Voiman lajit – Lihasmassan lisääminen OSA 1/2
Miten treenata, kun tavoitteena on lisätä lihasmassaa?
Lihas kasvaa, kun lihasproteiinien rakentaminen on suurempaa, kuin niiden hajottaminen. Tällaista tilaa voidaan pitää yllä vuodesta toiseen oikeanlaisen nousujohteisen lihasmassaharjoittelun, ravitsemuksen ja levon yhdistelmällä. Harjoittelu toimii lihaskasvun ärsykkeenä, mutta varsinainen kasvu tapahtuu levossa oikeanlaisessa ravitsemustilassa. Tavoitteena on se, että proteiinisynteesi suhteessa hajotukseen kasvaa 1–3 vuorokaudeksi, jos ravintoa riittää ja liharyhmät saavat levätä. (Rytkönen 2018, 116-117.) Tässä kirjoituksessa käsitellään aihetta nimenomaan harjoittelun osalta.
Lihasmassan kasvun tärkein laukaisija on riittävän suuri ja nousujohteinen mekaaninen kuormitus. Hyötyä saattaa olla myös aineenvaihdunnallisesta stressistä ja pitkällä aikavälillä mikrovaurioista. Myös tietyt aminohapot aktivoivat lihaskasvua – tärkeimpänä leusiini. (Rytkönen 2023.)
Harjoittelussa 4-8 toiston sarjat korostavat mekaanista kuormitusta suurilla intensiteeteillä ja vähintään 8-15 toiston sarjat korostavat mekaanisen kuormituksen lisäksi aineenvaihdunnallista kuormitusta. Kova eksentrinen lihastyö ja voimaharjoittelu pitkillä lihaspituuksilla korostavat puolestaan mikrovaurioiden syntymistä. Lihasmassan kasvun kannalta sopiva määrä mekaanista kuormitusta, aineenvaihdunnallista stressiä sekä mikrovaurioita lienee optimaalisin yhdistelmä. (Rytkönen 2018, 117–118.)
Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tärkeää huomioida eri lihasryhmät, lihasten osat ja lihaspituudet. Saman nivelen liikuttamiseen osallistuu usein useita eri lihaksia (esim. kyynärnivelen koukistajat), joten kaikkien eri lihasten työn korostamiseen tarvitaan usein hieman erilaisia liikevariaatioita, kuten erilaisia otteita. Monet lihakset rakentuvat myös siten, että lihassolujen kulkusuunta jänteeseen tulee eri suunnista (esim. hartialihas), mikä tyypillisesti myös vaatii hieman erilaisia liikevariaatioita kaikkien eri osien työn korostamiseen. Eri lihaspituuksien voimantuoton huomioiva harjoittelu varmistaa, että koko lihas saa kovaa treeniä. Yhdellä harjoitusjaksolla ei kuitenkaan kannata tehdä liikaa erilaisia liikevariaatioita, vaan liikevariaatioita vaihtamalla noin 4-8 viikon välein saadaan yleensä monipuolinen valikoima erilaisia harjoitteita. (Rytkönen 2018, 118–119.)
Lihasmassan kasvun määrään ja vauhtiin vaikuttavat harjoittelun lisäksi myös perimä, ikä, harjoitushistoria sekä kokonaiselämäntilanne. Lihasmassan hankinta on helpointa harjoittelun alussa – tyypillisesti noin 0,5 kg kuukaudessa kasvutahdilla. Yksilöllisesti kasvu voi kuitenkin olla jopa 2 kg kuukaudessa. Ensimmäisten kuukausien jälkeen kasvuvauhti kuitenkin huomattavasti hidastuu. Pitkään lihasmassaharjoittelua tavoitteellisesti tehneelle 1 kg lihasmassan lisääntyminen vuodessa on jo hyvä saavutus. (Rytkönen 2018, 122.)
Lihasmassaharjoittelun optimoimisen näkökulmasta aloittelijoiden tulisi tehdä noin 60-120 toistoa per lihasryhmä viikossa ja kokeneiden noin 100-200 toistoa per lihasryhmä viikossa 4-15 toiston sarjoilla. Sarjojen intensiteetin tulisi olla sellainen, että välillä toistoja jää pari varastoon ja välillä sarjan jaksaa tehdä juuri ja juuri loppuun. (Rytkönen 2018, 124.) Kuormat ovat pääosin 60-85 % yhden toiston maksimista (Hulmi & Ahtiainen 2012). Kehittävässä lihasmassaharjoittelussa hyödynnetään volyymi- ja intensiteettiprogressiota. Volyymiprogressiossa on huomioitava yksilöllisesti kehittävän harjoittelun alaraja sekä suurimman harjoitusmäärän, josta pystyy palautumaan, yläraja. (Rytkönen 2018, 124.)
Myös lihasmassaa tavoittelevan on hyvä tehdä ajoittain maksimivoima- ja kestovoimasarjoja. Lihasmassan hankkija hyötyy paremmasta maksimivoimatasosta, koska se auttaa mekaanisen kuormituksen suuruuden kasvattamisessa eli intensiteettiprogressiossa. Pidemmistä kestovoimasarjoistakin on todennäköisesti hyötyä lihasmassan kasvattajalle aineenvaihdunnallisen stressin korostamiseksi ja ärsykkeenvaihteluksi. Pitkien sarjojen tuomista adaptaatioista on hyötyä riittävän volyymikuorman kerryttämisessä. (Rytkönen 2018, 124.)
Laadukkaan lihasmassaharjoituksen jälkeen proteiinisynteesi on koholla 1-3 vuorokautta suhteessa proteiinien hajotukseen, joten optimaalinen harjoitustiheys kullekin lihasryhmälle on kaksi harjoitusta viikossa. Tässä ajassa myös syntyneet mikrovauriot ehtivät korjaantua, ellei harjoitus ole sisältänyt erityisen suurta volyymia, eksentristä lihastyötä tai harjoittelua pitkillä lihaspituuksilla. (Rytkönen 2018, 125.)
Lihasmassaharjoittelussa voidaan hyödyntää erilaisia erikoistekniikoita tavoitteena mekaanisen kuormituksen volyymin tai intensiteetin korostaminen. Erikoistekniikoilla voidaan myös luoda ärsykkeenvaihtelua ja niitä hyödynnetään erityisesti kokeneilla lihasmassatreenaajilla. Erityistekniikoita ovat mm. klusterisarjat, joissa sarja jaetaan pienempiin osiin lyhyillä palautuksilla kuorman lisäämiseksi suoraan sarjaan verrattuna, ja korostetut eksentriset, joissa puolestaan käytetään 10-40 % suurempia kuormia liikkeen laskuvaiheessa nostovaiheeseen verrattuna mekaanisen kuormituksen lisäämiseksi. Muita erikoistekniikoita ovat mm. pudotussarjat, pakkotoistot, tupla- ja triplasarjat, tempovariaatiot sekä okluusioharjoittelu. (Rytkönen 2018, 130-132.)
Treenijako kannattaa tehdä sen mukaan, miten monta voimaharjoitusta viikkoon pystyy tekemään. Yksijakoisessa harjoittelussa kaikki päälihasryhmät treenataan läpi jokaisessa harjoituksessa. Kaksijakoisessa harjoittelussa treenataan puolestaan noin puolet kehon lihaksistosta yhdessä harjoituksessa. Tyypillisesti harjoitukset tehdään joko ylä- ja alavartalojaolla tai vetävät ja työntävät jaolla. Kolmijakoisessa harjoittelussa tyypillinen jako on puolestaan alavartalo, ylävartalon työntävät ja ylävartalon vetävät. Jakovaihtoehtoja voidaan myös yhdistellä. (Rytkönen 2018, 133.)
Riittävän palautumisen varmistamiseksi kannattaa harjoitteluun sisällyttää myös kevennettyjä treeniviikkoja. Tyypillisesti käytetään sitä tapaa, että joka kolmannella tai joka neljännellä viikolla tehdään kevyempää harjoittelua. (Hulmi & Ahtiainen 2012.)
Lihasmassan kasvuun tähtäävän treenaajan muistilista (Rytkönen 2018, 135):
Treeniin selkeästi uusia ärsykkeitä 4–8 viikon välein
Nousujohteisuus volyymi- ja intensiteettiprogression kautta
Työsarjoja keskimäärin 4-12 per lihasryhmä per treeni
Viikkotasolla työsarjoja per lihasryhmä 8-25 kpl harjoitustausta huomioiden
Lihasryhmän treenaaminen kahdesti viikossa
Sarjat pääosin 4-12 toistoa (ajoittain myös pidempiä ja lyhyempiä sarjoja)
Sarjapalautukset pääosin 2-4 minuuttia
Painota moninivelliikkeitä erityisesti, jos treenaat yksijakoisella ohjelmalla
Pyri suosimaan täyden liikeradan liikkeitä. Treenaa kuitenkin eri kulmista ja eri lihaspituuksilla
Sara Toivonen
Lähteet: Hulmi, J & Ahtiainen, J. 2012. Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt. Lihastohtori-blogi. https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/15/lihaskasvun_yrkkisaannot/ (luettu 21.9.2023)
Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra Oy.
Rytkönen, T. 2023. Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija. Trainer4You, verkkokoulutusmateriaali.