Aivot ja liikunta - kohenna muistia liikunnalla
Päivitetty: 15. maalisk. 2022
Ikääntyminen vanhentaa aivoja, mutta liikunnalla on mahdollista hidastaa muistin heikkenemistä.
Yhteenveto:
Erilaisten muistisairauksien määrä lisääntyy räjähdysmäisesti.
Liikunta ennaltaehkäisee muistisairauksia.
Aerobisen liikunnan on osoitettu olevan tehokkain harjoittelumuoto muistisairauksien ennaltaehkäisyssä .
Maailman terveysjärjestö WHO:n laaja systemaattinen kirjallisuuskatsaus suosittelee vahvasti monipuolista liikuntaa muistisairauksien ennaltaehkäisyyn (WHO 2019).
Dementia on oireyhtymä, jota sairastaa maailmanlaajuisesti 50 miljoonaa ihmistä. Väestön ikääntyessä määrän ennustetaan kasvavan räjähdysmäisesti (WHO 2019). On arvioitu, että Suomessa muistisairauksien hoidon välittömät kustannukset, omaishoidon kustannukset huomioiden, ovat lähes miljardi euroa.
Laajoissa seurantatutkimuksissa on havaittu liikunnan laskevan dementian ja yleisimmän etenevän muistisairauden, Alzheimerin taudin, riskiä. (Gallaway ym, 2017; Hamer & Chida, 2009; Sofi ym., 2011; Stephen ym., 2017).
Aivoterveys ja liikunta
Muistioireiden syitä ovat (1) paikallinen muutos tai vamma tiedonkäsittelyn kannalta tärkeällä aivoalueella ja (2) aivojen aineenvaihdunnan, hermosolujen ja hermoverkkojen ongelmat. Muisti perustuu aivojen hermoverkkojen monipuoliseen yhteistoimintaan, joten muistisairauksien kaikkia biologisia mekanismeja ei vielä tiedetä.
Miksi liikunnasta on sitten hyötyä? Liikunta lisää hetkellisesti aivojen verenkiertoa, mikä parantaa ravintoaineiden saatavuutta aivoissa (Lista ym. 2010). Aivoissa syntyy liikunnan vaikutuksesta myös uusia verisuonia, jotka huolehtivat aivojen riittävästä hapensaannista ja poistavat kuona-aineita (Burdette ym. 2010).
Säännöllinen liikunta parantaa myös hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, laskee verenpainetta ja ehkäisee tyypin 2 diabetesta (Colberg ym. 2010). Hengitys- ja verenkiertoelimistön sairaudet ovat merkittäviä muistisairauksien riskitekijöitä.
Masennus heikentää kognitiivisia toimintoja terveillä aikuisilla (McDermott ym. 2008), mutta liikunnalla on mahdollista hoitaa masennusta (Martinsen ym. 2008).
Lopuksi, liikunta parantaa unta ja hoitaa unettomuutta (Hartescu ym. 2016). Aivot poistavat unen aikana kuona-aineita, jotka saattavat olla yhteydessä muistisairauksien syntyyn (Xie ym. 2013).
Vaikka liikunnan on osoitettu ennaltaehkäisevän muistisairauksia, ei sen kaikkia biologisia vaikutusmekanismeja vielä tunneta. Todennäköisesti liikunnan hyödyt ovat vielä luultuakin suotuisampia. Seuraavaksi esittelen käytännön liikuntaneuvoja, joilla pidät huolta muististasi.
Paranna muistia liikunnalla
Panosta aerobiseen liikuntaan ja peruskestävyysharjoittelun: arjen askareisiin, sauvakävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn, uintiin tai sykettä nostattavaan lihaskuntopiiriharjoitteluun.
Liiku aerobisella tasolla 2-3 kertaa viikossa, yhteensä 150 minuutin ajan. Pidä syketasosi alle aerobisen kynnystason. Jos et tiedä aerobista kynnystasoasi, seuraa hengitystäsi. Sinun pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta koko harjoituksen ajan.
Yhdistele voima- ja kestävyysharjoittelua. Harrasta voimaharjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Tee 6-8 liikettä, kolme sarjaa, ja 10-12 toistoa yhden sarjan aikana. Suosi tasapainoa kehittäviä ja seisaaltaan tehtäviä moninivelliikkeitä (kyykky, maastaveto jne.), mutta hyödynnä myös tarvittaessa kuntosalilaitteita.
Rakenna liikuntasi fyysisen harjoittelun perusperiaatteiden, säännöllisyyden ja pitkäjänteisyyden varaan. Lisää rasitusta asteittain ja aseta välitavoitteita, mutta ole kärsivällinen.
-Petri Jalanko
Seuraa sosiaalisessa mediassa: