Voiman lajit – Kestovoiman kehittäminen
Päivitetty: 15. maalisk.
Kestovoimalla tarkoitetaan kykyä vastustaa väsymistä. Kestovoima on tärkeä ominaisuus silloin, kun suorituksen voimantuoton taso on niin suurta, että sydän- ja verenkiertoelimistön sijaan hermolihasjärjestelmän väsyminen on suorituskykyä rajoittava tekijä. Absoluuttisella kestovoimalla tarkoitetaan kykyä ylläpitää tiettyä absoluuttista voimatasoa, kuten vaikka jatkuvaa penkkipunnerrusta 60 kilolla. Suhteellisella kestovoimalla tarkoitetaan puolestaan kykyä ylläpitää tiettyä omaan voimatasoon suhteutettua voimatasoa, kuten jatkuvaa penkkipunnertamista 60 prosentin kuormalla yhden toiston maksimista. Absoluuttiseen kestovoimaan vaikuttaa merkittävästi maksimivoimareservi, jota on tärkeää pitää yllä myös harjoittelun kestovoimakaudella. (Rytkönen 2018, 110.)
Aerobisesta kestovoimaharjoittelusta puhutaan, kun sarja kestää yli kaksi minuuttia. Tällöin energiantuoton pääpaino on hapellisessa energiantuotossa. Toistoja sarjassa on yli 40 ja kuorma on noin 0–30 % yhden toiston maksimista. Submaksimaalisissa sarjoissa sarjapalautukseksi riittää 0,5–2 minuuttia, mutta maksimaalisissa tai lähes maksimaalisissa sarjoissa palautuksen tulisi olla 2–5 minuuttia. Aerobinen kestovoima on riippuvaista hapesta, joten elimistön kyky kuljettaa happea lihaksille on tärkeä pohjaominaisuus. Hapenkuljetuskykyyn vaikuttaa mm. sydämen minuuttitilavuus. Lihaksia ympäröivän hiusverisuoniston laajuus vaikuttaa siihen, miten kuinka hyvin hapen ja hiilidioksidin vaihto veren ja lihassolujen välillä onnistuu. Mitokondrioiden koko, määrä ja entsyymiaktiivisuus vaikuttavat puolestaan siihen, kuinka hyvin lihassolut voivat tuottaa hiilihydraateista ja rasvoista energiaa hapen avulla. Kaikkea tätä voidaan harjoittaa aerobisella kestävyys- ja kestovoimaharjoittelulla. Maksimivoimareservillä on oma roolinsa myös aerobisessa lihastyössä ja kestävyysurheilijat voivat parantaa mm. suorituksen taloudellisuutta maksimivoimaharjoittelun avulla. (Rytkönen 2018, 110–111.)
Anaerobisesta kestovoimasta puhutaan, kun työsarjan kesto on alle kaksi minuuttia ja intensiteetti on riittävän suurta tekemään harjoittelusta anaerobista. Työsarjat ovat useimmiten 15–40 toistoa ja kuormat noin 30–60 % yhden toiston maksimista. Submaksimaalisissa sarjoissa käytetään 1–3 minuutin sarjapalautuksia ja toistomaksimityylisissä sarjoissa 3–20 minuutin sarjapalautuksia. Anaerobisissa kestovoimasuorituksissa maksimivoimareservin merkitys pohjaominaisuutena korostuu suhteessa enemmän kuin aerobisissa kestovoimasuorituksissa. Aerobisen kestävyyskunnon merkitys ei ole niin suuri kuin aerobisessa kestovoimasuorituksessa, mutta se toimii kuitenkin pohjaominaisuutena myös anaerobiselle kestovoimasuorituskyvylle. Anaerobisessa kestovoimasuorituksessa korostuvat mm. lihaksia ympäröivän hiussuonituksen määrä, fosfokreatiinivarastojen koko, anaerobisen glukolyysin entsyymiaktiivisuus sekä happopuskureiden kapasiteetti lihaksissa. Näitä ominaisuuksia voidaan kehittää anaerobisen kestovoimaharjoittelun avulla. Kova anaerobinen kestovoimaharjoittelu on elimistölle todella kuormittavaa, joten tällaisia harjoituksia kannattaa tehdä vain 1–3 kertaa viikossa samoille lihasryhmille. Tällainen harjoittelu toteutetaan tyypillisesti 4–8 viikon aikana 1–2 kuukautta ennen tärkeimpiä kilpailuja. On tärkeää huomioida, että kova anaerobinen kestovoimaharjoittelu estää nopeusvoiman ja kokeneilla treenaajilla myös maksimivoiman kehittymisen, joten kaikkia ominaisuuksia ei voi treenata samaan aikaan. (Rytkönen 2018, 111–113.)
Sara Toivonen
Lähteet:
Rytkönen T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja. Helsinki: Fitra Oy.