Voiman lajit – maksimivoiman kehittäminen
Päivitetty: 14. syysk. 2023
Maksimivoimaan sekä maksimivoiman kehittymiseen vaikuttaa muun muassa lihasmassan määrä eli lihasten poikkipinta-ala, lihaksen laatu eli lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet, hermoston kyky käskyttää lihaksia, liikehermoston kyky lihasten väliseen ja sisäiseen koordinaatioon liikkeissä sekä tuki- ja sidekudosten kyky välittää voimaa. Maksimivoimaa voidaan siis kehittää erityisesti hermostollisen adaptaation kautta sekä lisäämällä lihasmassaa. (Rytkönen 2023.)
Maksimivoimaominaisuudet kehittyvät aloittelijoilla selvästi nopeammin kuin pidempään harjoitelleilla. Maksimivoimareservi on tärkeä nopeusvoiman ja kestovoiman pohjaominaisuus, joten maksimivoimaharjoittelusta on etua myös muiden voimaominaisuuksien kehittymisessä. (Rytkönen 2018, 54.) Voisi sanoa, että maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä kaikessa urheilussa (Rytkönen 2014). Mikäli oma laji perustuu pitkälti nopeusvoimaominaisuuksiin, kannattaa maksimivoimaharjoitteluakin tehdä riittävän lyhyillä suorituksilla, jolloin maksimivoimareserviä voidaan tehokkaasti hyödyntää myös nopeusvoimasuorituksissa. (Rytkönen 2018, 54.)
Hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta puhutaan, kun tehdään 1-3 toiston työsarjoja 85-100 prosentilla yhden toiston maksimista. Maksimivoimaharjoittelussa käytetään pääsääntöisesti pitkiä 3-5 minuutin sarjapalautuksia, jotta välittömät energianlähteet ehtivät palautua. Hyvänä perussääntönä pidetään 3-10 työsarjaa per liikesuunta per harjoitus. Harjoituksia tehdään tyypillisesti viikossa 2-5 per liikesuunta/lihasryhmä. Maksimivoiman yksi tärkeä adaptaatiomekanismi on liike- ja kuormaspesifi taidon oppiminen, joten harjoittelua tulisi tehdä riittävän usein ja sopivalla liikevariaatiovalikoimalla. (Rytkönen 2018, 54–55.)
Hermostollis-hypertrofinen voimaharjoittelu on ikään kuin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun ja hypertrofisen voimaharjoittelun välimuoto. Hermostollis-hypertrofisessa voimaharjoittelussa käytetään 70–90 prosentin kuormia yhden toiston maksimista. Yhdessä sarjassa tehdään 3–6 toistoa. (Rytkönen 2014.)
Lihas koostuu lihassoluista, jotka jaetaan karkeasti todella nopeisiin, keskinopeisiin sekä hitaisiin lihassoluihin. Nopeammilla lihassoluilla on suurempi voimantuottonopeus, mutta aerobisilta kestävyysominaisuuksiltaan ne ovat hitaita lihassoluja heikompia, mikä pätee myös päinvastoin. Lihassolutyyppien määrä kehossa määräytyy pitkälti perimän mukaan, mutta lihassolutyyppimuutoksia voidaan saada jonkin verran aikaan myös harjoittelulla. (Rytkönen 2018, 55.)
Maksimivoimaharjoitteluun saadaan vaihtelua erilaisilla työsarjamalleilla, joita ovat mm. tasasarjat, noususarjat, pyramidisarjat sekä aallot. Tasasarjoissa kaikki työsarjat tehdään samalla kuormalla, noususarjoissa kuorma kasvaa, pyramidisarjoissa toistomäärät sekä kuormat vaihtelevat ja aalloissa sama sarjojen sekä toistojen kokonaisuus toistuu vähintään kerran. Yksi maksimivoimaharjoittelun muoto on myös esimerkiksi yhden, kahden tai kolmen toiston maksimin etsiminen muutamalla työsarjalla pienillä korotuksilla. (Rytkönen 2018, 59.)
Maksimivoimaharjoittelua voidaan tehdä esimerkiksi nousevan tai laskevan voimakäyrän liikkeillä, osanostoilla tai isometrisillä harjoitteilla. Lisäksi apuna voidaan käyttää korostettuja eksentrisiä. Nousevan voimakäyrän liikkeissä voimantuotto helpottuu liikkeen edetessä, kuten kyykätessä. Ketjuja ja vastuskumeja apuna käyttäen kyykyissä voidaan harjoittaa paremmin täyttä liikerataa. Muuttuvalla vastuksella saadaan myös luotua ärsykkeenvaihtelua. Laskevan voimakäyrän liikkeissä pystytään loppunivelkulmilla tuottamaan vähemmän ulkoista voimaa kuin alkunivelkulmilla. Tästä esimerkkinä penkkiveto. Osanostoilla voidaan harjoittaa nivelkulmaspesifisti voimaa tietyille nivelkulmille. Tiettyjen nivelkulmien voimantuoton kehittämiseksi isometrinen harjoittelu on hyvä erikoistyökalu. Tätä toteutetaan tyypillisesti pitämällä isometrisiä pitoja eri kohdissa nostoja tai käytetään funktionaalisia isometrisiä, jolloin tuotetaan voimaa liikkumatonta kohdetta vasten. (Rytkönen 2018, 62-64, 72.)
Harjoitteissa kannattaa siirtyä perusteista spesifimpään harjoitteluun (kehitysaste-spesifisyysjatkumo) sekä yleisvoimasta kohti omissa tavoitteissa tarvittavia liikemalleja, lihastyötapoja, voimantuottoaikoja sekä voimantuoton nivelkulmia (yleisvoima-lajivoimajatkumo). Harjoitteluun kannattaa sisällyttää sekä yhden että kahden raajan harjoitteita. Harjoittelussa on myös hieman eroavaisuuksia riippuen siitä, halutaanko maksimivoiman ohella kasvattaa runsaasti myös lihasmassaa vai halutaanko lisää voimaa ilman suurta määrää lihasmassaa. (Rytkönen 2018, 56, 83.)
Harjoitteluun tulisi tuoda selkeästi jotain uutta 1–2 kuukauden välein, jotta mahdollistetaan riittävä ärsykkeenvaihtelu. Maksimivoimaharjoittelussa nousujohteisuutta saadaan pääosin intensiteettiprogression avulla, mutta myös volyymia täytyy olla riittävästi. (Rytkönen 2018, 83.)
Huomioi lisäksi myös tämä:
Myös senioreiden tulisi harjoittaa maksimivoimaominaisuuksia, sillä voimaominaisuudet ja lihasmassan määrä laskevat ikääntymisen myötä kiihtyvällä tahdilla (Mäennenä 2019, 286)
Voimaominaisuuksien kehittäminen on tärkeää yleisen toimintakyvyn ja korkean elämänlaadun säilyttämisessä (Mäennenä 2019, 286)
Huomaa, että meillä on tulossa tälle syksylle myös oma valmennusryhmä eläkeikäisille! Pysy siis kuulolla!
Sara Toivonen
Lähteet:
Mäennenä, J. 2019. Voimaharjoittelu – Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. Lahti: VK-kustannus Oy.
Rytkönen, T. 2014. Voimaharjoittelu, osa 2: Maksimivoimaharjoittelu. Trainer4You, blogikirjoitus. Viitattu 5.9.2023 https://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-2-maksimivoimaharjoittelu
Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra Oy.
Rytkönen, T. 2023. Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija. Trainer4You, verkkokoulutusmateriaali.