Lasten ja nuorten voimaharjoittelu – mitä on hyvä huomioida?
Päivitetty: 7. elok. 2023
Laadukkaasti toteutettu voimaharjoittelu kehittää lihasvoimaa myös lapsilla ja nuorilla, minkä lisäksi sillä on lukuisia terveyshyötyjä. Se vaikuttaa positiivisesti kehonkoostumukseen, laskee verenpainetta ja LDL-kolesterolia, parantaa insuliiniherkkyyttä sekä vaikuttaa positiivisesti psyykkiseen hyvinvointiin lisäten minäpystyvyyden tunnetta, itseluottamusta ja itsetuntoa (1, 9). On hyvä huomioida, että voimaharjoittelu opettaa myös liikunnalliseen elämäntapaan jo varhaisella iällä (3).
Monipuolisen voimaharjoittelun on todettu ehkäisevän urheiluvammoja (2-4, 9), minkä lisäksi harjoittelulla pystytään tietenkin kehittämään myös suorituskykyä. Voimaharjoittelulla on mahdollista kehittää monissa eri lajeissa vaadittavia fyysisiä ominaisuuksia. Voimaharjoittelua kannattaa tehdä kestävyysharjoittelun ohella, sillä yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun on osoitettu olevan lapsilla ja nuorilla tehokasta aerobisen kestävyyden ja taloudellisuuden kehittämiseksi (1).
Usein ajatellaan, että voimaharjoittelulla olisi negatiivisia vaikutuksia lasten pituuskasvuun, mutta tutkimusten mukaan kuitenkin tiedetään, että voimaharjoittelu ei häiritse lasten pituuskasvua tai vaurioita kehittyviä kasvulevyjä, kun harjoittelu toteutetaan valvotusti (1). Lapsuus on itse asiassa voimaharjoittelulle hyvää aikaa, koska säännöllinen voimaharjoittelu kasvuiässä on edullista luiden kasvulle ja niiden mineraalitiheyden lisääntymiselle (5-6).
Voimaharjoittelu ei myöskään tee lapsista jäykkiä, vaikka niin usein luullaan, vaan päinvastoin laajoilla liikeradoilla tehty harjoittelu toimii myös hyvänä liikkuvuusharjoitteluna. Lapsuudessa lihasvoiman kehittyminen perustuu hermostollisiin adaptaatioihin sekä taidon kehittymiseen, eikä niinkään lihasmassan kasvuun (1).
Usein puhutaan voimaharjoittelun vaaroista. Voimaharjoittelu ei kuitenkaan ole vaarallisempaa verrattuna muihin lasten ja nuorten suosimiin urheiluharrastuksiin (1). Loukkaantumisriski voimaharjoittelussa on alhainen, kun harjoittelua suoritetaan hyvään tekniikkaan keskittyen ja asiantuntevien ohjaajien valvonnassa (3, 8). Loukkaantumisriski on itse asiassa pienempi kuin esimerkiksi monissa palloilulajeissa (1). Turvallisten tekniikoiden opettelu on tärkein tehtävä aloitettaessa voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla tai kevyiden lisäpainojen kanssa tehtävillä harjoitteilla ja hyvään suoritustekniikkaan keskittyen. Kun tekniikka ja kehonhallinta ovat kunnossa, voidaan edetä maltillisesti kohti suurempia kuormia ja tehoja (7).
Voimaharjoittelun aloittamiseen ei ole olemassa yhtä tiettyä ikää. Harjoittelun voi aloittaa, kun lapsi pystyy noudattamaan ohjeita sekä turvallisuussääntöjä. Voimaharjoittelu voidaan aloittaa osana monipuolista harjoittelua siinä missä muutkin urheilulajit (1). Harjoittelussa olisi kuitenkin tärkeää huomioida harjoitustiheys, jotta jää riittävästi palautumisaikaa. Harjoittelua suositellaan 2-3 kertaa viikossa, mutta ei välttämättä peräkkäisinä päivinä (4). Lisäksi tulisi huomioida biologinen ikä ja kasvuvaihe siten, että nopeimman kasvun vaiheessa keskitytään enemmän tekniikka- ja koordinaatioharjoitteluun. Harjoitusvolyymin ja -intensiteetin tulee harjoittelun alussa olla riittävän matalia (9).
Sara Toivonen
Lähteet:
1) Viitanen W. 2022. Lasten ja nuorten voimaharjoittelu on oikein toteutettuna turvallista ja kehittävää. Tampere: Terve Urheilija. (Viitattu 5.7.2023) https://terveurheilija.fi/ajankohtaista/lasten-ja-nuorten-voimaharjoittelu-on-oikein-toteutettuna-turvallista-ja-kehittavaa/
2) Bergeron ym. 2015. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med 49 (13), 843-851.
3) Faigenbaum ym. 2009. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res 23, 60-79.
4) Lloyd ym. 2014. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med 48 (7), 498-505.
5) Bernardoni ym. 2014. A school-based resistance intervention improves skeletal growth in adolescent females. Osteoporosis International 25, 1025–1032.
6) Nichols ym. 2001. Resistance training and bone mineral density in adolescent females. J Pediatr 139 (4), 494-500.
7) Kailajärvi J, Puputti J & Leppänen M. 2023. Voimaharjoittelu. Tampere: Terve Urheilija. (Viitattu 5.7.2023) https://terveurheilija.fi/harjoittelu/voimaharjoittelu/
8) Walters ym. 2018. The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development. J Sports Med Phys Fitness 58 (9), 1339-1348.
9) Viitanen W. & Leppänen M. 2022. Lasten ja nuorten voimaharjoittelu on oikein toteutettuna turvallista ja kehittävää. Tampere: Terve Urheilija. (Viitattu 6.7.2023) https://www.instagram.com/p/CaCPgE5N8RC/