsi ja huomaat, mikäli kunto alkaa selittämättömästi laskea.

 

Harjoittelun jaksottaminen. Tudor Bompa ja Gregory Haff toteavat kirjassaan Periodization, Theory And Methodology Of Training: ”paras tapa ehkäistä ylikuntoa on käyttää harjoittelussaan tieteelliseen näyttöön perustuvia menetelmiä, kuten esimerkiksi harjoittelun jaksottamista”.

 

Harjoittelun jaksottamiseen pääset kiinni pitämällä vähintään yhden lepopäivän viikossa ja harjoittelemalla vähintään joka neljäs viikko kevyemmin. Tämä on tärkeää, sillä tutkimusten mukaan viikoittaisen lepopäivän puuttuminen on yhteydessä ylikunto-oireisiin.

 

Kasvata harjoitusten tehoja ja määrää progressiivisesti, mutta muista maltti. Jos liikunnan harrastamisesta on vierähtänyt tovi, aloita kevyesti ja lisää harjoitusten määriä maltillisesti.

 

Sisällytä myös jokaiseen harjoitusviikkoon kevyempiä harjoituksia. Aina ei tarvitse mennä täysillä. Kun pystyt puhumaan harjoituksen aikana, on harjoittelun intensiteetti riittävän matala, jotta elimistösi pääsee palautumaan edellisistä harjoituksista.

 

Riittävä uni ja lepo. Ylikunto syntyy liikunnan ja levon epätasapainosta, joten on selvää, että riittävällä levolla ja unella on suuri merkitys ylikunnon ehkäisyssä. Riittävä unen määrä on hyvin yksilöllistä, eikä tarkkoja ohjeita voi antaa. Pyri nukkumaan niin, että tuntisit itsesi aamulla virkeäksi ja levänneeksi.

 

Syntynyt ylikunto ei parane kuin lepäämällä, joten kovemmat harjoitukset joudut jättämään väliin useaksi kuukaudeksi. Kevyt ulkoilu on ylikuntoiselle hyvää terveysliikuntaa ja tekee hyvää sekä mielelle että kropalle.

 

Monipuolinen ravitsemus. Riittävä ja monipuolinen ravintoaineiden saanti on tietysti ehdottoman tärkeää liikunnasta palautumisessa ja ylipäätään terveyden ylläpidossa. Siitä huolimatta monet kuntoilijat sekä urheilijat nauttivat päivittäin liian vähän hiilihydraatteja. Tämä näyttääkin olevan yhteydessä ylikunnon syntyyn.

 

Achtenin ym. 2004 tutkimuksessa havaittiin vähäisen hiilihydraattien saannin olleen yhteydessä suorituskyvyn laskuun ja ylikunto-oireiden ilmenemiseen juoksijoilla. Kun juoksijoiden hiilihydraattien määrää lisättiin, hävisivät ylikunto-oireet ja heidän suorituskykynsä parani.

 

Kun harjoittelet kovaa, kiinnitä erityistä huomiota riittävään (6-10 g/kg/vrk) hiilihydraattien saantiin. Syö riittävän usein ja laadukkaasti. Tähän et tarvitse superfoodeja, vaan suomalaisten ravitsemussuositusten mukaista perusruokaa.

 

Yhteenveto

 

Ylikunnolla tarkoitetaan harjoittelun tai muun kuormituksen aiheuttamaa pitkäaikaista suorituskyvyn laskua, josta palautuminen kestää muutamista viikoista muutamaan kuukauteen. Se syntyy, kun elimistön ylirasittuminen jatkuu liian kauan ja ylittää sietokyvyn. Joidenkin tutkimusten mukaan jopa 48 % urheilijoista on kokenut ylikunto-oireita.

 

Varmin merkki ylikunnosta on suorituskyvyn selittämätön yli 10% lasku. Myös univaikeudet, masennus ja treenimotivaation puute saattavat olla merkkejä ylikunnosta.

 

Ylikuntoa ehkäiset tieteelliseen näyttöön perustuvilla menetelmillä, kuten harjoittelun jaksottamisella, riittävällä ja monipuolisella ravitsemuksella, sekä muistamalla levätä riittävästi. Harjoituspäiväkirjasta voit havaita suorituskyvyn laskun, joten sen käyttö on ehdottoman suositeltavaa.

 

Jos kova ja runsas harjoittelu ei johda haluamiisi tuloksiin, oikea lääke ei todennäköisesti ole treenin koventaminen tai määrän lisääminen. Miksi harjoitusmäärien vähentäminen tai intensiteetin lasku on henkisesti niin vaikeaa? Tämä on ihan oman kirjoituksensa aihe, mutta oman kokemukseni perusteella kyse on uskomuksista, jotka kannattaisi välillä kyseenalaistaa. Tulokset saattaisivat yllättää!


Suosituimmat kirjoitukset Lisää →

Mitä jokaisen golffarin tulisi tietää fysiikkaharjoittelusta?

30.1.2017 — Golffari, vaivaako nivunen tai alaselkä? Kaipaatko avauslyönteihisi lisää pituutta? Lue tämä tieteelliseen näyttöön perustuva blogikirjoitus. Opit paljon golffarin fysiikkaharjoittelusta ja saat esimerkkitreenin, jolla pääset harjoittelussasi alkuun.

Lue kirjoitus

Nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta

30.1.2018 — Muista nämä nopeusharjoittelun seitsemän periaatetta, niin teet harjoituksistasi entistä tehokkaampia.

Lue kirjoitus

Laktaattitesti – mitä, miksi, miten?

31.10.2018 — Laktaattitestillä seurataan kestävyyskunnon kehittymistä ja optimoidaan harjoittelua. Se on loistava apuväline tavoitteellisen kuntoilijan tai urheilijan harjoittelun tueksi.

Lue kirjoitus

Loppuverryttely – aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua

27.9.2016 — Harjoituksen päättävä verryttely on aliarvostetuin osa nykypäivän harjoittelua, joten ei ole ihme, että moni kuntosalikävijä kärsii tuki- ja liikuntaelinvammoista sekä alipalautumisesta. Loppuverryttely on olennainen osa harjoitusta ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.

Lue kirjoitus

Tenniksen lajianalyysi ja oheisharjoittelu

6.10.2017 — Tiesitkö, että heikko kunto saattaa heikentää lyöntiesi tarkkuutta jopa 80% ? Tenniksen lajianalyysi kertoo, että hyvä fysiikka mahdollistaa tarkat lyönnit ja estää loukkaantumisilta

Lue kirjoitus

Podcast: #4 Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun? – Daniela Eklund (LitM)

15.2.2017 — Newtonin neljännessä podcastissa käsitellään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä. Liikuntafysiologi Petri Jalangon, LitM, vieraana on Daniela Eklund, LitM. Daniela on todellinen ammattilainen ja tutkinut yhdistettyä voima– ja kestävyysharjoittelua väitöskirjaansa viimeiset neljä vuotta Jyväskylän yliopistossa.

Lue kirjoitus