Voiko aktiivisella loppuverryttelyllä nopeuttaa palautumista?
Päivitetty: 14. maalisk. 2022
Vaikka aktiivinen loppuverryttely on hyvin suosittua, on sen hyödyistä varsin ristiriitaista tietoa
Aktiivinen loppuverryttely käsitetään kuormituksen, esimerkiksi kuntosalin tai jalkapallotreenien, jälkeiseksi matalatehoiseksi 5-15 minuuttia kestäväksi loppujäähdyttelyksi, joka sisältää usein kevyttä hölkkää tai lyhyitä kiihdytyksiä verkkaisen juoksun välissä.
Aktiivisen jäähdyttelyn on pitkään uskottu tehostavan harjoituksista tai kilpailuista palautumista, vähentävän harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta, parantavan unta, ja lisäävän lihasten venyvyyttä.
Mutta tuore tutkimuskatsaus osoittaa, että aktiivisen loppuverryttelyn hyödyistä on vain vähän tutkittuun tietoon perustuvaa näyttöä. Itse asiassa näyttää siltä, että hyötyjä on kovasti suurenneltu (Van Hooren & Peake 2018).
Ensiksi loppuverryttelyn on uskottu nopeuttavan maitohapon tai laktaatin poistumista lihaksista, mutta tutkimustulokset ovat ristiriidassa keskenään (Bangsbo ym. 1994; Futre ym. 1987). Joskin maitohapon tai laktaatin poistumisnopeus on melko merkityksetöntä, koska lihasten laktaattipitoisuus palautuu normaalitasolle joka tapauksessa vähintään kahden tunnin kuluessa suorituksen päättymisestä (Menzies ym. 2010).
Toiseksi jotkut ovat väittäneet, että loppuverryttely vähentää harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta. Tutkimustulokset ovat taas ristiriidassa keskenään. Kansainvälisen tason BMX-pyöräilijöillä aktiivinen loppuverryttely vähensi lihasarkuutta suorituksen jälkeisenä päivänä (Marquet ym. 2015), mutta verkkopallon pelaajilla se jopa lisäsi lihasarkuutta välittömästi suorituksen jälkeen (King & Duffield 2009).
Kolmanneksi loppuverryttelyn on arveltu ehkäisevän lihasten jäykistymistä. Tutkijat näyttävät olevan varsin yksimielisiä siitä, että väite ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa (Bahnert ym. 2013; Takahashi ym. 2006;Dawson ym. 2006).
Lopuksi on vielä epäselvää, onko aktiivisella loppuverryttelyllä vaikutusta suorituskyvyn palautumiseen, sillä tutkimustulokset ovat taas ristiriidassa keskenään (Van Hooren & Peake 2018). Vaikutus näyttää riippuvan harjoituksen kestosta ja intensiteetistä sekä henkilön kuntotasosta, tarpeista ja mieltymyksistä. Loppuverryttelyn fysiologinen vaikutus on hyvin yksilöllinen.
Lyhyesti sanoen aktiivisen loppuverryttelyn hyödyistä on varsin ristiriitaista näyttöä, joten sen hyötyihin kannattaa suhtautua varauksella. Joillekin aktiivisesta loppuverryttelystä saattaa tosin olla hyötyä.
Mikäli haluaa loppuverrytellä, tulee sen toteutuksessa muistaa kolme kohtaa: (1) dynaamiset liikkeet ovat suositeltavia verenkierron lisäämiseksi (2) lihasarkuutta lisääviä eksentrisiä liikkeitä tulee välttää, eli pyöräily on juoksua parempi valinta loppuverryttelyksi (3) kesto ei saa ylittää puolta tuntia.
Seuraa sosiaalisessa mediassa: