Liikkuvuusharjoittelu
Hyvä liikkuvuus on tärkeää sekä toimintakyvyn että suorituskyvyn kannalta. Riittävä liikkuvuus on myös edellytys oikealle suoritustekniikalle monissa eri liikkeissä. Hyvä lajinomainen liikkuvuus myös ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja ja on siten edellytys tehokkaalle liikuntasuoritukselle. Liikkuvuuden lisäämiseen tähtäävät liikkuvuusharjoitukset kannattaa koostaa vaihtelevista ja monipuolisista harjoitteista. Liikkuvuusharjoittelua kannattaa tehdä säännöllisesti! (2-4)
Tyypillisesti dynaamisesta liikkuvuudesta puhutaan, kun kyseiseen liikelaajuuteen liittyvien lihas-jännekompleksien pituus muuttuu eli nivelissä tapahtuu liikettä. Staattisen liikkuvuuden kohdalla liikettä ei tapahdu eli kyseiseen asentoon liittyvien lihas-jännekompleksien pituus ei muutu. Aktiivisen ja passiivisen liikkuvuuden osalta puhutaan usein kolmesta eri ominaisuudesta: a) passiivisesta liikkuvuudesta eli venytettävän lihaksen kyvystä rentoutua, b) aktiivisesta liikkuvuudesta eli liikemallista, jossa venytettävä lihas rentoutuu samalla, kuin sen vastavaikuttaja tekee lihastyötä, ja c) kuormitetusta liikkuvuudesta, jossa venytettävä lihas tuottaa voimaa esim. liikkeen ääriasennossa. (1)
Laajoilla liikeradoilla suoritetut liikkeet lisäävät säännöllisesti tehtynä liikkuvuutta, joten myös lihaskuntoharjoitteiden tekeminen laajoilla liikeradoilla on erinomaista liikkuvuusharjoittelua. Aktiivinen tekeminen onkin tehokas tapa lisätä liikkuvuutta. Kaikissa urheilulajeissa lajinomaiset suoritukset tapahtuvat liikkeessä, joten liikkuvuusharjoitteetkin kannattaa usein yhdistää liikkeeseen. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä ja ylläpitämistä usein paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. (2-4)
Perinteinen staattinen venyttely on yksi keino kehittää lihasvenyvyyttä, mutta sen tarve kannattaa arvioida lajikohtaisesti. Säännöllisesti tehtynä myös perinteisellä venyttelyllä saadaan liikelaajuutta lisää, venytyksen sieto paranee ja lihas rentoutuu, mutta heikkoja puoliakin tältä menetelmältä löytyy. Staattinen venyttely on lihaksen kannalta passiivista toimintaa ja aktiivinen liikkuvuus lisääntyy tällä menetelmällä vain vähän. Lisäksi juuri ennen urheilusuoritusta staattinen venyttely näyttäisi tutkimusten mukaan heikentävän voima- ja nopeusominaisuuksia. Voimantuottoa heikentävä vaikutus on kuitenkin vähäisempää lyhyissä staattisissa venytyksissä. (2-4)
Staattisen venyttelyn sijaan lämmittelyssä kannattaa suosia liikehallintaa, lihaskuntoa ja toiminnallista liikkuvuutta monipuolisesti yhdistävää harjoittelua. Toiminnalliset ja dynaamiset liikkuvuusliikkeet herkistävät myös lihasta reagoimaan venytykseen ja soveltuvat näin ollen hyvin urheilusuoritukseen valmistautumiseen. Aktiivisella lämmittelyllä on tutkitusti vammoja ehkäisevä vaikutus. (2-4). Pitkäkestoista tai kovaa staattista venyttelyä ei pitäisi tehdä heti kovan (voima)harjoituksen päätteeksi eikä sellaisessa tilanteessa, kun lihaksissa on kovia DOMS-oireita (viivästynyttä lihaskipua). (5)
Staattisesta venyttelystä ei ole muihin menetelmiin verrattuna suurta hyötyä, eikä sitä ole välttämätöntä sisällyttää harjoitteluun. Tutkimusten mukaan staattinen venyttely ei ehkäise urheiluvammoja, eikä se nopeuta palautumista tai estä lihasarkuutta. (2-4) Passiivinen venyttely saattaa kuitenkin lisätä urheilijan koettua palautumista sekä lisätä hyvinvointia (5), joten passiivista venyttelyä voi tietyissä tilanteissa käyttää, jos sen itse kokee hyödylliseksi. (2)
Sara Toivonen
Lähteitä:
(1) Hänninen, H. 2019. Liikkuvuus – Osa 1: Mikä venyttelyssä venyy? Lihastohtori blogikirjoitus. Luettu 4.3.2023 https://lihastohtori.wordpress.com/2019/02/27/venyttely1/
(2) Leppänen, M & Siippainen, E. 2023. Venyttely – hyötyä vai ajanhukkaa? Tampere: Terve Urheilija. Luettu 4.3.2023 https://www.instagram.com/p/Cow-BhqtEjY/
(3) Pasanen, K. & Koskela, J. 2023. Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu. Tampere: Terve Urheilija. Luettu 4.3.2023 https://terveurheilija.fi/harjoittelu/venyttely-ja-liikkuvuusharjoittelu/
(4) Pasanen, K, Leppänen, M. & Kaikkonen, P. 2023. Lämmittely ja jäähdyttely. Tampere: Terve Urheilija. Luettu 2.3.2023 https://terveurheilija.fi/harjoittelu/lammittely-ja-jaahdyttely/
(5) Rabita G & Delextrat A. 2013. Stretching. Teoksessa Hausswirth C. ja Mujika I (toim.) Recovery for performance in sports. Champaign: Human Kinetics, 55-67.
Lisää aiheesta voit lukea mm. näistä tutkimuksista:
Arntz F, Markov A, Behm D G, Behrens M, Negra Y, Nakamura M, Moran J & Chaabene H. 2023. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi‑level Meta‑analysis. Sports Medicine 53(3), 723-745. Afonso J, Clemente F M, Nakamura F Y, Morouço P, Sarmento H, Inman R A & Ramirez-Campillo R. 2021. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology 5 (12). Medeiros D M, Cini A, Sbruzzi G & Lima C S. 2016. Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice 32 (6), 438-445. Nakamura M, Suzuki Y, Yoshida R, Kasahara K, Murakami Y, Hirono T, Nishishita S, Takeuchi K & Konrad A. 2022. The Time-Course Changes in Knee Flexion Range of Motion, Muscle Strength, and Rate of Force Development After Static Stretching. Frontiers in Physiology. 2 (13).