Paikallaan olon vähentäminen ja aktiivisuuden lisääminen
Päivitetty: 7. elok. 2023
Liikunnalla ja liikkumisella on tunnetusti lukuisia hyviä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen. Liikkuminen voi saada sinut heti voimaan paremmin: mielialasi kohenee, ajatuksesi terävöityvät, stressin tunteesi kevenee ja nukut paremmin. Liikkumalla voit lisätä terveitä elinvuosia ja ennaltaehkäistä sairauksia. Harjoittelemalla suorituskykysi paranee. Lisäksi liikkuminen helpottaa painonhallintaa sekä vahvistaa luustoa (26). Nykyään iso osa meistä liikkuu terveytensä kannalta kuitenkin aivan liian vähän!
Runsaan paikallaan olon haitat
Suomalaiset istuvat liian paljon, minkä lisäksi hyötyliikunta on vähentynyt (1). Vapaa-aikaa vietetään fyysisesti aina vain inaktiivisemmin. Yhä useammin lyhyetkin välimatkat kuljetaan passiivisesti autolla tai hissiä hyödyntäen (2) ja työmatkoja taitetaan jalkaisin tai pyöräillen yhä harvemmin (3). Pitkäkestoinen, yhtäjaksoinen istuminen on terveydelle kaikkein haitallisinta, joten istumisen tauottaminen työssä ja vapaa-ajalla onkin erityisen tärkeää (2). Aikuisten tulisikin suosia kevyttä liikuskelua mahdollisimman paljon sekä tauottaa paikallaan oloa aina kuin voi (4).
Vain joka viides työikäinen liikkuu suositusten mukaan (5). Aikuisten tulisi harrastaa lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa kahdesti viikossa sekä rasittavaa liikuntaa 75 min tai reipasta liikkumista 2,5 tuntia viikossa (4). Luuston terveyden kannalta aikuisille suositellaan hyppyjä ja suunnan muutoksia sisältäviä lajeja sekä lihaskuntoharjoittelua (6). Aikuiset viettävät yli kolme neljäsosaa valveillaoloajasta paikoillaan, pääosin istuen (1), joten voidaan varmastikin todeta, että suuri osa väestöstä ei liiku tarpeeksi terveytensä kannalta. Jo vuoden 2010 tutkimuksen mukaan työikäisistä vain runsas kymmenesosa täytti terveysliikunnan suosituksen kokonaisuudessaan (23).
Liikkumattomuus on monien kroonisten sairauksien taustalla (2). Runsaan istumisen on todettu olevan yhteydessä kasvaneeseen tyypin 2 diabeteksen (7, 8, 9, 10, 11), metabolisen oireyhtymän (12), sydän- ja verisuonisairauksien (13, 14, 15), rinta- ja paksusuolen syöpien (13, 14, 16) sekä enneaikaisen kuoleman riskiin (17, 18, 19, 20). WHO:n selvitysten mukaan liikkumattomuus on neljänneksi suurin kuolemanriskiä lisäävä tekijä maailmassa (22). Runsas istuminen on yhteydessä myös lihavuuteen, unen riittämättömyyteen sekä runsaampaan lääkärissä käyntien määrään (1). Tämän lisäksi sen tiedetään lisäävän masennuksen riskiä (21).
Miten vähentää paikallaan oloa ja lisätä fyysistä aktiivisuutta?
Tieto yksistään ei välttämättä saa ketään liikkumaan, vaan käyttäytymisen muutosta tavoiteltaessa tulisi kiinnittää huomiota yksilöön ja siihen, mihin liikkuminen on sidoksissa (24). Jokaiselle olisi tärkeää löytää itselleen sopivat tavat lisätä liikunnan määrää arjessa. Kun käyttäytymistä saadaan järjestelmällisesti muutettua pienin askelin, on mahdollista saavuttaa pysyviä muutoksia.
Pyri muuttamaan arkeasi rutiini kerrallaan niin, että vähennät istumista ja pidät taukoja paikallaan olosta. Tunnista omat tapasi mittaamalla aktiivisuuttasi. Aloita muutos asioista, jotka toistuvat arjessasi usein. Löydä itsellesi mieluisat tavat lisätä liikettä niin töissä kuin vapaa-ajallakin. Jatka muutoksen tekemistä sitkeästi, sillä uudet tavat muuttuvat tottumuksiksi vasta muutamissa viikoissa tai kuukausissa. Kävele tai pyöräile lyhyet matkat töihin, harrastuksiin, kauppaan ja muualle aina kun se on mahdollista. Käytä portaita hissin sijaan (1).
Asentoja vaihtelemalla lisäät kehon ja mielen vireyttä. Monia asioita voi istumisen sijaan tehdä seisten tai kevyesti liikuskellen. Esimerkiksi sanomalehden lukeminen, ruokailu, kahvitauko ja television tai muun ruudun katselu onnistuvat hyvin myös seisten. Nouse kotona sohvalta kerran pari tunnissa (1). Istu päivässä enintään viisi tuntia. Aseta tarvittaessa muistutus esimerkiksi toimistopäivän ajalle istumisen tauottamisesta! (25). Muista kuitenkin kohtuus kaikessa. Raskaissa töissä lepohetki istuen, tai hetki jopa makuulla voi olla paikallaan (1).
Pohdi, millaisia ajatuksia liikunta sinussa herättää. Kokeile erilaisia tapoja lisätä aktiivisuutta ja kokeile erilaisia liikuntalajeja. Mieti, missä sinun olisi helppoa ja mielekästä harrastaa liikuntaa. Suunnittele, milloin aiot liikkua. Huomaa, että liikkumisen voi toteuttaa pienissä pätkissä arkisten askareiden lomassa. Mieti suunnitelma mahdollisen esteen varalle. Huomaa liikkumisen myötä mahdollisesti tullut hyvä mieli tai parempi olo! Kiitä itseäsi, että lähdit liikkumaan! (27)
Sara Toivonen
Lähteet:
1) STM – Sosiaali- ja terveysministeriö. Istu vähemmän – voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. 2015. Tampere: UKK-instituutti. 25–28.
2) Helajärvi H. Liikkumattomuuden aiheuttamat terveysriskit verrattavissa tupakointiin. 2014. Liikunta ja tiede 51 (4), 58–62.
3) Jääskeläinen S. (toim.) Kävelyn ja pyöräilyn edistämisohjelma. Liikenne- ja viestintäministeriö. Julkaisuja 5/2018.
4) UKK-Instituutti. Aikuisten liikkumisen suositus. 2022. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/ (luettu 9.5.2023).
5) Kolu P. Liikkumattomuus käy kalliiksi. 2018. Liikunta & Tiede 55 (5), 38–40.
6) UKK-Instituutti. Luuliikunta suositukset eri ryhmille. 2020. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/luuliikuntasuositukset-eri-ryhmille/ (luettu 16.5.2023).
7) Dunstan D W, Thorp A A, Healy G N. Prolonged sitting: is it a distinct coronary heart disease risk factor? 2011. Curr Opin Cardiol 26 (5), 412–419. DOI: 10.1097/HCO.0b013e3283496605.
8) Hu F B, Leitzmann M F, Stampfer M J, Colditz G A, Willett W C, Rimm E B. Physical activity and television watching in relation to risk for type 2 diabetes mellitus in men. 2001. Arch Intern Med 161, 1542–1548. DOI: 10.1001/archinte.161.12.1542.
9) Hu F B, Li T Y, Colditz G A, Willett W C, Manson J E. Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes in women. 2003. JAMA 14, 1785–1791. DOI: 10.1001/jama.289.14.1785.
10) Stamatakis E, Hamer M, Mishra G D. Early adulthood television viewing and cardiometabolic risk profiles in early middle age: results from a population, prospective cohort study. 2012. Diabetologia 55 (2), 311–320. DOI: 10.1007/s00125-011-2358-3.
11) Wijndaele K, Brage S, Besson H, Khaw K-T, Sharp S J, Luben R, Bhaniani A, Wareham N J, Ekelund U. Television viewing and incident cardiovascular disease: prospective associations and mediation analysis in the EPIC Norfolk Study. 2011. PLoS One 6 (5), e20058. DOI: 10.1371/journal.pone.0020058.
12) Edwardson C L, Gorely T, Davies M J, Gray L J, Khunti K, Wilmot E G, Yates T, Biddle S J H. Association of sedentary behaviour with metabolic syndrome: a meta-analysis. 2012. PLoS One 7(4), e34916. DOI: 10.1371/journal.pone.0034916.
13) Ding D, Lawson K D, Kolbe-Alexander T L, Finkelstein E A, Katzmarzyk P T, van Mechelen W, Pratt M. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. 2016. Lancet 388 (10051), 1311–1324. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30383-X.
14) Lee I, Shiroma E J, Lobelo F, Puska P, Blair S N, Katzmarzyk P T. Effect of physical in-activity on major non-communicable diseases worldwide: An analysis of burden of disease and life expectancy. 2012. Lancet 380 (9838), 219–229. DOI: 10.1016/S0140-6736(12)61031-9.
15) Grontved A, Hu F B. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality. 2011. JAMA 305 (23), 2448–2455. DOI: 10.1001/jama.2011.812.
16) Schmid D, Leitzmann M F. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. 2014. J Natl Cancer Inst 106 (7). pii: dju098. DOI: 10.1093/jnci/dju098.
17) Katzmarzyk P T, Church T S, Craig C L, Bouchard C. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. 2009. Med Sci Sports Exerc 41 (5), 998–1005. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181930355.
18) Matthews C E, George S M, Moore S C, Bowles H R, Blair A, Park Y, Troiano R P, Hollenbeck A, Schatzkin A. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. 2012. Am J ClinNutr 95 (2), 437–445. DOI: 10.3945/ajcn.111.019620.
19) van der Ploeg H P, Chey T, Korda R J, Banks E, Bauman A. Sitting time and allcause mortality risk in 222 497 Australian adults. 2012. Arch Intern Med 172 (6), 494–500. DOI: 10.1001/archinternmed.2011.2174.
20) Wilmot E G, Edwardson C L, Achana F A, Davies M J, Gorely T, Gray L J, Khunti K, Yates T, Biddle S J H. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. 2012. Diabetologia 55 (11), 2895–2905. DOI: 10.1007/s00125-012-2677-z.
21) Stephenson J, Bauman A, Armstrong T, Smith B, Bellew B. The cost of illness attributable to physical inactivity in Australia. A discussion paper prepared for the Commonwealth Department of Health and Aged Care and the Australian Sports Commission. 2000.
22) WHO – World Health Organization. Global Health Risks Part 2 (Fig 7):10. 2009.
23) Husu P, Paronen O, Suni J, Vasankari T. Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010 -katsaus: Terveysliikunnan suositukset täyttyvät heikosti. 2011. Liikunta ja tiede 48 (2–3), 18–23.
24) Kangasniemi A, Kauravaara K. Toimiiko terveysliikuntasuositus vähän liikkuvien aikuisten kannustimena? 2014. Liikunta ja tiede 51 (4), 25–31.
25) UKK-Instituutti. Vinkkejä paikallaanolon tauottamiseen ja vähentämiseen. 2023. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/vinkkeja-liikkumiseen/vinkkeja-paikallaanolon-vahentamiseen/ (luettu 24.5.2023)
26) UKK-Instituutti. Liikkumisen vaikutukset. 2022. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/ (luettu 24.5.2023)
27) UKK-Instituutti. Miten lähteä liikkeelle? 2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/vinkkeja-liikkumiseen/miten-lahtea-liikkeelle/ (luettu 24.5.2023)