Harjoittelun aloittaminen: miten aloittaa harjoittelu, jos harjoittelusta on hyvin pitkä tauko?
Päivitetty: 4. tammik. 2023
Tärkeintä on aloittaa harjoittelu maltilla, sillä äkillinen kuormitustason nosto altistaa erilaisille vammoille. Vammat puolestaan saattavat johtaa siihen, että liikuntainnostus lopahtaa nopeasti. Maltillinen aloitus mahdollistaa turvallisen, säännöllisen ja pitkäjänteisen harrastamisen. Aloita realistisilla liikuntatavoitteilla – kaikkea ei tarvitse saavuttaa heti. Jo pienet muutokset liikunnan määrän lisäämisessä ovat hyvä alku kohti säännöllistä liikunnan harrastamista. Jo vähäisellä liikunnan lisäämisellä edistät terveyttä.
Aloita itsellesi mieluisilla liikuntalajeilla, joita sinun on helppo sisällyttää arkeesi. Jos et tarkkaan tiedä, millaiset lajit voisivat olla sinun juttusi, käy rohkeasti kokeilemassa eri lajeja. Monissa paikoissa tarjotaan erilaisia tutustumistunteja sekä alkeiskursseja, joten ota näistä selvää ja kysy lisätietoja tarvittaessa. Esimerkiksi CrossFitin aloittamiseksi kannattaa osallistua paikallisen salin alkeiskurssille! Tee liikkumisesta helppoa: valitse sellaiset liikuntapaikat, johon sinun on helppo mennä, ja sellaiset lajit, joita sinun on helppoa ja mielekästä harrastaa.
Harjoittelu on helppo aloittaa esimerkiksi lenkkeilemällä, koska sitä voi tehdä missä ja milloin vain, eikä se vaadi suuria hankintoja. Kävelystä kannattaa aloittaa, mikäli lenkkeilytausta on vähäistä. Kävelyn voit hiljalleen vaihtaa esimerkiksi sauvakävelyyn tai ottaa kävelylenkkien yhteyteen myös lyhyitä matkoja rauhallisesti hölkäten. Hölkkävauhti on tärkeää pitää maltillisena ja hölkkämäärää on hyvä hiljalleen kasvattaa. Juoksutekniikkaopastusta kannattaa hakea henkilökohtaisesti juoksuvalmentajalta tai erilaisista juoksutekniikkaryhmistä. Pyöräily, hiihto ja uinti ovat myös erittäin hyviä liikuntamuotoja. Mikäli sinulla on salijäsenyys, kestävyysharjoittelua on kätevä tehdä myös kuntosalin aerobisella laitteistolla, kuten soutulaitteilla, kuntopyörillä, juoksumatoilla tai porraskoneilla.
Lenkkeilyä on helppo sisällyttää arkeen pienissä osissa. Esimerkiksi 20 minuutin lenkki neljästi viikossa on hyvä tapa aloittaa. Toinen tapa on tehdä kerralla enemmän, mutta vähemmän kertoja viikossa. Esimerkiksi kaksi 40 minuutin lenkkiä viikossa. Tästä voit muutamien viikkojen jälkeen kasvattaa lenkkien kestoa. Vauhdin tulisi olla sellainen, että syke hieman nousee, mutta pystyt silti ylläpitämään keskustelua vaivatta lenkin ajan. Tavoitteena olisi tehdä kevyttä kestävyysliikuntaa 2,5 tuntia viikossa.
Kestävyysliikunnalla kehität hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistät sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Kestävyysliikunta auttaa myös painonhallinnassa. Huonon kestävyyskunnon terveysvaaroja ovat muun muassa valtimosairaudet, kohonnut verenpaine sekä tyypin 2 diabetes. Kestävyyskuntoa kehittämällä pystyt edistämään terveyttäsi huomattavasti sekä ehkäisemään edellä mainittuja terveysvaaroja! Hyvä kestävyyskunto auttaa jaksamaan jokapäiväisessä arjessa ja palautuminen kuormituksesta on tehokkaampaa.
Kevyellä liikuskelullakin voi saada jo merkittäviä terveyshyötyjä erityisesti, jos liikunta on muuten hyvin vähäistä. Positiivinen vaikutus voi näkyä muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoissa. Liikuskelua ja paikallaan olon tauottamista tulisikin tehdä runsaasti. Arki tarjoaa paljon tilaisuuksia arkiaktiivisuuden lisäämiseen – pihatyöt, koiran ulkoiluttaminen, kotiaskareet sekä työmatkat.
Voimaharjoittelu on yksi tärkeä osa harjoittelua, jota kaikkien tulisi tehdä. Voimaharjoittelua ei ole pakko aloittaa kuntosalilta, vaan paljon pystyy tekemään myös kotona sekä esimerkiksi ulkoliikuntapaikoilla. Muutamilla kotiin hankittavilla pienvälineillä pääsee jo melko pitkälle, jos tuntuu, että pelkkä kehonpainoharjoittelu ei pitkässä juoksussa tunnu riittävän monipuoliselta tai tehokkaalta. Esimerkiksi kuminauhoja ja kahvakuulia on helppo hankkia kotiin.
Kuntosalilla mahdollisuuksia voimaharjoitteluun on enemmän. Mikäli kuntosali on täysin vieras paikka tai aloittaminen salilla mietityttää muuten, kannattaa hankkia itselleen opastus kuntosalilaitteiden ja välineiden käyttöön sekä henkilökohtainen harjoitusohjelma. Suoritustekniikoiden opettelu on tärkeää. Sillä varmistetaan, että harjoittelu on turvallista, mutta myös se, että harjoittelu kohdistuu niille kehon osille, mille pitääkin. Virheelliset tekniikat lisäävät vammariskiä sekä aiheuttavat vääränlaista kuormitusta kudoksille. Jo muutamilla hyvillä monipuolisilla liikkeillä pääsee hyvin vauhtiin, eikä kerralla tarvitse opetella käyttämään kaikkia laitteita ja välineitä.
Voimaharjoittelulla kehität lihasvoimaa sekä lisäät sidekudosten rakenteellista vahvuutta. Oikein toteutettu voimaharjoittelu toimii myös kehon hahmottamisen, lihaskoordinaation ja aktiivisen liikkuvuuden harjoittamisen keinona. Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan fyysisesti raskaassa työssä ja sillä on merkittävä rooli ikääntyvien liikkumis- ja toimintakyvyn säilyttämisessä. Voimaharjoittelu oikein toteutettuna on turvallista myös kasvuiässä oleville lapsille ja nuorille. Voimaharjoittelussa aloittelijoilla tapahtuu yleensä nopeasti kehitystä, mikä on myös motivoivaa.
Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kahdesti viikossa, jolloin harjoitusten välissä kannattaa pitää vähintään 48 tuntia väliä. Voimaharjoittelussa olisi hyvä käydä läpi kaikki isoimmat lihasryhmät. Alussa riittää hyvin, jos ohjelmassasi on yksi ylävartalon vetävä liike ja yksi työntävä liike, alavartalolle jokin kyykkyliike sekä jokin lannesaranan liike. Näiden lisäksi voi olla vielä erikseen jotain keskivartalolle. Alkuun harjoittelua voi toteuttaa kiertoharjoitteluna siten, että teet liikkeitä 1-3 kierrosta ja kutakin liikettä 12 toistoa. Liikkeet voivat olla esimerkiksi rengassoutu, lattiapunnerrus käsipainoilla, kehonpainokyykky sekä lantionnosto tai vaihtoehtoisesti vastaavat liikkeet toteutettuna kuntosalilaitteilla. Haastetta voi lisätä hiljalleen muuttamalla liikevariaatioita, toisto- ja kierrosmääriä sekä liikkeissä käytettävää kuormaa. Pitkällä aikavälillä harjoittelussa olisi huomioida kaikki pääliikesuunnat, yhden ja kahden raajan liikkeet sekä myös vartalon keskilinjan ylittävät kiertoliikkeet.
Jos liikunnan aloittaminen tuntuu haastavalta, hanki tukea liikunnan aloittamiseen! Sovi yhteisistä treenihetkistä ystävän tai puolison kanssa. Valmentajan hankkimista kannattaa harkita oli lähtökohdat liikkumiselle millaiset tahansa! Valmentaja varmistaa, että harjoittelu soveltuu juuri sinun lähtötasollesi sekä tavoitteillesi. Yhdessä valmentajan kanssa voi pureutua niihin haasteisiin, mitä omaan liikunnan harrastamiseen liittyy. Opastuksen lisäksi saat myös kannustusta!
Suunnittele etukäteen, milloin aiot harjoitella – silloin harjoitukset tulee todennäköisemmin tehtyä. Laita kalenteriin ylös ajankohdat, kun suunnittelet liikuntahetkiä toteuttavasi. Älä odota itseltäsi kuitenkaan täydellisyyttä, vaan varaudu siihen, että haasteita ja esteitä tulee matkan varrella vastaan ennemmin tai myöhemmin. Jos harjoitteluun tulee taukoa ennakkosuunnitelmista poiketen, on tärkeää päästä harjoittelu rytmiin takaisin kiinni mahdollisimman pian. Mitä pidemmäksi tauko venyy, sitä haastavampaa on aloittaa jälleen uudelleen.
Nuku ja syö riittävästi, jotta energiaa riittää liikkumiseen ja palaudut harjoittelusta!
Aloittelevan harjoittelijan muistilista:
Aloita maltilla, mutta pyri säännöllisyyteen
Valitse mielekkäät liikuntamuodot, joita sinun on helppo toteuttaa
Lisää haastetta hiljalleen esimerkiksi kasvattamalla kestävyysharjoitusten kestoa sekä lisäämällä voimaharjoittelussa työsarjapainoja
Ota tavoitteeksi matalatehoista kestävyysliikuntaa 2,5 tuntia viikossa ja voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa
Hanki tukea liikunnan harrastamiseen
Syö ja nuku riittävästi!
Sara Toivonen
sara.toivonen@newtonfinland.fi
Lähteitä: