Voiman lajit – Lihasmassan lisääminen OSA 2/2
Miten treenata, kun aikaa voimaharjoittelulle on rajallisesti?
Harjoitusvasteet ovat yksilöllisiä, mutta jo kahdella tunnilla viikossa voimaharjoittelua on mahdollista saada tuloksia aikaan. Yhdellä kerralla viikossa pystytään jo ylläpitämään voimatasoja ja kahdella kerralla viikossa on mahdollista saada kehitystä aikaiseksi. (Jalanko & Isola 2023.)
Harjoituksen alkuverryttelyssä tulisi valmistaa elimistö päivän harjoitukseen siitä näkökulmasta, mitä harjoituksessa tehdään. Lähestymissarjat päivän liikkeisiin ovat keskeisimpiä, kun aikaa on vähän. Dynaamista liikkuvuusharjoittelua voi halutessaan yhdistää alkuverryttelyyn. (Jalanko & Isola 2023.)
Harjoittelun perusperiaatteet tulee huomioida, kun tavoitellaan kehitystä. Ylikuormitusperiaate sekä nousujohteisuus tulee toteutua ja ärsykkeenvaihtelun tulee olla riittävää. Yksilöllisyys on otettava huomioon. Harjoittelu voidaan jakaa ikään kuin kolmeen osa-alueeseen: kevyeen harjoitteluun eli riittävän maltilliseen harjoitteluun, mukavuusalueen harjoitteluun ja riittävän kovatehoiseen harjoitteluun. Riskinä tyypillisesti on se, että ajaudutaan tekemään mukavuusalueen harjoittelua, mikä yleensä tarkoittaa sitä, että salilla tehdään aina tutut liikkeet tietyllä toistomäärällä. Usein huomataan, että tällainen harjoittelu ei ole kehittänyt, johon syynä tyypillisesti se, että harjoittelu on ollut liian yksipuolista. (Jalanko & Isola 2023.)
Tämänhetkisen tiedon mukaan tulisi tehdä 10 työsarjaa per lihasryhmä per treenikerta. Jos on mahdollista treenata esim. jalat kahdesti viikossa, työsarjoja tulisi optimaalisesti siis 20 viikossa. Volyymia pitää kuitenkin ajoittain muuttaa eli välillä tehdä enemmän, välillä vähemmän. Isoissa moninivelliikkeissä (kuten maastaveto, penkkipunnerrus, kyykky) 6–8 työsarjaa per viikko olisi hyvä määrä. Eristävissä liikkeissä puolestaan voidaan tehdä enemmänkin työsarjoja. (Jalanko & Isola 2023.)
Toistomäärien osalta tiedetään, että 6–12 toiston sarjat ovat parhaimpia lihasmassan kasvattamiseen, vaikka muillakin toistomäärillä lihasmassaa pystytään lisäämään. Noin 75 prosenttia harjoittelusta voisi olla tälle välille osuvaa harjoittelua. Loput eli 25 prosenttia harjoittelusta voisi olla toistomääriä tuon aiemman haarukan ala- tai yläpuolelta. (Jalanko & Isola 2023.)
Kuormien tulisi olla noin 75 prosenttia yhden toiston maksimista. Riittävällä kuormalla pystytään varmistamaan se, että saadaan varmasti aktivoitua tyypin II lihassoluja. Intensiteetillä tarkoitetaan kuitenkin myös sitä, että miten lähelle täydellistä uupumusta työsarjat tekee, eli yleensä puhutaan RPE-lukemista (numeerinen asteikko harjoittelun rasittavuudesta) tai RIR-luvuista (varastoon jätettävät toistot). Pitääkö siis aina treenata täydelliseen uupumukseen saakka? Nykytutkimuksen valossa tiedetään, että jokaista työsarjaa ei tarvitse, eikä kannata tehdä uupumukseen saakka, vaan toistoja kannattaa usein jättää 1–2 varastoon. RPE-arvioinnin tai RIR-arvojen käyttäminen ohjelmoinnissa on yleensä toimivampia, kuin prosenttiarviot, koska tämä huomioi yksilöllisyyden ja päivittäisen vaihtelun paremmin. (Jalanko & Isola 2023.)
Nykyään tiedetään, että kunnolliset sarjapalautukset ovat kaikkein parhaimpia, kun halutaan tehdä työsarjat tehokkaasti. Näin liian lyhyt palautus ei syö sarjapainoja. Perinteinen sarjapalautus on noin 2 minuuttia moninivelliikkeissä ja eristetyissä liikkeissä noin 90 sekuntia. Vuorosarjaharjoittelu eli vastalihasparien harjoittelu on hyvä tapa vähentää harjoitteluun käytettävää aikaa, koska sarjapalautuksia pystytään pitämään vähemmän. (Jalanko & Isola 2023.)
Perusliikemallit tulisi toteutua harjoitusviikon aikana. Tehtäviä liikkeitä pitäisi olla työntävä ja vetävä liike pysty- ja vaakasuuntaan, kyykkyliike sekä lannesaranan liike. Harjoittelutausta vaikuttaa osittain siihen, käytetäänkö vapaita painoja vai laitteita. On kuitenkin huomioitava, että liikkeiden suoritustekniikat ovat myös hieman yksilöllisiä, koska esimerkiksi mittasuhteet treenaajilla ovat hieman erilaisia. Laitteilla on helppo aloittaa ja hiljalleen siirtyä vapaisiin painoihin. Vapaita painoja kannattaa pyrkiä käyttämään kuitenkin mahdollisimman paljon, koska se kehittää paremmin mm. tukilihasten, koordinaation ja lihasketjujen toimintaa. Liikkeitä on tärkeää vaihdella sopivin väliajoin, jolloin harjoittelu pysyy mielekkäänä, mutta se tarjoaa myös riittävää ärsykkeenvaihtelua. (Jalanko & Isola 2023.)
Kun tavoitellaan lihasmassan kasvua, niin ei ole tutkimusnäyttöä siitä, että jokin tietynlainen loppuverryttely olisi parempi kuin toinen. Matalatehoista kestävyysharjoittelua voi halutessaan tehdä harjoituksen loppuun. Loppuverryttely ei ole kuitenkaan pakollista, vaan treeniaika kannattaa käyttää mieluummin kehittävästi. Heti voimaharjoituksen perään ei ole välttämättä kannattavaa tehdä staattisia venytyksiä. (Jalanko & Isola 2023.)
Huomioi siis nämä, kun aikaa harjoittelulle on rajallisesti:
Käytä treeniaika tehokkaasti kehittävään harjoitteluun, keskity tekemiseen!
Pyri siihen, että voimaharjoittelun perusperiaatteet toteutuvat (mm. ylikuormitus, nousujohteisuus ja ärsykkeenvaihtelu)
Suosi moninivelliikkeitä ja vastaliikepareja
Käytä pääosin 8-12 toiston työsarjoja, jätä varastoon pääsääntöisesi 1-2 toistoa
Sarjapalautuksen tulisi olla minimissään 90 sekuntia
Huomioi kaikki perusliikemallit: ylävartalon vetävä ja työntävä liike pysty- ja vaakasuunnassa, kyykky sekä lannesaranan liike
Sara Toivonen
Lähde:
Jalanko, P & Isola, V. 2023. Podcast 11# Ei aikaa treenata? Näin rakennat näyttöön perustuvan voimaharjoitusohjelman – Ville Isola (LitM, SM). Liikuntalabra Podcast.
Comments