Kehittävän harjoittelun perusteet

Kun tavoitteena on kehittyä ja saavuttaa tavoitteita, on keskityttävä muutamiin fyysisen harjoittelun perusperiaatteisiin. Mitä enemmän sinulla on harjoittelutaustaa, sitä tarkemmin tämä tekijät tulisi omassa harjoittelussa huomioida. Vaikka et harjoittelisikaan tavoitteellisesti tai tähtäisi kilpailuihin, on kehityksen huomaaminen aina mukavaa ja siitä saa lisää motivaatiota harjoittelun jatkamiseen. Palautuminen sekä ravitsemus ovat tärkeässä roolissa, kun halutaan kehittyä, mutta tässä kirjoituksessa keskitytään fyysiseen harjoitteluun. Lue aiemmat blogikirjoitukset ravitsemukseen ja palautumiseen liittyen!

Aloita luomalla itsellesi tavoite ohjaamaan harjoitteluasi. Tavoite kannattaa asettaa riippumatta siitä, oletko kuntoilija vai tavoitteellinen urheilija. Pyri realistiseen sekä helposti mitattavaan tavoitteeseen. Tavoite voi olla esimerkiksi kolme tuntia harjoittelua viikossa, takakyykkytuloksen parantaminen jollain tietyllä kilomäärällä tai ensimmäisen puolimaratonin juokseminen. Huomioi harjoittelun spesifisyys, koska ne ominaisuudet kehittyvät, mitä harjoittelet. Jonkinlaisia siirtovaikutuksia voi tietenkin tulla myös muusta harjoittelusta, mutta lähtökohtaisesti juoksemaan oppii juoksemalla ja kyykkäämään kyykkäämällä. Vältä kuitenkin liian yksipuolista harjoittelua, sillä kehitys taantuu nopeasti, jos harjoittelua toteutetaan pitkään samalla tavalla. Monipuolisesti harjoittelemalla kehität muun muassa eri elinjärjestelmiä, ehkäiset vammojen ja rasitustilojen syntymistä sekä pidät harjoittelun mielekkäänä.

Kehityksen taantumisen välttämiseksi tulee muistaa riittävä ärsykkeenvaihtelu. Jos esimerkiksi juoksulenkillä juokset joka kerta saman matkan, aina samalla tavalla ja vauhdilla elimistö tottuu tähän melko nopeasti, eikä juoksukunnossa tapahdu enää kehitystä samalla tavalla kuin harjoittelun alussa. Ärsykkeenvaihtelua saat aikaan jo hyvin pienillä muutoksilla. Esimerkiksi normaalin takakyykyn ohessa voi ajoittain tehdä tempokyykkyjä, pysäytyskyykkyjä, 1,5 toiston kyykkyjä tai yhden jalan kyykkyjä. Harjoitusohjelmaan ja -rutiineihin tulee siis tehdä muutoksia riittävän usein: päivityksiä ohjelmaan tulisi tehdä harjoitustaustasta riippuen noin 4–8 viikon välein. Aloittelija kehittyy samalla ohjelmalla tyypillisesti pidempään kuin kokeneempi treenaaja.

Harjoittelulla tavoitellaan hetkellistä ylikuormitusta, jolloin haluttu elinjärjestelmä kuormittuu enemmän kuin mihin se on siihen mennessä tottunut. Tällöin elimistön tasapainotila horjuu ja adaptaatioita syntyy palautumisen aikana elimistön pyrkiessä tasapainotilaan. Nousujohteisuus on avain tähän! Nousujohteisuuden tulee kuitenkin olla maltillista, jolloin vältytään liiallisen kuormitustason noston aiheuttamilta riskeiltä. Nousujohteisuus mahdollistetaan esimerkiksi sarjapainoja tai työsarjamääriä hiljalleen lisäämällä, kestävyystreenin kestoa kasvattamalla tai viikoittaista treenimäärää nostamalla. Perusasiat, kuten liiketekniikat, on kuitenkin tärkeää hallitta ennen kuin aletaan miettimään ärsykkeenvaihtelua tai nousujohteisuutta. Harjoittelun ja muun elämän kuormitus on aina huomioitava kokonaisuutena ja mitoitettava harjoittelu sopivaksi omiin voimavaroihin sekä aikaresursseihin nähden. Muista siis kehon kuuntelu ja turvallisuus!

Säännöllisyys sekä pitkäjänteisyys ovat tulosten saavuttamisen kulmakiviä. Elimistö tarvitsee harjoitusärsykkeitä riittävän usein kehittyäkseen. Esimerkiksi lihasmassan kasvuun tähtäävän olisi hyvä harjoittaa kaikkia päälihasryhmiä vähintään kahdesti viikossa. Säännöllisyys voi tarkoittaa toiselle kahta harjoituskertaa viikossa ja toiselle yhdeksää, mutta tärkeintä on sovittaa harjoittelumäärä sopivaksi omaan harjoitustaustaan nähden. Pitkäjänteisyys mahdollistaa kehittymisen lisäksi myös jo saavutettujen tulosten ylläpitämisen.

Vaikka fyysisen kunnon kehittämiseen liittyy paljon hyvinkin laajasti toimivia perusperiaatteita, niin kannattaa muistaa, että meillä jokaisella on yksilöllisiä taipumuksia, ja niiden huomioiminen osana omaa harjoittelua on tärkeää. Kaikki eivät voi harjoitella täysin samalla tavalla, vaan on muistettava yksilöllisyys. Harjoittelussa on huomioitava esimerkiksi harjoitustausta, tavoitteet, harjoitteluun käytettävät resurssit sekä mahdolliset rajoitteet, kuten sairaudet, vammat tai muut kiputilat. Isossa ryhmässä harjoitellessa tulee usein verrattua itseä muihin, vaikka todellisuudessa olisi tärkeää nähdä omat kehitysaskeleet suhteessa omaan lähtötilanteeseen. Kaikkien ei myöskään tarvitse pitää samanlaisesta harjoittelusta, vaan tärkeää olisi löytää itselle mielekkäät tavat liikkua.

Treenikaverit sekä yhteisöllisyys liittyvät perinteisesti CrossFit-harjoitteluun. Treenikavereista ja muusta ryhmästä saa usein tukea, tsemppiä, kannustusta sekä halutessaan myös kirittäjiä. On tärkeää kokea kuuluvansa ryhmään, mihin me Newtonilla haluamme panostaa. Monissa joukkuelajeissa juurikin joukkueeseen kuuluminen on monelle tärkeä tekijä urheiluharrastuksessa. Muut kanssatreenaajat tuovat harjoitteluun mielekkyyttä, mikä tekee harjoittelusta monelle mukavampaa. Tärkeää olisikin löytää ympärilleen ihmisiä, joiden kanssa yhdessä harrastaa ja nauttia liikunnasta! Treenikaverit auttavat sinua kehittymään!

Harjoittelu etenee tyypillisesti perusteiden kautta lajinomaisempaan harjoitteluun. On tärkeää tietää millaiset ominaisuudet omassa lajissa ovat kaikkein keskeisimpiä. Harjoitusvuosi aloitetaan yleensä rakentamaan kauden pääkilpailusta tai -tapahtumasta taaksepäin. Harjoituskauden alussa harjoitetaan tyypillisesti enemmän pohjaominaisuuksia, joita kauden aikana lähdetään jalostamaan kohti kauden kovinta kuntohuippua. Esimerkiksi räjähtävää voimantuottoa vaativissa palloilulajeissa pohjaominaisuutena toimivat maksimivoimaominaisuudet: perusvoimaharjoittelun kautta hankittava voimantuottokoneisto, kuten riittävä lihaksen poikkipinta-ala, sekä riittävä hermostollinen maksimivoimataso. Näiden pohjalta lähdetään kehittämään nopeus- ja nopeusvoimaominaisuuksia. Harjoitusvuoden ohjelmoinnissa tärkeää on harjoittelun jaksottaminen eli periodisaatio, joka tarkoittaa harjoitusvuoden jakamista lyhyempiin harjoittelujaksoihin, joille jokaiselle asetetaan jokin harjoittelun painopistealue. Kaikkia ominaisuuksia ei kannata yrittää harjoittaa yhtäaikaisesti. Jaksotukseen liittyy olennaisesti myös harjoittelun ajoittainen keventäminen eli harjoittelun rytmittäminen raskaampiin ja kevyempiin treeniviikkoihin.

Jos tuntuu, että omasta harjoittelusta puuttuu punainen lanka, niin hanki itsellesi valmentaja. Alan ammattilainen osaa luoda sinulle järkevän harjoitusohjelman, jossa huomioidaan juuri sinun tarpeesi sekä tavoitteesi. Yhdessä valmentajan kanssa voi pohtia, miten selättää itselle tyypillisimmät kompastuskivet ja miten selvitä vastoinkäymisistä, kuten loukkaantumisista tai sairasteluista. Valmentaja rakentaa sinulle nousujohteisen vaihtelevan harjoitusohjelman, jolloin sinun vastuullesi jää vain harjoittelun toteuttaminen. Ota meihin yhteyttä!

On kuitenkin muistettava, että tulosten tekemiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen ei ole olemassa vain yhtä oikeaa reittiä, vaan kulkea voidaan hyvinkin erilaisia polkuja. Usein vastaan tulee kiertoteitä, mutta päättäväisyydellä ja sinnikkyydellä on mahdollista pitää pyörät pyörimässä oikeaan suuntaan. Aina kaikki ei mene suunnitelmien mukaisesti, joten pyri pysymään avoimena ja luota prosessiin.

Lähteitä:

Aalto, R. & Seppänen, L. 2013. Uusi kuntoilijan käsikirja. Jyväskylä: Docendo Oy.

Hulmi, J. 2021. Unohda kikkailut: panosta liikunnassa ja ravitsemuksessa perusteisiin https://jyunity.fi/ajattelijat/unohda-kikkailut-ja-panosta-liikuntaharjoittelun-perusteisiin/

Hulmi, J. 2014. Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Viitattu 9.9.2022. https://lihastohtori.wordpress.com/2014/09/08/harjoittelun_paaperiaatteet/

Sara Toivonen

sara.toivonen@newtonfinland.fi