Voiman lajit – Nopeusvoiman kehittäminen
Nopeusvoimaharjoittelulla viitataan sellaiseen harjoitteluun, jolla pyritään kehittämään kehon kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Myös kimmoisuuden eli kudosten elastisen energian varastoimis- ja vapauttamiskyvyn kehittäminen on tyypillinen nopeusvoimaharjoittelun tavoite. Kyky tuottaa voimaa nopeasti on suoritusta määrittävä tekijä monissa urheilulajeissa, sillä voimantuottoajat ovat usein hyvin rajallisia. (Rytkönen & Koskinen 2021.)
Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään 0–85 % kuormia yhden toiston maksimista riippuen treenaajan tavoitteesta. Sarjapalautukset kannattaa pitää pitkinä eli noin 3–5 minuutin pituisina. Sarjapituudet ovat pääsääntöisesti 1–5 toistoa, jotta maksimaalisen nopea voimantuotto lihasten välittömien energianlähteiden avulla on mahdollista. (Rytkönen 2018, 86.)
Nopeusvoimaan vaikuttavat eniten liikehermoston kyky käskyttää lihaksia voimantuoton ensimmäisten kymmenten ja satojen millisekuntien aikana, lihasten välinen koordinaatio liike- ja kuormaspesifisti, lihassupistusta säätelevän proteiinikoneiston laatu nopeusvoiman näkökulmasta sekä lihaskoko. Nopeassa eksentriskonsentrisessa voimantuotossa todella tärkeää on myös tuki- ja sidekudosten, lihassolujen titiinien ja lihasten poikkisiltojen kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa. Jänteet ovat tärkeimpiä elastista energiaa varastoivia ja vapauttavia rakenteita. (Rytkönen 2018, 86.)
Nopeusvoimaharjoittelua kannattaa toteuttaa hyvin palautuneessa tilassa. Lisäksi nopeusvoimakausilla kannattaa välttää runsasta kestävyysharjoittelun määrää, koska se saattaa heikentää voimantuottonopeuden kehittymistä. Nopeusvoimaharjoittelussa kannattaa huomioida tavoitevoimantuottosuunta. (Rytkönen 2018, 86.)
Nopeusvoimasuorituskyky koostuu siis maksimivoimareservistä, voimantuottonopeudesta ja usein myös kimmoisuudesta. Lajianalyysi on tärkeää huomioida harjoittelua suunniteltaessa. (Rytkönen & Koskinen 2021.) Suurimmassa osassa nopeusvoimalajeja suorituskyky kehittyykin parhaiten yhdistetyllä nopeus- ja maksimivoimaharjoittelulla. Kovaan nopeusvoimasuoritukseen tarvitaankin hyvää maksimivoimareserviä sekä voimantuottonopeutta. Mitä monimutkaisempi tavoiteliike on, sitä enemmän lajitaito ja -voima korostuvat. Nopeusvoimaa tukevassa maksimivoimaharjoittelussa on hyvä pääosin tehdä 95 % kuormalla nopeampia suorituksia kuin 100 % kuormalla selvästi hitaampia suorituksia. (Rytkönen 2018, 86–87.)
Voiman kehittyminen on osittain liikenopeusspesifiä eli voimantuotto kehittyy eniten sillä liikenopeudella, jolla sitä harjoitetaan. Harjoittelu voidaankin jakaa kolmeen osa-alueeseen: maksimivoimaharjoittelu eli voimapään harjoittelu, optimitehoalueen harjoittelu ja nopeuspään harjoittelu. Voimapään harjoittelussa voimantuotto on suurta ja suoritusnopeus matala, kun harjoitellaan 85–100 % kuormilla yhden toiston maksimista. Silti kuormaa kuitenkin pyritään liikuttamaan nopeasti. Optimitehoalueen harjoittelussa on keskisuuri voimantuotto ja suoritusnopeus eli treenataan 30–85 % kuormilla yhden toiston maksimista. Tehontuotto on tällä alueella kaikkein suurinta. Nopeuspään harjoittelussa on puolestaan matala voimantuotto, mutta suuri suoritusnopeus eli treenataan 0–30 % kuormilla yhden toiston maksimista. Tämä on monessa nopeusvoimalajissa se alue, jolla itse lajisuorituskin tapahtuu. (Rytkönen 2018, 89–91.)
Nopeusvoimaharjoittelun kokonaisuudessa on muistettava yleisvoima-lajivoimajatkumo. Kilpailukauden lähestyessä nopeusvoimaharjoittelun tulisi muuttua yhä lajinomaisemmaksi, mikä tarkoittaa sitä, että kehittävän harjoittelun volyymin pääpainon tulisi siirtyä liikemallien, lihastyötapojen, kuormien ja liikenopeuksien osalta lajinomaisiksi. (Rytkönen 2018, 91.)
Ballistisissa liikkeissä, kuten hypyissä ja heitoissa, suoritus kiihtyy loppuun asti. Ballistisissa liikkeissä saadaan tuotettua suurempia tehoja suuremman liikenopeuden ansiosta. Ei-ballistisissa liikkeissä, kuten voimanostoliikkeissä, liike täytyy pysäyttää yläasentoon vastavaikuttajilla jarruttamalla. Painonnostoliikkeet ovat puolestaan hieman välimallin liikkeitä. (Rytkönen 2018, 92.)
Räjähtävällä nopeusvoimaharjoittelulla tarkoitetaan yksittäistä toistumatonta eli asyklistä nopeusvoimasuoritusta, kuten vauhditon pituushyppy tai kuntopallon heitto. Syklisellä nopeusvoimasuorituksella eli pikavoimaharjoittelulla tarkoitetaan samaa liikemallia nopeasti toistavaa nopeusvoimasuoritusta, kuten vuoroloikkaa. Kimmoisuuden merkitys korostuu syklisissä liikkeissä. (Rytkönen 2018, 94.)
Plyometrisellä harjoittelulla tarkoitetaan ballistista iskuttavaa venymislyhenemissyklin sisältävää harjoittelua. Harjoittelu kehittää siis kimmoisuutta ja törmäysvoimien sietämistä. Plyometrinen harjoittelu lisää maksimaalisissa suorituksissa päävaikuttajalihaksiin menevää impulssivirtaa ensimmäisten kymmenien ja satojen millisekuntien aikana, kehittää lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota, lisää tuki- ja sidekudosten sekä lihasten kysyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa sekä kehittää lihassupistuksen laatua paremmaksi nopeusvoimasuorituksiin. Muita vaikutuksia ovat mm. luuston mineraalitiheyden kasvu. Ennen kovatehoisten hyppelyjen aloittamista kannattaa hyödyntää matalatehoisia hyppelyjä, jotta esimerkiksi tuki- ja sidekudokset vahvistuvat, eikä vammoja pääse syntymään niin herkästi. (Rytkönen 2018, 96.)
On hyvä huomioida, että pelkkä lineaarinen yhteen suuntaan etenevä nopeus ei riitä sellaisissa lajeissa, joissa vaaditaan suunnanmuutoksia. Suora pikajuoksu ja suunnanmuutosten tekeminen ovat erilaisia suoritteita, joten ne myös tarvitsevat erilaisia harjoitteita optimaalisen kehittymisen mahdollistamiseksi. (Rytkönen 2018, 100.)
Kontrastivoimaharjoittelussa tehdään ensin maksimivoimaharjoitus ja sopivan levon jälkeen nopeusvoimaharjoitus. Keskimäärin suurin hyöty saadaan, kun voimaosiossa tehdään muutama 1–5 toiston sarja 70–95 % kuormilla ja maksimivoimaosion jälkeen levätään noin 7–12 minuuttia ennen nopeusvoimaosiota. Maksimivoimasarjoissa on hyvä jättää 1–3 toistoa varastoon. (Rytkönen 2018, 105.)
Muistutuksena:
Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia on yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu, sillä pelkällä nopeusvoimaharjoittelulla voimantuottonopeuden raja tulee vastaan melko nopeasti ja pelkkä maksimivoimaharjoittelu kehittää lähinnä voimantuottoa melko pitkillä voimantuottoajoilla (Koskinen & Rytkönen 2016).
Jos ei ole riittävän palautunut edellisistä harjoituksista, nopeusvoimaharjoitusta kannattaa siirtää toiseen ajankohtaan, koska nopeusvoimaharjoituksissa tulisi olla hyvin palautuneessa tilassa. Muista myös riittävän pitkät sarjapalautukset 3–5 min!
Huomioi erityisesti kovatehoisten loikkien volyymi: hyödynnä volyymiprogressiota eli kontaktien määrää sekä intensiteettiprogressiota eli loikkien pitenemistä. Kolmantena progressiona voidaan käyttää vielä liikenopeusprogressiota esim. siten, että kuormat pienenevät, mutta liikenopeus kasvaa.
Kuntosalilla jarrutusvaiheen sisältävissä nopeusvoimaliikkeissä kannattaa käyttää vastuskuminauhoja tuomaan ainakin osan vastuksesta – lisää konsentrisen vaiheen lopun ja eksentrisen vaiheen alun tehontuottoa, voimantuottoa sekä lihasaktiivisuutta. (Rytkönen 2018, 106–107.)
On hyvä huomioida, että myös kestävyyslajien edustajat hyötyvät nopeusvoimaharjoittelusta. Nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun on havaittu kehittävän kestävyysliikkujien suorituskykyä taloudellisuutta ja voimantuottokykyä parantamalla. Kaikkein kovimmat kestävyysjuoksijatkaan eivät tosiaankaan ole hitaita! (Rytkönen 2014.) Kyky tuottaa voimaa nopeasti on ratkaiseva tekijä myös kaatumisten ja niistä aiheutuvien loukkaantumisen estämisessä (Gschwind ym. 2013), joten sinun ei tarvitse olla edes urheilija tai aktiivikuntoilija hyötyäksesi nopeusvoimaharjoittelusta.
Sara Toivonen
Lähteet:
Gschwind Y. J., Kressig R. W., Lacroix A., Muehlbauer T., Pfenninger B. & Granacher U. 2013. A best practice fall prevention exercise program to improve balance, strength / power, and psychosocial health in older adults: study protocol for a randomized controlled trial. BMC Geriatr 9:13:105. DOI: 10.1186/1471-2318-13-105.
Koskinen O. & Rytkönen T. 2016. Nopeusvoimaharjoittelu. Lihastohtori blogikirjoitus. https://lihastohtori.wordpress.com/2016/01/26/nopeusvoimaharjoittelu/ (luettu 2.11.2023)
Rytkönen T. & Koskinen O. 2021. Nopeusvoimaharjoittelun perusteet. Blogikirjoitus. Jyväskylä: Athletica Oy. https://athletica.fi/nopeusvoimaharjoittelun-perusteet-tuomas-ja-olli/ (luettu 2.11.2023)
Rytkönen T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Helsinki: Fitra Oy.
Rytkönen T. 2014. Voimaharjoittelu, osa 3: Nopeusvoimaharjoittelu. Blogikirjoitus. Helsinki: Trainer4You Oy. https://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-3-nopeusvoimaharjoittelu (luettu 2.11.2023)