gradient-beige.png

Newton Blogi

Palautuminen harjoittelusta

Päivitetty: 31. elok.

Harjoittelulla pyritään saamaan aikaan adaptaatioita, jotka johtavat suorituskyvyn kehittymiseen. Ylikuormitus ja nousujohteisuus ovatkin harjoittelun perusperiaatteita. Ylikuormituksella tarkoitetaan, että harjoittelun on kuormitettava haluttua elinjärjestelmää enemmän kuin mihin se on siihen mennessä tottunut. Mikäli harjoitusärsyke on ollut riittävä, harjoitettu ominaisuus kehittyy. Elimistön sopeutuessa kuormitukseen on kuormitusta lisättävä nousujohteisesti. Kehittyminen kuitenkin edellyttää riittävää palautumista. Fyysinen harjoittelu kuormittaa elimistöä ja horjuttaa elimistön tasapainotilaa, joten harjoitusten välisenä aikana elimistö pyrkii sopeutumaan harjoitusärsykkeeseen. Elimistö tarvitsee aikaa palautua fyysisestä harjoittelusta sekä elämän muusta kuormituksesta, jotta kuormittuminen ei ylitä elimistön kykyä palautua ja siten aiheuta elimistön väsymistä ja suorituskyvyn heikkenemistä.


Harjoittelusta aiheutuu muun muassa pieniä lihasvaurioita, aineenvaihdunnallisia muutoksia, tulehdusreaktioita sekä väsymystä. Harjoittelu aiheuttaa myös kehon lämpötilan nousua, nesteiden menetystä sekä lihasten glykogeenivarastojen pienenemistä. Näillä on vaikutusta keskus- ja ääreishermoston sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaan, lämmönsäätelyyn, immuunipuolustukseen sekä hormonitoimintaan. Palautumisen tavoitteena onkin korjata elimistön tasapainotilaa. Näin ollen palautumisen aikana muun muassa lasketaan kehon lämpötilaa, korjataan lihasvaurioita, poistetaan aineenvaihduntatuotteita, nesteytetään elimistöä sekä täydennetään energiavarastoja.


Palautumisen edistämisen kannalta tärkein tekijä on uni ja lepo. Panosta siis nukkumiseen! Yöunien pitäisi olla riittävän pitkät, missä helpottaa säännöllinen vuorokausirytmi. Harjoittelusta pitäisi pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa. Uni auttaa myös pysymään terveenä. Lisäksi on tärkeää muistaa keventää harjoittelua riittävästi sairastelujen aikana sekä sairastelusta toipuessa.


Riittävä energiansaanti on tärkeää palautumisen kannalta. Lihasten energiavarastot myös palautuvat nopeammin, jos energiaa saadaan pian harjoituksen päättymisen jälkeen. Erityisesti pitkän kestävyyssuorituksen jälkeen hiilihydraattivarastojen täydentäminen on tärkeää, mutta myös voima- ja teholajien suoritusten jälkeen. Treenin päätteeksi olisi hyvä syödä sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Proteiinien nauttiminen treenin jälkeen voi vähentää lihasvaurioita ja nopeuttaa suorituskyvyn palautumista. Säännöllinen ateriarytmi auttaa siinä, että energiaa saadaan pitkin päivää ja myös riittävä päivittäinen energiansaanti on helpompi saavuttaa.


Nestetasapainon palautuminen on tärkeää, mikäli nestehukkaa on päässyt syntymään, minkä lisäksi myös elektrolyyttitasapaino on hyvä huomioida. Nestehukka heikentää suorituskykyä ja harjoittelun aikana menetetty neste pitäisikin korvata mahdollisimman nopeasti optimaalisen palautumisen mahdollistamiseksi.


Palautumista voidaan edistää järkevästi rakennetulla harjoitusohjelmalla, jossa huomioidaan myös muut arjen kuormitustekijät. Harjoittelun tulee olla monipuolista ja harjoitteluun on tärkeää sisällyttää riittävästi matalatehoista aerobista harjoittelua, koska hyvä aerobinen kunto edistää palautumista. Kovan ja kevyen harjoittelun sekä levon tulee olla tasapainossa. Mikäli huomataan, että treenaajan palautuminen ei ole sellaisella tasolla, kun sen seuraavaa harjoitusta varten tulisi olla, tulee väsymykseen ja/tai suorituskyvyn laskuun reagoida nopeasti ja tehdä harjoitusohjelmaan muutoksia. On kuitenkin muistettava, että ajoittain harjoittelulla haetaan tietoisesti hetkellistä ylikuormittumista eli välillä pitääkin väsyä.


Ylikuormitustila johtuu harvoin pelkästä liiallisesti fyysisestä kuormituksesta, joten onkin tärkeää huomioida myös psyykkiset tekijät. Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille löytyy usein helpommin tekemällä pieniä, mutta merkityksellisiä muutoksia omaan arkeen. Palautuminen vaatii fiksumpien valintojen lisäksi usein myös asennemuutosta, ja etenkin suorituskeskeiselle ihmiselle myös joistakin asioista luopumista. Stressitekijöiden vähentäminen edistää myös palautumista.


Palautumisen edistämiseksi on käytetty usein myös muun muassa venyttelyä ja putkirullausta, mutta näiden toimenpiteiden positiivisesta vaikutuksesta palautumiseen ei ole vahvaa tutkimusnäyttöä. Venyttelyä pitäisi jopa välttää heti voimaharjoituksen jälkeen. Osa menetelmistä saattaa jopa häiritä elimistön fysiologisia vasteita harjoittelulle. Monia keinoja palautumisen edistämiseksi voidaan kuitenkin käyttää, mikäli itse kokee niillä olevan positiivinen vaikutus.


Palautumisen edistämiseksi on usein käytetty treenin päätteeksi myös loppuverryttelyä/jäähdyttelyä, mikä on tyypillisesti koostunut 5–15 min matalatehoisesta aerobisesta tekemisestä. Tutkimusnäyttö jäähdyttelyn vaikutuksista suorituskyvyn tai palautumisen edistämiseen on kuitenkin vähäistä. Loppuverryttelystä saattaa kuitenkin olla hyötyä, mikäli seuraava liikuntasuoritus tapahtuu pian edellisen päätyttyä (alle 4 h). Loppuverryttelyllä voidaan kuitenkin lisätä matalatehoisen aerobisen harjoittelun kokonaismäärää, joten loppuverryttelyjä kannattaa tietyissä tapauksissa harjoitteluun sisällyttää.


Hyötyä saattaa olla kylmävesiupotuksesta sekä kompressiovaatteista. Nykyään urheilijoiden käytössä nähdään esimerkiksi palautumislahkeita palautumisen nopeuttamiseksi. Hieronnalla voidaan mahdollisesti vähentää lihasarkuutta sekä koettua väsymystä.


Palautumisen tilaa voidaan arvioida erilaisilla menetelmillä, kuten voiman ja lihasten aktivointikyvyn palautumista tarkastelemalla, lihasvaurioiden sekä niistä kertovien entsyymien määrää seuraamalla tai hormonipitoisuuksia mittaamalla, mutta tällaisten mittarien käyttö ei ole kovinkaan monissa tapauksissa mahdollista tai edes tarpeellista. Palautumista voidaan arvioida monilla muilla helpommilla keinoilla. Palautumista arvioitaessa treenaajan oma kokemus on tärkeä mittari, mutta apuna voidaan käyttää myös erilaisia fysiologisia mittareita.


Omaa palautumisen tilaa subjektiivisesti arvioitaessa voidaan apuna käyttää esilaisia asteikkoja tai taulukoita, kuten RPE. Näitä tuntemuksia voi kirjata ylös esimerkiksi harjoituspäiväkirjan yhteyteen. Fysiologisista mittareista esimerkiksi sykevälivaihtelua voidaan hyödyntää elimistön kuormituksen ja palautumisen seurannassa. Sykevälivaihtelu on suurinta levossa ja se pienenee kuormituksessa. Hyvin palautuneena vaihtelu on siis suurta ja kuormittuneena pienempää. Sykevälivaihtelu on kuitenkin yksilöllistä, joten luotettavan tuloksen saamiseksi tulee mittauksia toistaa riittävän usein sekä käyttää mielellään aina samaa laitetta.


Usein käytettyjä hermostollisen palautumisen mittareita ovat myös erilaiset hypyt, kuten kevennyshyppy, sekä paikasta riippumatta tehtävissä olevat vauhdittomat pituushypyt, jotka toimivat hyvinä objektiivisina kenttämenetelminä.


Tärkeimpiä palautumista edistäviä tekijöitä, joihin kannattaa omassa arjessa kiinnittää huomiota:

  • Riittävä uni ja lepo. Panosta yöuniin sekä päivän aikaisiin lepohetkiin.

  • Riittävä energiansaanti ja nesteytys. Pyri syömään säännöllisesti laadukkaita aterioita ja huolehdi riittävästä nesteensaannista. Suunnitelmallisuudesta on usein etua!

  • Sisällytä harjoitteluusi riittävästi matalatehoista harjoittelua. Hyvä aerobinen kunto edistää palautumista.

  • Fiksu harjoittelun rytmittäminen, harjoittelun ohjelmointi sekä muun elämän kuormituksen huomiointi. Varmista yhdessä valmentajan kanssa, millainen harjoittelu voisi sopia juuri sinulle. Pyri välttämään ylimääräistä stressiä.

  • Palautumisen ja omien tuntemusten seuranta. Pyri reagoimaan heikentyneeseen suorituskykyyn sekä väsymykseen: millaisia muutoksia arjessa tulee tehdä, että pääset palautumaan paremmin?

– Sara Toivonen






Käytetyt lähteet:


Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J. & van Loon L. J. C. 2010. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 20 (6), 515-532.


Figueiredo, V. C. & Cameron-Smith, D. 2013. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (1), 42.


Haikarainen, T. 2013. Kuinka kovaa treenaat? Osa 2: näin arvioit palautumistasi ja muokkaat treenisi sen mukaan – Haikarainen. Blogikirjoitus, Lihastohtori. Viitattu 8.7.2022. https://lihastohtori.wordpress.com/2013/07/22/kuinka-kovaa-treenaat-osa-2/


Hausswirth, C. 2013. Hydration. Teoksessa Hausswirth & I. Mujika (toim.) Recovery for performance in sport C. Champaign, IL: Human Kinetics. 71–82.


Kaikkonen, P. Ei päiväystä. Palautuminen. Terve urheilija. Tampere. Viitattu 7.7.2022.

https://terveurheilija.fi/harjoittelu/palautuminen/


Kaikkonen, P. & Parkkari, J. Ei päiväystä. Ylikuormitus ja alipalautuminen. Terve urheilija. Tampere. Viitattu 8.7.2022. https://terveurheilija.fi/terveydenhuolto/ylikuormitus-ja-alipalautuminen/


A. Mero. 2016. Palautumista nopeuttavat menetelmät. Teoksessa A. Mero, A. Nummela, S. Kalaja & Häkkinen K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus – Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy. 640–651.


Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R. & McLellan, T. M. 2014. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sports Medicine 44 (5), 655-670.


Peake, J. M. 2019. Recovery after exercise: what is the current state of play? Current Opinion in Physiology 10, 17–26.


Rabita, G. & Delextrat, A. 2013. Stretching. Teoksessa C. Hausswirth & I. Mujika (toim.) Recovery for performance in sport. Champaign, IL: Human Kinetics. 55–70.


Slater, G. & Phillips, S. M. 2011. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences 29 (1), 67-77.


Tuominen, S. 2020. Mitä palautuminen tarkoittaa? Firstbeat Technologies oy. Jyväksylä. https://www.firstbeat.com/fi/blogi/mita-palautuminen-tarkoittaa/


Uusitalo, A. & Nummela, A. 2016. Urheilijan ylikuormitustila. Teoksessa A. Mero, A. Nummela, S. Kalaja & Häkkinen K. (toim.) Huippu-urheiluvalmennus – Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy. 625–639.